노년기에 자주 발병할 수 있는 만성질환을 예방하기 위해서는 식이조절이 필요해요. 건강을 위해서 6가지 식품군을 골고루 섭취하는 노력을 해보세요. 그리고 어떤 음식이든 적당히 먹는 습관이 중요해요. 과식하지 않도록 식사량을 조절하세요.
- 채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해서 변비를 예방하고, 혈당과 혈중 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 효과가 있어요. 또한 색이 다양하고 맛과 향기가 좋아서 입맛을 좋게 만들죠. 특히 채소는 열량이 낮고 포만감을 주기 때문에 식이조절에서 절대 빠질 수 없답니다.
- 되도록 제철에 나오는 채소를 구입하여 나물 반찬으로 이용해보세요. 하루 7회(여자는 5회)정도 섭취하도록 식단을 조절하세요(한 끼에 채소 반찬 2접시 정도). 고기를 먹을 때에는 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등 채소를 곁들여 먹는 습관을 갖고, 국이나 찌개에도 채소를 충분히 넣어 건더기 위주로 드시면 좋아요.
- 우유에는 칼슘과 단백질 등 질 좋은 영양소가 풍부해요. 특히 칼슘은 골다공증 예방에 반드시 필요한 영양소랍니다. 우유나 유제품은 하루 1회 이상 먹고, 저지방 유제품(저지방 우유, 요구르트, 치즈 등)이라면 하루 한 번 이상 먹어요.
- 만약 우유를 마시고 소화가 잘 되지 않는다면 한 번에 많은 양을 마시지 말고, 여러 번에 조금씩 나누어 마셔요. 약간 데워서 마시는 것이 좋고, 물처럼 벌컥벌컥 들이키지 말고 천천히 씹어서 마셔요. 우유보다 발효제품(요구르트나 치즈)을 선택해도 좋아요.
- 우유의 맛과 냄새가 싫다면 과자나 빵과 함께 먹어보세요. 우유에 과일이나 호두 등을 넣어 갈아 먹는 방법도 추천해요.
Tip. 칼슘, 여기에 많아요!
칼슘 하루 권장량은 700mg입니다. 여러 가지 식품을 골고루 섭취해서 칼슘 섭취율을 높여보세요.
- 뼈째 먹는 생선 : 잔멸치, 뱅어포
- 해조류 : 미역, 다시마
- 콩류 : 두부, 순두부, 검정콩
- 녹색채소 : 무청, 고춧잎, 들깻잎, 시금치
- 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
- 단백질이 풍부한 고기류와 생선, 콩류는 양질의 단백질은 물론 비타민 B, 철분, 아연이 풍부해요. 우리 몸을 만들고 유지하는 데 반드시 필요한 영양소이므로 꾸준히 섭취하세요.
- 하루에 4회(여자는 2.5회)정도 먹을 수 있도록 식단을 조절하세요.
- 다양한 고기류, 생선류, 가금류, 콩류를 선택하되, 몸에 좋은 부위를 선택해 보세요.
쇠고기 : 사태, 우둔살 / 돼지고기 : 등심, 안심 / 닭고기 : 껍질을 제거하고 먹어요. / 생선류 : 등푸른 생선, 지방이 적은 생선
- 몸에 좋은 조리법을 이용해보세요. 구이나 튀김보다는 찜이나 수육, 볶음 등으로 활용하는 것이 열량을 낮출 수 있는 방법이랍니다. 그리고 채소와 함께 곁들여 먹는 습관을 가지세요.
- 지방은 우리 몸이 활동할 수 있는 열량의 공급원이 되고, 피부나 장기, 머리카락 등을 건강하게 유지시켜 준답니다. 또한 우리가 섭취한 지용성 비타민을 흡수시키는 역할도 해요. 단, 많이 먹으면 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 등이 발병할 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋아요.
- 건강에 좋은 지방으로는 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 들기름, 포도씨유, 올리브유와 각종 견과류가 있어요. 나물 반찬을 만들 때에는 참기름과 들기름 등 식물성 기름을 사용하고, 볶음 요리를 할 때에도 식물성 기름에 채소를 볶아 먹도록 하세요. 견과류도 다량 섭취하지 않도록 하루 먹는 양을 정해서 꾸준히 섭취해보세요.
- 기름을 상하지 않게 보관하려면 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관하세요. 투명한 병보다는 갈색병에 담는 것이 좋고, 사용 후에는 마개를 꼭 막아두세요. 참기름과 들기름은 조금씩 짜서 먹고 오래 두지 않는 것이 좋으며, 들기름은 냉장고에 보관하세요.
- 현미와 잡곡은 열량과 섬유소를 동시에 섭취할 수 있는 곡류입니다. 혈당이 서서히 높아지게 해서 당뇨병에 도움이 되고, 변비를 예방하기도 해요.
- 흰 쌀밥 대신 현미를 넣은 잡곡밥을 먹도록 식단을 조절하세요.
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