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함께 먹으면 해로운 음식 (썸네일)
- [안전지침] 함께 먹으면 해로운 음식
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함께 먹으면 해로운 음식
함께 먹으면 해로운 음식
음식에도 궁합이 있습니다. 알고 먹으면 더 건강해지는 음식 궁합 중 함께 먹으면 해로운 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
감과 게
게는 고단백 식품이지만 식중독균 번식이 잘 되는 식품이고, 감에는 수렴 작용을 하는 타닌 성분이 들어 있어 함께 먹을 경우 자칫 소화불량을 동반한 식중독을 일으킬 수 있어 조심해야 합니다.
감과 도토리묵
감과 도토리묵은 공통적으로 타닌 성분을 함유하고 있어 곁들여 먹으면 변비가 심해지거나 빈혈이 일어날 수 있습니다. 적혈구를 만드는 철분 성분이 타닌과 결합되면 소화흡수를 방해하기 때문입니다.
고춧가루와 산나물
고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 산나물의 향과 맛을 크게 감소시킵니다. 산나물 고유의 맛과 향을 즐기려면 깨소금, 간장 등과 요리하는 것이 좋습니다.
매실과 로얄제리
매실과 로얄제리를 함께 먹으면 매실의 신맛을 내는 성분 때문에 로얄제리의 활성물이 산도의 변화를 일으킵니다. 그러면 로얄제리의 효과가 사라질 뿐만 아니라 매실의 특성도 약화되게 됩니다.
당근과 오이
당근에는 비타민A의 모체인 카로틴이 풍부하지만 당근에 함유된 아스코르비나아제 성분은 오이의 비타민C를 파괴합니다. 따라서 생채 요리를 할 때 당근과 오이를 함께 이용하는 것은 바람직하지 않으며, 비타민C 파괴를 막기 위해서는 미리 식초를 첨가하는 것이 좋습니다.
복숭아와 장어
장어를 먹고 복숭아를 먹으면 설사를 일으키기 쉽습니다. 복숭아의 유기산이 장어에 함유된 지방의 소화를 방해하기 때문입니다.
수박과 튀김요리
수박이 위액을 엷게 만드는 작용을 해 튀김요리를 같이 먹게 되면 소화가 잘 안될 수 있습니다.
시금치와 근대
시금치에는 옥살산이 다량 함유돼 있어 옥살산 성분이 몸속에서 수산석화가 되면 결석이 생성되는데, 수산은 근대에도 많이 들어 있어 함께 섭취할 경우 담석증을 유발할 수 있습니다.
시금치와 두부
시금치의 옥살산 성분과 두부에 다량 함유된 칼슘 성분이 결합해 불용성 수산칼슘을 생성하면 인체의 칼슘 섭취를 줄이고 결석증을 유발합니다.
오이와 무
오이를 자르면 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제라는 효소가나와 비타민C가 사라집니다. 하지만 아스코르비나아제는 산에 약하므로 무와 오이를 함께 이용할 때는 먼저 오이를 식초와 함께 버무리면 좋습니다.
옥수수와 조개
소화성이 떨어지는 옥수수와 부패균 번식이 잘 되는 조개를 함께 먹으면 배탈이 나기 쉽습니다.
토마토와 설탕
토마토에 설탕을 가미하면 먹기는 좋지만 영양 손실이 많아집니다. 토마토의 비타민B는 인체의 당질대사를 원활하게 해 열량 발생 효율을 높이지만 설탕을 넣으면 그 효능을 잃게 됩니다. 따라서 토마토는 가급적 그대로 먹거나 약간의 소금과 함께 먹는 것이 좋습니다.
포도주와 식초
식초를 가미한 음식을 포도주와 함께 먹게 되면 식초의 신맛으로 인해 포도주 고유의 향과 맛을 느낄 수 없습니다.
