건강한 식생활 정보

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등록일

2014-12-11

내용

건강한 식생활 정보 (임신수유부)

예비맘을 위한 식사 선택

① 외식을 자주 하는 예비맘은 단백질과 채소 반찬 위주로 섭취하세요.
② 임신중독증의 위험이 있으므로 짠 음식을 피하세요.
- 외식 음식에는 짠 음식이 많은데, 염분을 많이 섭취하면 부종과 임신중독증(임신성 고혈압)으로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.

임신중독증이란?
임신 6개월이 지나면서 부종이 생기고 혈압이 높아지거나 단벽뇨가 나오는 증상이 심각해지는 경우

③ 영양간식(과일, 우유, 호두, 아몬드 등)을 섭취하세요.
④ 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 야채를 골고루 섭취하세요.

 

예비맘을 위한 간식

① 바나나
비타민 B6, 비타민 A, 베타카로틴 등이 풍부합니다. 특히 입덧을 하는 산모에는 신경전달 물질인 도파민을 생성하기 때문에 구토를 억제시켜줄 수 있습니다. 하지만 바나나는 100g당 80kcal로 다른 과일에 비해 열량이 높습니다.

② 토마토
칼로리가 낮으며 피로 해소와 기분 전환에 도움이 됩니다.

③ 요구르트
요구르트 내의 유산균은 장내 잡균 번식을 억제하고, 독성물질을 몸 밖으로 배출시켜 장을 깨끗하게 합니다. 임신부의 변비에도 효과적입니다.

④ 찐고구마와 단호박
임신 중에는 자궁이 커지면서 장을 압박하고, 호르몬의 영향으로 변비가 찾아오기 쉽습니다. 섬유소가 풍부한 고구마와 단호박은 변비에 도움이 됩니다.

⑤ 푸룬(건자두)
열량이 낮고, 식이섬유가 많이 함유되어 있는 푸룬은 칼륨, 철분, 비타민 또한 풍부하여 임신부의 영양과 변비에 매우 효과적인 식품입니다.

⑥ 멸치와 치즈
임신부의 칼슘 섭취에 좋습니다. 말린 멸치, 치즈는 휴대가 편리하여 식간에 섭취하면 좋습니다.
*멸치와 치즈에는 나트륨(소금) 함량이 높을 수 있으므로, 섭취 시 저나트륨 제품을 선택 하는 등의 주의를 기울입니다.

 

예비맘의 ‘입덧’을 해결하자!

예비맘의 메스꺼움과 구토는 입덧이라고 합니다. 입덧은 시도 때도 없이 찾아옵니다. 이 입덧을 완화시킬 수 있는 방법을 알아볼까요?

① 메스꺼운 요인을 피하라!
- 임신 전에는 좋아했던 음식이라도 자극적이거나 향이 강한 음식들은 임신부의 위를 자극할 수 있습니다. 메스꺼운 요인들을 제거하려고 노력합니다.

② 조금씩 자주 먹어라!
- 많은 양을 한꺼번에 먹게 되면 위 활동이 활발해져 입덧이 심해질 수 있습니다. 식욕이 날 때는 언제든지 조금씩 오래 씹어서 먹도록 합니다.

③ 간식을 자주 먹어라!
- 크래커나 부드러운 음식은 메스꺼움이 느껴질 때 먹으면 좋습니다. 편안하게 간식을 먹는 동안에는 직장 일에 너무 신경 쓰지 않는 것이 좋습니다.
- 보리차나 결명자차, 레몬차, 오미자차, 생강차 등을 따뜻하게 해 마시는 것이 도움이 됩니다.

④ 물을 많이 마시자.
- 물을 먹지 않는다면, 입덧이 더 심해질 수 있습니다. 주위에 물병을 두고 수시로 마시는 것이 도움이 됩니다.

⑤ 천천히 움직이자.
- 잠자리에서 일어날 때 충분한 시간을 갖도록 하고, 일을 하기 위해 준비할 때도 충분한 시간을 갖습니다. 재빠르게 움직이게 되면 입덧을 더 자극할 수 있습니다.

⑥ 음식을 먹고 싶지 않더라도 식사를 거르지 말자.
- 신체의 영양분을 유지하는 것이 중요하고, 위에 약간의 음식이 있는 것이 속을 편안하게 하는데 도움이 됩니다.
- 음식과 음료를 차게 해서 먹으면 음식에서 나는 냄새를 줄일 수 있고, 장운동을 도와주기 때문에 속이 좀 더 편해질 수 있습니다.

 

예비맘의 ‘피로’를 해결하자!

① 철과 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하자.
- 피로는 철 결핍성 빈혈의 증상일 수 있으므로 철이 풍부한 식품인 적색 살코기, 가금류, 해산물, 녹색잎 채소, 통곡물 시리얼, 파스타, 콩, 견과류 등의 섭취를 권장합니다.

② 지나친 활동을 줄이자.
- 지나친 활동을 줄이고, 일하고 나서 쉬는 시간을 좀 더 갖는 것이 좋습니다.

③ 정기적으로 신체 활동하는 시간을 갖자.
- 임신부를 대상으로 하는 신체활동 모임에 가입을 하거나, 일이 끝나고 산책을 하는 등의 방법으로 적당한 신체활동 시간을 갖는 것이 좋습니다. 단, 무리하지 않도록 합니다.

④ 일찍 잠자리에 들자.
- 매일 저녁 7~9시간의 취침시간을 갖는 것이 좋습니다. 다리와 복부 아래 사이에 베개를 끼우는 것은 안정에 도움이 됩니다.

직장맘을 위한 Tip!

① 앉아서 주로 일하는 직장맘
- 하루 종일 사무실에서 앉아 근무를 하는 경우라면 높이와 경사를 조절할 수 있는 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 발을 발판이나 상자에 올려두면 척추에 무리가 덜 가고, 하지정맥류나 정맥의 혈액 응고 현상 등이 발생할 위험이 줄어듭니다.

② 서서 주로 일하는 직장맘
- 임신기간 중에는 혈관이 계속 확장되기 때문에 오랜 시간 서 있게 되면 다리로 너무 많은 혈액이 몰려 통증, 어지러움 그리고 기절을 유발할 수 있습니다.
- 직업상 이유로 하루에 4시간 이상을 서서 지내야 한다면 임신초기부터 일을 쉬어야 하는지 아니면 다른 업무를 맡아야 하는지 담당의사와 상의하는 것이 안전합니다.

③ 컴퓨터를 사용해 주로 일하는 직장맘
- 본인의 모니터에서 약 0.5~0.7 m(팔 길이) 정도, 뒤나 옆에 있는 동료의 모니터에서는 약 1~2 m정도 떨어지도록 위치를 조절합니다.

④ 직장 동료들에게 임신 사실을 알려서 도움을 받을 수 있도록 합니다.

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