올바른 영양관리

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등록일
2014-12-12
내용

올바른 영양관리

 

홀로 사는 노년기 인구가 증가하면서 자연스럽게 노년기에 식생활 문제가 나타나고 있어요. 끼니를 제때 챙겨 먹지 못하고, 골고루 먹지 않는 습관, 입맛 변화에 따라 점점 더 짜게 먹는 습관, 물을 적게 마시는 습관도 건강에 악영향을 끼칠 수 있어요. 또한 음식 조리나 보관 시 위생적이지 못해 식중독에 노출되는 빈도도 높아지고 있어요.

하루에 6가지 식품군을 골고루 먹을 수 있도록 노력하세요.

① 고기, 생선, 계란, 콩류 : 부드럽게 조리해서 4회 먹어요.
② 다양한 채소 반찬 : 생 채소, 나물로 7회 먹어요.
③ 유제품, 두유 : 간식으로 1회 먹어요.
④ 제철 과일 : 생과일, 주스로 2회 먹어요.

짠 음식을 피하고 싱겁게 먹어요.

- 나이가 들면 혈관벽이 좁아져서 혈관 통로가 좁아지기 때문에 혈압이 높아져요. 짠 음식을 다량으로 섭취하면 조직 내의 물을 혈관으로 끌어오기 때문에 고혈압을 유발하는 원인이 됩니다.
- 싱겁게 먹기 위해서는 음식을 만들 때부터 싱겁게 양념하고, 식사 시 소금이나 간장을 더 넣지 않도록 하세요. 국과 찌개를 먹을 때에는 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법이에요. 반찬을 선택할 때에도 소금 절임류나 장류, 통조림, 가공식품을 피하세요.

식사는 규칙적이고 안전하게 먹어요.

- 3끼의 식사와 2끼의 간식으로 조금씩, 자주 먹는 습관을 가지세요. 아침에 가벼운 체조로 입맛을 돋우고, 점심에 친구를 집에 초대하거나 복지관에서 함께 식사해요. 저녁에 소화가 잘되는 식사를 하고 산책, 운동 후 일찍 취침해요.
- 외식을 할 때에는 영양적으로 도움이 되는 음식을 선택하세요. 위생적인 식당과 음식을 선택해 보세요. 가정에서 식사를 준비할 때에는 오래된 식품을 바로 버리고, 청결하게 식품을 손질하고, 신선하게 보관하세요. 건강기능식품은 자세히 알아보고 필요한 경우에만 섭취하고, 식이보충제보다는 식품으로 영양을 섭취하세요.

수분 섭취량은 늘리고, 음주량은 줄이세요.

- 노인에게 발생하기 쉬운 변비, 탈수 방지를 위해 하루에 물은 8컵 이상 마셔요. 활동 후 또는 휴식 시 목마르지 않더라도 자주 물을 마셔요. 생수, 보리차, 옥수수차, 메밀차, 결명자 차 등을 이용하고, 간식을 먹을 때 주스, 물을 함께 먹는 습관을 가져요.
- 노년기에 심장병, 고혈압, 당뇨병을 일으키고 영양가가 없는 술은 하루 1잔을 넘기지 마세요. 과음을 유도하는 친구에게 분명하게 거절하세요. 술을 마실 때는 음식과 같이 먹고, 술잔은 작은 크기를 이용해 보세요. 건강을 위해서는 금주와 함께 금연도 실천해 보세요.

건강한 체중을 유지하세요.

- 식사량을 줄이는 것보다 활동량을 늘리는 것이 좋아요. 한 번에 30분 이상, 1주일에 3회 이상 빨리 걷는 등 무리가 되지 않는 운동을 하고, 1주일에 3번은 체중을 측정해서 적정 체중을 유지할 수 있도록 노력하세요.

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