주기별 임신부 체조(임신수유부)
임신초기
① 기지개켜기
- 바닥에 등을 대고 누워 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
- 숨을 들이쉬면서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 대고 내쉬면서, 무릎을 오른쪽으로 돌리고 머리는 왼쪽으로 돌립니다.
- 이 때 팔을 쭉 편 상태로 2회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
② 어깨 돌리기
- 두 손을 어깨에 얹고 천천히 앞뒤로 돌립니다.
- 임신초기, 긴장감을 풀고 두통이나 어깨 결림, 부기 등을 해소하는 데 좋습니다.
③ 허리 근육 풀기
- 바로 누워 두 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 양다리는 어깨 너비만큼 벌린 다음 무릎을 세웁니다.
- 숨을 내쉬면서 양 무릎을 왼쪽으로 내리고 고개는 오른쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 바라봅니다.
- 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아왔다가 다시 숨을 내쉬고, 반대편도 같은 방법으로 2회 실시합니다.
임신중기
① 가슴펴기 운동
- 바른 자세로 앉아 두 손을 등 위로 보내 깍지 낍니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 쭉 펴고 머리를 뒤로 젖힙니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 처음의 자세로 돌아옵니다.
② 어깨 가슴 운동
- 허리를 펴고 책상다리로 앉아 어깨를 바짝 올립니다.
- 이 상태로 5초 정도 움츠리고 있다 힘 빼기를 3회 반복합니다.
③ 고양이 운동
- 무릎을 꿇고 엎드려 고양이처럼 목을 푹 숙이고 등은 활 모양으로 구부립니다.
- 완전히 숨을 내쉬고 잠시 그대로 있다가 돌아오면서 숨을 들이쉽니다.
- 다시 숨을 내쉬면서 고개를 뒤로 젖히고 허리를 바닥 쪽으로 구부립니다.
- 숨을 들이쉬면서 처음 상태로 돌아옵니다.
④ 골반 체조
- 양쪽 발바닥을 마주대고 양손으로 두 발을 감쌉니다.
- 가슴을 펴고 숨을 내쉬며 몸을 천천히 앞으로 내립니다.
- 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아옵니다.
⑤ 허리 들어올리기
- 바로 누워 무릎을 어깨 너비로 벌린 다음 양손으로 발목을 잡은 채 숨을 들이마시면서 허리를 들어 올리고 무릎을 모아서 골반을 조여 줍니다.
- 숨을 내쉬면서 눕습니다.
임신후기
① 요통 해소하기
- 두 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 두 손을 몸 뒤쪽으로 짚습니다.
- 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올리고 숨을 내쉬면서 세운 무릎을 왼쪽으로 내리며 고개는 오른쪽으로 돌립니다.
- 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시합니다.
② 꼬아 틀기
- 손을 바닥에 대고 다리를 쭉 펴서 앉습니다.
- 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 댄 후 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다.
- 무릎은 왼쪽으로 잡아당기고 몸은 오른쪽으로 비틀어 뒤를 바라봅니다.
③ 일어나는 운동
- 누워서 양팔을 앞으로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킵니다.
- 다시 누워 무릎을 벌린 다음 발바닥을 맞댄 후 양팔을 내밀고 숨을 내쉬면서 윗몸을 일으킵니다.
- 여러 번 반복합니다.
＊이미지 출처 : 식품의약품안전처(www.foodnara.go.kr)
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