① 곡류
곡류는 우리가 활동하는 데 필요한 에너지를 만들어요. 특히 곡류에 풍부한 탄수화물은 우리의 뇌가 활발하게 활동하는 데 꼭 필요한 영양소랍니다. 질 좋은 곡류를 먹기 위해서는 흰 쌀밥, 흰 빵보다 잡곡밥, 통밀빵을 먹는 것이 좋고, 간식으로 감자나 고구마, 떡 등을 선택하는 것이 좋아요.
② 고기·생선·계란·콩류
단백질이 풍부한 식품이 바로 고기·생선·계란·콩류예요. 단백질은 우리 몸을 구성하는 영양소로 우리 몸의 살과 피를 만드는 중요한 역할을 해요. 고기를 먹을 때에는 되도록 기름기가 적은 부위의 고기를 선택하고, 고등어·꽁치 등 영양가가 풍부한 생선을 먹는 것이 좋아요. 콩밥, 두부부침, 비지 등 콩으로 만든 음식도 단백질이 풍부해요. 샐러드를 먹을 때 두부를 넣어 먹으면 영양적인 면에서 훨씬 좋은 음식이 됩니다.
③ 채소, 과일류
채소나 과일에는 비타민 A, 비타민 C 등의 비타민과 식이섬유가 풍부해요. 식이섬유는 장운동을 도와서 변비를 예방해줘요. 녹색 채소에는 칼슘도 많이 들어 있어요. 당근, 시금치, 양파, 호박 등 다양한 채소를 먹으세요. 나물이나 야채볶음 등 채소 반찬을 자주 먹고, 양배추나 오이, 샐러리 등의 채소는 샐러드에 넣어서 먹어요. 고기를 먹을 때 상추나 깻잎을 곁들여 먹는 습관을 가져요. 딸기, 복숭아, 포도 등 과일과 떠먹는 요구르트를 섞어먹고, 100% 과즙주스로 골라 마셔요.
④ 우유·유제품류
우유와 유제품에는 칼슘과 단백질이 많이 들어 있어요. 칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아를 만드는 중요한 영양소랍니다. 간식으로 우유나 떠먹는 요구르트, 치즈를 먹고, 시리얼에 우유를 넣어 먹으면 좋아요.
⑤ 유지·당류
유지·당류는 에너지 공급원이에요. 참기름과 식용유 같은 유지에는 필수지방산이 포함되어 있는데 성장과 두뇌 활동에 도움이 됩니다. 하지만 유지·당류의 식품은 칼로리가 높아서 많이 먹으면 비만이 되기 쉬워요. 고기반찬을 먹을 때 되도록 기름을 떼어 내고 먹고, 버터 같은 동물성 지방보다 올리브유 등 식물성 기름을 이용한 음식을 먹는 게 좋아요. 사탕, 초콜릿, 단 과자, 단 음료 등 당류가 많은 식품은 적게 먹도록 하세요.
⑥ 물
물은 우리 몸에서 영양소를 잘 사용하게 운반해 주는 역할을 해요. 몸속의 노폐물을 소변으로 배출하기도 해요. 집, 학교에서 음료수로 물을 자주 마시고, 탄산음료나 스포츠음료보다 물을 더 많이 마시는 게 좋아요. 보리차, 녹차 등 다양한 물을 마셔도 좋아요.
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