파와 미역
미역국에 미끈한 물질을 지닌 파를 넣게 되면 음식 맛을 느끼는 혀의 미뢰세포 표면을 덮어 음식 고유의 맛을 느끼기 어렵습니다. 파는 인과 유황성분을 다량 함유해 미역국에 넣으면 미역에 함유된 칼슘의 인체흡수를 막아 영양 효율이 떨어집니다.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수3181
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착색료 (썸네일)
- [안심상식] 착색료
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착색료
착색료란
식품의 빛깔을 내기 위해 첨가하는 물질로 식용색소라고도 한다. 천연색소와 인공색소가 있는데, 천연색소는 예로부터 사용된 황색의 심황, 치자, 사프란, 녹색의 엽록소 등이 있다. 엽록소는 가루차, 쑥과 같은 녹색식물을 이용한 것이다.현재 많이 사용되고 있는 것은 인공색소이며, 이에는 타르계 색소와 비타르 계 색소가 있다. 타르계 색소는 원래 직물의 염료로서 합성된 것으로 유해한 것이 많기 때문에 사용을 엄격하게 규제하고 있다. 현재 허가되어 있는 것은 식용색소 녹색3호, 적색2호, 적색3호, 청색1호, 청색2호, 황색4호, 황색5호 뿐이 다. 면류, 겨자, 단무지, 과일주스, 젓갈류, 천연식품, 고춧가루, 소스, 잼, 케첩, 식육제품, 버터, 마가린 등에는 사용이 금지되어 있다. 목적하는 빛깔을 내기 위해서는 허가된 색소들을 배합한다.비타르계 색소는 천연색소를 화학 합성하거나 화학 처리한 것으로 β-카로틴, 수용성 안나토, 황산구리, 산화제이철, 캐러멜, 구리 및 철 클로로필린나트륨, 산화티타늄 등이 허가되어 있다.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2139
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아황산계 표백제 (썸네일)
- [안심상식] 아황산계 표백제
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아황산계 표백제
아황산계 표백제란?
아황산계 표백제는 모두가 환원력이 강한 아황산을 발생하고 이것이 황산으 로 산화되는 과정에서 착색물질을 환원하는 강한 표백작용을 나타낸다. 식물성 식품의 갈변에는 주로 폴리페놀옥시다아제가 관여하는데 아황산은 이 작용을 강하게 저지하는 역할을 하며 건과류, 박고지의 제조와 우엉, 연근, 감자, 고구 마, 토란 등의 갈변 방지에 널리 사용한다.아황산은 포도당과 부가물을 만드는 성질이 있고 케토(keto)화를 일으키지 않는 것으로 갈변을 일으키지 않을 뿐만 아니라 갈변반응의 중간제인 디옥시 글루코산도 아황산과 반응하여 부가물을 형성하여 갈변반응을 일으키지 않으 므로 아황산계 표백제는 식품의 당아미노 반응에 의한 갈변방지(된장, 포도주 등)에도 효과가 있다. 더욱이 아황산은 미생물의 번식을 억제하는 작용을 하고 방부(살균)와 발효의 억제 목적으로도 사용하는데, 이 경우에는 표백, 갈변에 비하여 아황산량이 적더라도 가능하다(10ppm 정도).예로 포도주의 발효공정 및 천연과즙 등에 아황산염을 사용하는 것은 이러 한 이유 때문이다. 식품의 갈변방지를 위하여 거의 아황산계 표백제를 사용하 여 왔는데 현재 아황산에 의한 천식과 알레르기 반응 때문에 사용이 전면 금지 되고 있는 상태이다. 한편 FASEB(Federation of American Societies for Experimental Biology's Life Research Offices)로부터 FDA에 보고하기를 중아 황산염을 소량 첨가함으로써 방사선으로부터 보호하고 벤조피렌에 의하여 유 도되는 발암을 저지할 가능성이 있다고 하였다. 즉 극소량의 아황산염 (100ppm)을 투여하면 X선에 의하여 발생되는 Free Radical과 벤조피렌을 소거 (Quenching)하는 작용을 하여 발암을 저지할 수 있다고 보고하였다. 따라서 아 황산의 사용금지 여부는 보다 더 신중을 기하여 결정할 문제이다.
