20대부터 60대까지 연령대별 추천 음식
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- 등록일
- 2017-08-08
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20대 부터 60대까지
연령대별 추천 음식
웰빙을 지향하는 시대지만,
연령대 별로 반드시 먹어야 할 음식은 따로있다!
나이마다 필요로 하는 영양소와
발병 위험이 높은 질병이 다르기 때문이다.
[20대] 요거트
아직 뼈의 성장이 멈추지 않은 20대!!
따라서, 뼈의 힘을 키우기 위해서는
하루 1,000mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다.
저지방 요거트 8온스(약 226g)에는
일일 권장 칼슘의 42%가 함유되어 있습니다.
요거트나 우유, 치즈 등 유제품 이외에도
두부, 케일, 연어에도
풍부한 칼슘이 들어 있습니다.
[20대] 달걀
칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D
비타민D는 달걀 노른자에 많이 들어 있습니다.
비타민D는 햇빛을 받을 때
피부에서 대부분 합성되지만
햇빛을 많이 볼 수 없는 직장인들이라면
음식을 통해서 섭취하는 것이 좋겠죠?
이 외에도 연어, 청어, 참치, 말린 표고 등에도
함유되어 있습니다.
[30대] 해바라기 씨앗
티 나지 않게 관절염이 슬금슬금 찾아오는 30대
관절을 부드럽게 하고 염증을 완화해
손상을 최소화 해주는 오메가-3 지방산이 필수!
오메가-3은 해바라기 씨앗에 다량 함유되어 있으며,
이 외에도 견과류, 치아씨, 아마씨와 같은 식품을 통해
보충 할 수 있습니다.
[30대] 아스파라거스
아스파라거스는 엽산이 풍부한 식품입니다.
30대 여성, 특히 임신 계획이 있거나
임신 중인 여성들에게 굉장히 중요한데요,
새로운 세포를 생성하고
세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
또한, 임신 한 달 이내에 태아의 뇌 기능 발달,
척추액 구성에 관여합니다.
한국인 영양섭휘 기준으로 성인 임산부의 경우
권장 섭취량은 하루 600mcg이고(일반 성인 400mcg)
아스파라거스 4개면 권장 섭취량의 22%를 충족시킵니다.
[40대] 렌틸콩
40대에 접어들면 신진대사가 잘 이뤄지지 않기 때문에
뱃살이 늘어납니다.
이때, 배변활동을 원활하게 해주고,
콜레스테롤을 조절해주며
식후 혈당상승을 억제해주는 식이섬유가 필요하죠.
한국인의 식이섬유 권장 수준은 20~25g이며,
렌틸콩 1컵에는 15g의 식이섬유가 들어있답니다.
이 외에도 사과, 배 같은 과일은 물론,
콩, 완두콩, 상추, 미역 등에도 함유 되어 있습니다.
[40대] 닭가슴살
당뇨병의 위험이 높아지는 40대에는 혈당 관리도 필수 입니다.
따라서, 식후 혈당이 난데없이 급상승과 하락을 이어가는 것을
방지해주는 단백질이 필수적입니다.
특히, 닭가슴살과 같은 린 단백질은
신체 구성의 변화를 막아주고,
체지방이 증가하는 동안 근육이 줄어드는 것을 방지합니다.
[40대] 호두
30대엔 관절을 위해 견과류를 먹었다면,
40대의 견과류는 우울증 예방을 위해 꼭 필요한 식품입니다.
견과류에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 항염증 작용을 할 뿐만 아니라,
40대에 접어든 중년의 심신 상태에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
[50대] 코티지 치즈
폐경 이후의 여성들은 초기 몇 년간
골다공증에 걸릴 위험이 높습니다.
따라서, 50세 이후에는
하루 200mg의 칼슘이 추가로 필요하기 때문에
코티즈 치즈를 통해 보충하면 좋습니다.
그러나, 미국 심장학회지에 실린 논문에 따르면,
50대에는 칼슘보충제 복용이
뼈에 혈관 형성을 일으켜 심장 발작의 위험이 있으니
이보다는 식품을 통해 칼슘을 얻는 것이
훨씬 안전하다고 합니다.
[50대] 연어
폐경기 이후에 에스트로겐 수치가 낮아지면서
55세 이후 여성들은 심장병 위험에 노출되어 있습니다.
이에, 연어와 같은 생선의 지방이
심장병 위험을 낮춰준다고 합니다.
뉴 잉글랜드 의학저널 연구에 따르면,
오메가-3 지방산을 강조한 지중해식 식단이
심장 질환 발병 위험이 높은 사람들에게서
심각한 발병 요소들을 줄여줬다고 보고 된 바 있습니다.
[60대] 조개류
동물성 식품을 포함하여 조개류에 풍부한 비타민B12
하지만, 비타민B12가 우리 몸에서 흡수되기 위해서는
위산이 필요한데
노년기에는 위산이 적게 분비되어
비타민B12의 흡수가 어렵습니다.
따라서, 60대에는 더 많은 섭취를 권장합니다.
또한, 비타민B12는 치매 등 뇌의 노화억제에도 효과적입니다.
조개류를 비롯헤 소간, 고등어, 게, 소고기, 치즈 등에
많이 함유 되어 있습니다.
[출처 : 서울특별시 식생활종합지원센터 ]
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