올바른 소금 섭취 - 싱겁게 먹어요.
- 채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해서 변비를 예방하고, 혈당과 혈중 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 효과가 있어요. 또한 색이 다양하고 맛과 향기가 좋아서 입맛을 좋게 만들죠. 특히 채소는 열량이 낮고 포만감을 주기 때문에 식이조절에서 절대 빠질 수 없답니다.
- 되도록 제철에 나오는 채소를 구입하여 나물 반찬으로 이용해보세요. 하루 7회(여자는 5회)정도 섭취하도록 식단을 조절하세요(한 끼에 채소 반찬 2접시 정도). 고기를 먹을 때에는 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등 채소를 곁들여 먹는 습관을 갖고, 국이나 찌개에도 채소를 충분히 넣어 건더기 위주로 드시면 좋아요.
- 우리의 식탁에 자주 올라오는 찌개류에는 나트륨 함량이 높은 단점이 있어요. 된장찌개에는 소금이 2.4g(나트륨 949mg)이 들어 있는데, 이 양은 하루 목표 5g의 48%를 차지하고, 순두부찌개의 소금은 2.6g(나트륨 1020mg)으로 하루 목표 5g의 52%를 차지할 만큼 짠 음식이에요. 또한 하루 동안 식사를 통해 소금 6.9g(나트륨 2747mg)을 섭취하고 있는데, 이 소금의 양은 하루 목표 5g의 138%가 되는 양이랍니다.
- 결국 음식을 조리할 때부터 싱겁게 만드는 것이 가장 좋은 방법이에요. 짠 소금보다 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 사용하는 것이 좋아요.
- 간장, 고추장, 된장 등은 평소의 2/3만 사용하고, 소금보다는 간장으로 간을 하는 것이 좋아요.
- 모든 음식에 간을 하기보다 한두 가지 음식에만 집중적으로 간을 하는 것도 좋은 방법입니다. 음식이 끓을 때 간을 맞추게 되면 짠맛이 강해질 수 있으니 주의하세요.
- 식사 시 장아찌, 젓갈, 자반생선, 가공식품을 적게 먹으세요. 국과 찌개는 적게 먹고, 국물보다는 건더기를 위주도 먹어야 해요. 하루에 한 끼 정도는 식사 시 국을 먹지 말고, 배추김치는 잎보다 줄기 부분을 먹는 것이 소금 섭취를 줄이는 방법이에요.
올바른 지방 섭취 - 나쁜 지방과 콜레스테롤을 적게 먹어요.
육류, 닭고기 등의 지방, 버터, 생크림, 쇼트닝, 라드 등과 같은 지방은 콜레스테롤이 많이 들어 있어서 나쁜 지방이라고 부릅니다. 콜레스테롤은 혈액과 함께 혈관을 흘러가다가 혈관이 약하거나 좁은 곳에 쌓여 혈관을 막는 역할을 해요. 결국 심혈관계질환, 뇌졸중을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
- 엿, 사탕, 꿀, 청량음료 등 단 음식은 적게 먹는 것이 좋아요. 음식 조리 시 되도록 열량을 내지 않는 감미료를 이용하세요. 커피나 차에 넣는 설탕의 양을 줄이세요. 정제된 곡류섭취를 줄여서 가능하면 쌀밥 대신 잡곡밥이나 현미밥으로 식단을 바꾸고, 흰 밀가루로 만든 빵 대신 통밀빵을 선택해서 먹는 것이 좋습니다.
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