고혈압

작성자

관리자

추천

추천추천 : 53

등록일

2014-12-12

내용

고혈압 관리를 위해 이렇게 바꿔보세요.

 

고혈압이란 말 그대로 혈압이 지속적으로 정상보다 높은 상태를 의미해요. 특별한 증상이 없어서 모르고 지내다가 고혈압 상태가 지속되면 심장병, 뇌졸중, 신장병의 원인이 되기도 해요.

고혈압 진단기준

분류	수축기(mmHg)	이완기(mmHg)
정상	120미만 그리고 80 미만
고혈압 전 단계	120~139 또는 80~89
제 1기 고혈압	140~159 또는 90~99
제 2기 고혈압	160 이상 또는100 이상

고혈압 식단 관리의 key point, 저염 식단

① 양념 속의 염분량을 알고 계세요?
우리가 평소에 사용하는 양념은 적은 양에도 염분이 다량 함유되어 있어요. 먹었을 때 짜게 느껴지지 않아도 염분의 양이 많을 수 있으니 주의해서 조리하도록 하세요.

식품명	중량	눈어림치
소금	1g	1/2작은술
진간장	5g	1작은술
된장	10g	1/2큰술
고추장	10g	1/2큰술
우스터소스	10g	2작은술
토마토케찹	30g	2큰술
버터, 마가린	30g	2큰술

② 짜지 않고 맛 좋은 저염 생선구이 만들어 보세요.
- 생선의 내장을 제거하고 배를 가른 후 씻고 물기를 제거하세요.
- 생강을 잘게 채 썰어서 생선 안에 넣고 1시간 정도 재워두세요.
- 대파를 손가락 길이로 잘라 넣고 생선을 이쑤시개로 고정해 주세요.
- 생강기름을 내어 생선을 굽고, 다 구워지면 레몬즙을 뿌려서 먹어요.

③ 저염 쌈장, 이렇게 만드세요.
된장 1/2큰술 + 찹쌀 죽 1.5큰술 + 다진 과일 또는 채소(호박, 양파, 버섯, 사과) 2큰술 + 마늘 + 청량고추 + 참기름

고혈압 영양 관리, 이렇게 하세요.

① 3끼 식사를 규칙적으로, 즐겁게 하세요.
- 아침은 거르지 마세요. 전날 저녁식사 후 장시간 공복 상태가 오래 지속되지 않도록 아침에는 음식물을 섭취하고 혈당을 정상적으로 유지하세요. 아침 식사는 두뇌나 신체조직에 열량을 공급해줍니다.
- 저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 하며, 가능한 여유를 갖고 천천히 먹는 것이 좋아요.

② 골고루 적당량을 먹고, 과식하지 마세요.
- 건강 체중을 유지하세요. 자신에게 맞는 필요섭취량만큼만 섭취하고 매일 30분 이상 꾸준히 운동하여 건강 체중을 유지하도록 노력하세요.
- 하루 3끼 식사량은 적절히 배분하여 과식을 피하세요.

③ 채소, 과일, 우유는 매일 먹어요.
- 매 끼니 다양한 채소를 섭취하세요. 식사 시 한 컵 이상의 채소를 먹는 것이 좋아요.
- 다양한 제철 과일을 먹어요. 하루 2번 신선한 과일을 섭취해보세요.
- 하루 1~2컵의 우유 및 유제품을 먹어요. 칼로리가 걱정된다면 저지방 우유를 선택해도 좋고, 요구르트나 치즈를 섭취하세요.

④ 싱겁게 먹어요.
- 젓갈, 장아찌, 김치, 김, 가공식품 등은 염분 함량이 높은 대표 음식이므로 적게 섭취하도록 하세요.
- 음식 조리 시 소금 사용량을 줄이고, 간이 되어 있는 음식을 먹을 대 소금이나 간장을 더 넣지 않도록 주의하세요.
- 국과 찌개는 국물이 아닌 건더기 위주로 먹는 것이 좋아요.

⑤ 지방 및 콜레스테롤의 섭취량을 줄이세요.
- 가금류의 껍질, 육류의 자방 부위는 제거하고 되도록 살코기 위주로 섭취하세요.
- 튀김, 볶음 등의 요리보다는 찜이나 조림 형태의 조리법을 이용하세요.
- 몸에 좋은 견과류도 지방 함량이 높은 편이니 하루에 땅콩 8개, 호두 1.5개, 아몬드 7개 정도가 적당량입니다.

⑥ 음주는 가급적 피하세요.
- 지나친 음주는 영양 불균형 및 간, 심상혈관계질환, 암 등 각종 질병의 원인이 됩니다. 일주일에 1~2일, 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 정도로 양을 제한하세요.
- 술을 마실 때에는 골고루 다양한 음식(채소, 과일, 생선, 두부 등 저 열량 음식)과 함께 섭취하세요.

첨부파일

• IMA0000000005478.jpg