아황산계 표백제의 특징
① 무수아황산은 유황을 연소하여 얻는데, 제법은 간단하나 기체이므로 취급 이 곤란하여 훈연 이외에는 사용할 수 없다.② 차아황산나트륨은 아황산염보다 환원력이 강하고 허가된 아황산계 표백 제 중에서 가장 환원력이 강하다.③ 아황산나트륨은 비교적 저렴하고 수용액은 알칼리성으로 된장, 콩자반 등 의 표백(표백 후 아황산을 수세한 것)에 적합한데, 냄새가 강한 것으로 식 품에 직접 첨가하는 경우에는 적당치 않다. 또 아황산염은 중아황산염(아 황산수소나트륨 및 메타중아황산나트륨)에 비교하여 조직으로의 침투가 빨라 사과의 경우 -7℃에서 20분간이면 완전하게 침투하는데 중아황산염 은 -7℃에서 24시간, 15-25℃에서는 8시간 소요된다. 그러나 과일, 야채 등 은 산성이기 때문에 아황산염은 pH를 조절하지 않으면 그대로 사용할 수 없다.④ 메타중아황산칼륨은 다른 아황산계 표백제에 비교하여 값이 높기 때문에 주류에 주로 사용하고 다른 아황산염에 비하여 냄새가 가장 적어서 주류 와 같은 이미이취(異味異臭)를 싫어하는 제품에 적합하다.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수3071
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산화지방제 (썸네일)
- [안심상식] 산화지방제
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산화지방제
산화지방제란
산화방지제는 지방질이나 비타민 A, D 등을 함유한 식품의 산패를 방지하기 위해 사용하는 식품첨가물이다. 지방질이나 여기에 녹는 비타민 A, D 등을 함 유한 식품은 시간이 경과하면 이들 성분이 산화되어 산패라는 변질현상을 가 져오는데 이것을 사용하여 변질을 막는다.산화방지제로는 아스코르브산, 에리소르브산, 디부틸히드록시톨루엔(BHT), 부틸하이드록시아니솔(BHA), 갈산프로필 등이 있다. 이 밖에 그 자신은 산화 방지효과가 없지만 산화방지제의 효과를 증가시키는 작용을 하는 것으로 시트 르산과 같은 유기산이 있는데 이것들을 상승제라 한다.산화방지제는 지방질이 자동산화를 일으키고 연쇄적으로 산화가 진행되는 것을 중단시키는 구실을 한다. 산화방지제를 사용하는 식품과 사용량이 각각 식품위생법에 제한되어 있다.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2469
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식품구성 자전거 (썸네일)
- [영양성분이야기] 식품구성 자전거
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식품구성 자전거
식품구성 자전거란?
우리가 먹는 식품을 6가지 식품군으로 나눠 식생활에서 차지하는 중요성에 따라 자전거 바퀴에 면적을 배분하고 자전거 앞바퀴에는 물잔을 넣어 균형 잡힌 식사, 수분섭취, 적절한 운동을 통해 알맞은 영양섭취와 건강유지 및 비만을 예방할 수 있게 만든 것을 말합니다.
