최근 우리나라 20세 이후의 여성에서 고령화와 나쁜 생활습관 등으로 만성질환이 증가하고 있습니다. 45세 이상 여성의 관절염, 요통, 좌골통 등 근골격계 질환의 유병율이 남자보다 2.5~3배 정도 높습니다. 45세 이상 여성은 고혈압 유병율은 남자보다 1.6배 정도 높습니다. 특히 우리나라 중년여성은 과체중이 많습니다. 가족의 식사 외에 본인의 식사내용은 부실한 경우가 많습니다. 여성들은 바람직한 식생활 관리를 실천하여 가족은 물론 본인의 건강을 유지해나 가도록 노력해야 합니다.
섭취한 열량 중에서 소모되고 남는 부분이 지방으로 전환되어 체내의 여러 구분에 축적되면 여러 가지 질병의 원인이 됩니다. 여성의 경우 가족들이 남긴 음식을 추가로 더 먹는 것을 금합니다. 가족들의 귀가가 늦어져 혼자 식사하는 횟수가 증가하면서 결식 혹은 폭식, 불규칙한 식사 등이 반복될 수 있으므로 주의합니다. 기름기가 많은 육류나 튀김류 등의 섭취를 제한합니다. 열량이 높은 간식의 섭취를 자제합니다.
골다공증이란 골량이 감소되어 외부에서의 작은 충격으로도 쉽게 골절될 수 있는 상태입니다. 중년여성에게서 심각해지는 골다공증은 폐경과 밀접한 관계가 있습니다. 뼈의 발달시기인 청소년 시기에 충분한 영양공급이 중년의 골다공증 발병을 예방합니다. 골다공증 예방과 치료를 위해서는 하루 1,000~1,500㎎의 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘(우유, 요구르트, 치즈, 두부, 멸치, 뱅어포, 굴, 검정깨, 참깨, 녹색채소 등)이 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다. 중년여성들도 칼슘섭취와 규칙적인 운동을 통해 골다공증을 완화시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝, 달리기 및 걷기 등은 골량 형성과 유지에 도움을 줍니다. 과음, 흡연, 커피, 탄산음료의 과다한 섭취를 피합니다.
변비란 바쁜 생활과 불규칙한 식생활, 운동부족, 스트레스 등으로 인해 대장기능이 약해지고 배변기능이 무뎌져 배변의 어려움이 생기는 증상입니다. 변비에는 이완성 변비와 경련성 변비가 있습니다.
이완성 변비
- 아침식사를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 합니다.
- 섬유질 섭취부족이 문제가 되므로 잡곡밥, 고구마, 해조류, 채소류, 과일류 등을 많이 섭취하도록 합니다.
- 아침에 일어난 후 찬물이나 찬 우유를 마시도록 합니다. 우유 중의 유당은 연동운동을 촉진하고 발효유인 요구르트는 유기산이 많아 변비에 효과적입니다.
- 수분섭취를 충분히 합니다. 수분은 대변을 부드럽게 하므로 변비에 효과적입니다.
경련성 변비
- 장의 운동이 너무 진행되어 심한 장내 수축을 일으키면서 발생합니다.
- 과도한 대장의 연동운동 감소를 위해 기계적-화학적 자극이 적은 식품을 선택합니다.
- 음식의 조리는 부드럽고 담백하게 합니다.
- 식사 중 섬유소의 섭취는 10~15g으로 제한합니다.
- 채소는 연한 것을 사용하고 자극성이 강한 조미료와 향신료는 사용하지 말아야 합니다.
- 커피, 콜라, 홍차, 녹차 등은 피합니다.
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