식품구성 탑에서 식품구성자전거로
나라마다 자국민의 웰빙 식생활을 돕기 위해 상징적 모형을 이용합니다. 미국은 마이플레이트(MY Plate), 일본은 팽이, 영국과 호주는 쟁반, 캐나다는 무지개로 특정 식품을 하루에 얼마나 먹어야 하는지 교육？홍보합니다. 우리나라의 경우 식품구성 ‘탑’에서 ‘자전거’로 바꾸게 되었는데, 탑은 층간 비율을 유지한 채 ‘탑’의 층별 면적에 따라 먹어야 할 식품의 양을 나타내는 데 어려움이 있었기 때문입니다. 식사 조절만으론 비만 해소 등이 힘들다는 사실도 역동적인 자전거를 선택한 이유 중 하나입니다. 식품구성 탑이 식품구성자전거로 변경되면서 그 동안 유지류로 평가되어 권장 섭취량이 적었던 견과류를 단백질 류로 분류했습니다. 또한 견과류의 영양학적 가치를 재발견해 아몬드를 비롯한 견과류를 이번 식품구성자전거에서 ‘곡류’다음으로 많이 섭취해야 하는 ‘단백질 류’로 분류한 것입니다. 한국의 식품구성자전거와 유사한 미국의 ‘식품피라미드’에서는 아몬드 등 견과류의 단백질 성분을 인정해 콩, 고기, 어류와 함께 제 3그룹으로 분류하고 있습니다. 이번 한국식품구성자전거 개정은 세계적인 추세와 함께 변화하고 있는 견과류의 위상을 반영한 것으로, 아몬드에는 단백질과 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 항산화물질인 비타민E도 포함되어 있습니다. 식품구성자전거는 우리나라 사람들의 적절한 영양과 건강을 유지하기 위해 5년 마다 재구성되고 있습니다.
식품군
상징색
섭취횟수
곡류
오렌지색
하루 3~4회
고기, 생선, 계란, 콩류
보라색
하루 3~4회
채소류
초록색
매끼니 1~2가지 이상 나물이나 생 채소
과일류
빨강색
매일 과일 1~2개
우유, 유제품류
파랑
매일 우유 등 유제품 1~2회
유지, 당류
노랑색
양념으로 적당량
식품구성자전거의 의미
그림에서 보듯이, 식품구성자전거의 두 바퀴는 크기가 다릅니다. 앞바퀴는 매일 마셔야 할 물을 나타내며, 과거엔 갈증을 풀어주는 존재로만 인식됐던 물이 요즘은 6대 영양소로 꼽힙니다. 사람은 연령에 따라 하루에 1400~2600kcal의 열량을 섭취합니다. 대체로 3~5세 아이는 1400kcal, 성인 남성은 2600kcal가 필요합니다. 자신의 적정 섭취 열량(kcal)을 mL로 바꾸면 대략적인 하루 섭취 수분양입니다. 즉 1400kcal를 섭취하는 아이는 1400mL, 2100kcal를 섭취하는 성인 여성은 2100mL를 섭취하는 성인 여성은 2100mL를 마시는 것이 적당합니다. 노인은 이보다 약간 더 마시는 것이 바람직합니다. 예를 들어 하루 권장 열량이 1600kcal인 노인 여성은 물 1800mL가 적정량입니다.식품자전거의 뒷바퀴 휠 간격이 제 각각이고 휠 면적(간격)이 식품 별 하루 섭취 권장량을 나타냅니다. 휠 면적이 가장 넓은 부분은 주식인 곡류로, 하루 2~4회 먹게 되어 있습니다. 성인의 역우 아침에 1공기, 점심？저녁에 각각 1.5공기 섭취하는 것이 적당합니다. 간식을 먹는다면 점심？저녁은 각 1공기로 줄입니다. 채소는 하루 5~7회 먹도록 권장됩니다. 채소 1회 분량(약 70g)은 1접시의 콩나물？시금치나물？오이소박이 등입니다. 식탁에 채소 반찬이 두세 가지는 올라야 한다는 뜻입니다. 과일은 하루 1~2회, 우유(200mL가 1회)？유제품은 하루 2회가 기본입니다. 우유를 2번 섭취하기 힘든 성인？노인은 우유 1회를 과일 1회로 대체해도 됩니다.고기？생선？계란？콩류 등 고단백질 식품은 하루 3회(어린이)~6회(청소년？성인？노인)섭취합니다. 어린이는 한 끼에 1접시, 청소년부터는 2접시를 섭취하는 것이 바람직합니다.
추천 39등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2978
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식품섭취구성 (썸네일)
- [영양성분이야기] 식품섭취구성
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식품섭취구성
식품섭취구성
식품군
곡류
고기, 생선, 계란, 콩류
채소류
과일류
우유 및 유제품
유지 및 당류
우리 몸에서 하는 일
· 운동하는데 필요한 힘을 만들고 소화를 돕습니다.· 많이 먹으면 비만이 될 수 있습니다.
· 피와 살을 만들고 뇌의 발달을 도와줍니다.· 적게 먹으면 오랜 시간 활동을
· 몸의 각 부분의 기능을 조절하고 질병으로부터 몸을 보호합니다.· 적게 먹으면 피로를 느끼고 무기력해집니다.
· 뼈와 이를 튼튼하게 하여 성장을 돕습니다.· 적게 먹으면 뼈가 약해지고 성장이 저해 됩니다.
· 힘을 내고 체온을 유지합니다.· 많이 먹으면 비만, 충치를 유발할 수 있습니다.
1인 1회분량
밥1공기(210g)국수1대접(100g)식빵(대)2쪽(100g)감자(중)1개(130g)씨리얼1접시 (40g)
육류1접시(생60g)닭고기1조각(생60g)달걀1개(60g)두부2조각(80g)콩(20g)
채소찬1접시-콩나물(생70g)시금치(생70g)버섯(생30g)물미역(생30g)배추김치(생30g)
사과(중)1/2개참외(중)1/2개포도(중)15알오렌지주스 1/2컵
우유1컵(200g)호상요구르트1/2컵(100g)액상요구르트3/4컵(150g)아이스크림1컵(100g)치즈1장
식용유1작은술버터1작은술마요네즈1작은술설탕1큰술커피믹스1봉(12g)*1작은술:5g*1큰술:10g
식단 작성을 위한 식사계획 방법
- 3끼 식사와 2~3번의 간식으로 나누어 섭취합니다.- 자신의 신체 상태나 활동량에 따른 적절한 칼로리를 섭취합니다.
연령(세)
에너지 (kcal/일)
남자
여자
6~8
1,600
1,500
9~11
1,900
1,700
12~14
2,400
2,000
15~18
2,700
2,000
19~29
2,600
2,100
30~49
2,400
1,900
적절한 단백질 섭취
어린이·청소년은 성장과 근육 형성 및 빈혈예방을 위해, 성인·어르신은 면역기능 유지와 근육소모 예방을 위해 매 끼니 살코기, 알류, 두류, 갑각류 등의 단백질 반찬을 섭취합니다.
적절한 단백질 양(1끼)
두부 80g(1/5모), 콩 2큰술, 생선/살코기 소 1토막, 달걀 중 1개, 메추리알 5개, 멸치 1/4컵, 조개 1/3컵 중 1~2가지 선택
이용 메뉴
불고기, 제육볶음, 생선구이(조림), 매운탕(지리), 두부전, 콩조림, 달걀찜, 달걀국, 달걀장조림, 메추리알 장조림, 멸치볶음, 조개국, 북어국, 육개장 등
부족하기 쉬운 영양소 섭취
칼슘
섭취방법
· 매일 우유 및 유제품을 섭취· 칼슘 흡수력을 높이는 비타민D가 강화된 유제품을 이용
급원식품
흰우유, 무지방우유, 저지방 고칼슘 우유, 칼슘강화 우유, 요구르트, 치즈
철
섭취방법
혈액량 및 근육량이 증가해 철분의 필요량이 많아지므로 철이 풍부한 식품을 식단에 자주 이용해 식물성 식품보다는 철 흡수율이 높은 동물성 식품을 이용
급원식품
살코기, 고등어, 꽁치, 청어, 난황, 당근, 시금치, 깻잎 등
식이섬유소
섭취방법
수분부족과 운동감소 등으로 인한 변비 가능성 있으므로 과일을 하루 1번 이상 섭취하며, 채소반찬은 한 끼니에 1가지 이상 섭취
급원식품
잡곡밥, 채소국, 나물, 생채소, 두류, 생과일
추천 42등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2127
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영양소 섭취기준 (썸네일)
- [영양성분이야기] 영양소 섭취기준
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영양소 섭취기준
영양섭취기준(Dietary Reference Intakes : DRIs)은 왜 중요한가요?
영양섭취기준은 우리에게 필요한 영양소를 성별과 연령에 맞게 섭취해야 하는 기준량을 말합니다. ‘영양섭취기준’은 필요한 영양소뿐만 아니라 영양소의 과다섭취와 질병의 예방까지도 고려해 만들어졌습니다. 불균형적으로 몇 가지 영양소만 많이 먹거나 적게 먹는 식사를 하면, 쉽게 아프기도 하고 병에 걸리기도 쉬우니 여러 가지 음식을 골고루 먹는 올바른 식생활이 필요합니다.
영양섭취기준은 어떻게 구성되어 있나요?
하루에 섭취해야 하는 영양소의 성분을 잘 나타내기 위해 그 기준도 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 등으로 나눠 그 기준을 정했습니다.
- 평균필요량(Estimated Average Requirements :EAR)이란?여러분들의 반수 이상의 어린이들에게 필요한 영양소의 양입니다.
- 권장섭취량(Recommended Intake :RI)은평균섭취량보다 약간 더 많은 양으로 약 97~98%의 어린이들에게 필요한 영양소의 양입니다.
- 충분섭취량(Adequate Intake : AI)은필요한 영양성분을 정확히 알지 못해 권장섭취량보다 약간 많은 양으로 정했습니다.
- 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level :UL)은건강에 나쁘지 않은 만큼의 최대한 많은 양입니다. 그러므로 상한섭취량 이상 섭취하면 질환이나 부작용이 나타날 수 있습니다.
추천 42등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수3052
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당 줄이기 (썸네일)
- [영양성분이야기] 당 줄이기
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당 줄이기
우리 몸의 필요악, 당은 무엇일까요?
- 영양소의 하나인 탄수화물 중에서 단맛을 내는 것이 당이라는 성분입니다. 당의 종류로는 포도당, 과당, 유당 등이 있고, 곡류, 과일 같은 자연식품과 빵, 아이스크림 같은 가공식품 속에도 들어 있어요.- 당은 1g당 4kcal의 열량을 내는데, 우리가 섭취하는 열량의 대부분은 당질에서 나와요. 우리 몸속에서는 당을 일정 수준으로 유지하고 있는데, 쓰고 남은 당은 지방으로 전환되기 때문에 우리 몸에서는 필요악의 존재가 된답니다. 또한 단 음식을 많이 먹고 양치질을 하지 않으면 충치가 생기는 원인이 되기도 합니다.
당 섭취, 이렇게 줄이세요.
가공식품(과자, 빵, 아이스크림 등)에는 당이 많이 들어 있어요. 당이 많은 음식을 많이 먹으면 충치가 생기고 뚱뚱해질 수 있으니 가공식품보다는 자연식품을 먹는 것이 좋아요. 또한 영양표시 중 당의 함량을 꼭 확인해서 하루에 섭취하는 당의 양을 줄이는 노력이 필요해요.- 단 음식을 적게 먹어요.- 콜라, 사이다 대신 물을 마셔요.- 바나나맛 우유, 초콜릿 우유 대신 흰 우유를 먹어요.- 간식으로 가공식품(빵, 아이스크림, 과자)보다 자연식품으로 먹어요.- 영양표시를 확인해서 당이 적은 식품을 선택해요.- 반찬 조리 시에도 설탕, 물엿 등 단맛을 내는 재료의 사용을 가급적 줄이세요.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2349
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지방 줄이기 (썸네일)
- [영양성분이야기] 지방 줄이기
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지방 줄이기
지방이란 무엇일까요?
① 포화지방지방산 화학구조에 이중결합이 없어 일직선의 긴 사슬모양을 하고 있어요. 주로 동물성지방에 많고 실온에서 고체형태를 띱니다. 그러나 어유(생선 기름)는 포화지방보다는 불포화지방이 많아 액체 상태랍니다.② 불포화지방지방산 화학구조에 이중결합이 하나 이상이고 꺾인 모양(ㄱ자 모양, cis형태)을 하고 있어요. 주로 식물성기름에 많고 실온에서 액체 상태예요. 그러나 팜유와 야자유는 예외입니다.③ 트랜스지방불포화지방인 식물성기름을 가공할 때 수소를 첨가하는 과정에서 생성된 지방산을 말해요. 식물성 기름을 단단한 고체로 만드는 가공과정 중 식물성기름의 불포화지방이ㄱ자 모양(cis 형태)에서 ㅡ자 모양(트랜스 형태)으로 바뀐 것이죠. 이중결합을 가진 구조이지만 입체적인 모양이 포화지방과 비슷하여 실온에서 고체형태이며 몸속에서도 포화지방과 비슷한 기능을 수행합니다.
지방은 어떤 역할을 할까요?
① 에너지를 공급해요다른 영양소에 비해 2배 이상의 에너지(1g당 9kcal)를 내는 효율적인 에너지 공급원입니다.② 체온을 유지하고 장기를 보호해요지방조직은 절연체의 기능을 함으로써 체온을 일정하게 유지하는 역할을 해요. 주요 장기를 외부의 물리적 충격으로부터 보호하는 역할도 해요.③ 맛과 향을 제공해요음식의 독특한 맛과 향을 제공하는 물질이 대개 지방에 녹아있어 지방은 맛과 향을 높이는데 큰 역할을 해요.
지방이 우리 몸에 끼치는 악영향
① 비만지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 너무 많은 양을 먹으면 비만의 원인이 돼요.순환기계(심혈관계)질환지방과 콜레스테롤의 섭취로 동맥혈관의 안쪽 벽에 콜레스테롤이 쌓이게 되면 혈관의 내경이 좁아져 혈액의 운반이 원활하게 일어나지 못하고 혈관은 탄력을 잃어 굳게 돼요. 이러한 증상으로 심장병, 심근경색증, 심부전증, 뇌일혈, 뇌출혈 등의 순환기계질환이 유발될 수 있어요. 지방과 트랜스지방의 섭취가 늘수록 순환기계질환 발병률이 증가하고 있는 추세랍니다.③ 트랜스지방의 위험성트랜스지방은 불포화지방처럼 생겼지만 우리 몸에서는 포화지방(동물성지방)처럼 행동해요. 체내 나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤은 낮추어 포화지방보다 우리 몸에 더 해로워요. 불포화지방이 들어갈 자리에 대신 들어가 몸에 좋은 불포화지방이 제 기능을 하지 못하게 방해해요.
지방 섭취, 이렇게 줄이세요!
- 튀김, 볶음 요리보다 찜, 편육 등의 조리법을 선택하세요. 고기를 찔 때, 고온에 의해서 다량이 지방이 녹아서 제거되기 때문에 지방함량을 줄이는 효과가 있어요.- 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨내세요. 가금류 껍질에는 지방이 특히 많으므로 되도록 껍질은 제거하고 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋아요.- 튀김은 일단 종이에 건져 기름기를 줄여야 해요. 종이를 이용해서 기름기를 제거하면 건강에도 좋고 더 바삭한 식감을 느낄 수 있어서 좋아요.- 생선은 쿠킹호일에 사서 석쇠나 오븐에 구워 먹어요. 프라이팬에 식용유를 이용해서 굽는 것보다 석쇠나 오븐을 이용하면 식용유 사용량을 줄일 수 있어요.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2093
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나트륨 줄이기 (썸네일)
- [영양성분이야기] 나트륨 줄이기
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나트륨 줄이기
혈관 건강과 밀접한 관계를 가진 나트륨
나트륨은 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소지만 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 많이 섭취하지 않도록 주의해야 해요. 나트륨은 소금에 가장 많이 있어요. 소금에는 나트륨이 약 40%나 됩니다. 즉, 소금 1g에는 나트륨 400mg이 들어 있어요.
나트륨!! 하루에 얼마나 섭취하고 있을까요?
세계보건기구(WHO)에서는 하루에 나트륨을 2,000mg 미만으로 먹을 것을 권장하고 있어요. 하지만 현재 우리나라 국민들의 나트륨 섭취량은 WHO 권고량(나트륨 2000mg 미만)의 2배 이상이며, 30대 남성의 경우 3배 이상으로 나트륨 섭취 저감화가 시급한 상황입니다. 나트륨을 장기간 과잉 섭취하게 되면 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인한 사망률이 증가하고 위암, 신장결석, 골다공증 등의 위험이 높아지게 되어 사회적으로나 개인적으로 치러야 할 부담이 커지게 됩니다.※ 나트륨 섭취량 : 전체 평균 4,646 mg, 30대 남성 평균 6502 mg (출처: 보건복지부, ‘09년 국민건강영양조사, 2011)
나트륨 섭취, 이렇게 줄이세요!
① 국물을 적게 드세요찌개는 국, 탕, 면류에 비해 맛이 더 짠 편이죠. 그러나 보통 국, 탕, 면류는 국물량이 많아서 1인분을 다 드실 경우 찌개보다 나트륨 섭취량이 더 많을 수 있어요. 1끼 마다 국물 1컵(200ml)을 덜 먹으면 하루 나트륨 섭취량을 1/2로 줄일 수 있답니다.② 영양표시에서 나트륨을 확인하세요먼저 1회 제공량을 확인합니다. 그리고 나트륨의 %영양소기준치를 확인하세요. 본 제품을 1회 제공량 만큼 섭취하면, 1일 동안 섭취하는 나트륨 기준치 대비하여 얼마나 먹었는지 알 수 있어요.③ 채소와 과일을 많이 드세요.칼륨이 많은 채소와 과일을 먹으면, 나트륨이 몸 밖으로 배출되어 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 다소 줄일 수 있어요.④ 식사장소에 따라 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 실천하세요.- 가정에서부터 심심한 맛에 익숙해지세요!- 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다.- 급식을 먹을 때, 짠 음식은 적게 담으세요.- 절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 적게 먹게 됩니다.- 외식에서는 과식하기 쉬우므로 주의하세요.- 국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취
Q&A 나트륨에 대한 진실게임
1. 음식에 따로 소금을 넣지 않으면 나트륨 섭취량이 적어지나요?No! 짜게 조리된 음식은 물론 가공식품 및 간장, 된장, 고추장, 화학 조미료 등에도 나트륨이 많이 들어 있어서 우리가 모르는 사이에 나트륨을 많이 먹을 수도 있어요. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 되도록 자연식품을 이용하여 싱겁게 조리하는 것이 최선의 방법이에요.2. 나트륨은 짠 음식에만 들어 있어요?No! 면류, 빵 등의 음식은 짜지 않지만 나트륨이 함량이 높은 편이에요.3. 나트륨 과잉 섭취는 나이 든 분들만 걱정한 문제 아닌가요?No! 나이에 관계없이 짠 음식을 많이 먹게 되면 혈압이 올라갈 수 있으니 되도록 싱겁게 조리하여 먹는 것이 좋아요.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2117