방심하는 순간 확~ 늘어나는 뱃살
겨울에 더 조심해야 하는 복부비만
겨울은 날씨를 핑계로 평상시 운동을 해왔던 사람조차도 운동을 접기 쉽고, 일상적인 활동량도 줄게 되어 살이 찌기 쉽다. 게다가 연말연시 모임, 크리스마스 등으로 과음, 과식하게 된다. 하지만 겨울은 추위를 이기기 위한 에너지 소모가 많아져 다른 계절에 비해 살 빼기 좋은 시기이기도 하다.
겨울철은 기초대사율이 많아져 살빼기 쉬운 계절이다. 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지면서, 여름철에 비해 기초대사율이 10% 증가하기 때문. 그러나 기초대사율의 증가만 믿고 과식을 한다면 비만의 계절이 될 수도 있다. 추운 날씨로 인하여 몸이 움츠러들면서 활동량이 줄기 때문에 운동으로 인한 대사율이 상대적으로 떨어지기 때문이다. 게다가 우리 몸은 추위에 대비를 하기 위해 종아리나 허벅지의 피하지방이 더 두꺼워지기도 한다.
※ 기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하는데, 이 기초대사율이 높으면 높을수록 신진대사가 빠르고, 지방분해 또한 빠르다.
남성은 36인치, 여성은 34인치 넘으면 복부 비만
남성의 경우 허리둘레가 90cm (36인치), 여성의 경우 85cm (34인치) 이상일 때 복부비만이라고 하며, 이러한 복부비만은 여러 대사합병증을 유발하여 뇌졸중, 심근경색증, 동맥경화증과 같은 심혈관질환과 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 복부가 굵어지는 원인은 내장지방이라 불리는 복강 내 지방, 근육층 사이사이의 지방, 겉에서 쉽게 잡히는 피하 지방이 늘어나기 때문이다.
살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하게 되면 내장지방이 먼저 빠르게 분해되어 허리둘레가 줄어들게 된다. 이와 동시에 근육 사이의 지방과 간에 축적된 지방들도 빠지게 된다. 그러나 여성에 특히 많은 피하지방은 잘 분해되지 않는다. 따라서 피하지방보다 내장지방이 훨씬 많은 남성들은 조금만 노력하면 그 효과가 눈에 띄게 나타나지만, 내장지방보다 피하지방이 훨씬 많은 여성에서는 지방이 빠지는 속도가 상대적으로 매우 더디다.
물론 피하지방도 적당한 다이어트와 운동을 통해 충분히 줄일 수 있다. 살이 찐 지 얼마 되지 않았을수록 다이어트 효과가 빠르고 재발 위험이 적다. 또 어떤 경우라도 다이어트와 운동을 습관화, 생활화해야만 장기적인 성공이 보장된다.
현대인의 비만 원인은 무엇보다 잘못된 식사습관에서 비롯되는 경우가 많은데, 복부 비만의 경우 더욱 그러하다. 과식이나 폭식, 결식 등의 식습관, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품 위주의 섭취가 그것이다.
하루 세 끼의 식사는 정해진 시간에 충분히 하도록 한다. 식사량을 과도하게 줄이면 오히려 허기를 느끼게 되어 간식을 찾게 되며, 식사보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 가능성도 높아진다. 식사는 배가 고플 때까지 기다려서 하지 말고, 특히 저녁식사의 경우에는 7시 이전에 마치는 것이 좋다.
요즘 같이 회식이나 술자리가 많은 시기에는 간단하게 저녁식사를 미리 하고 가는 것도 좋은 방법이다. 술에는 알코올 자체에 의한 칼로리도 높지만, 술을 마시면서 음식을 먹는 경우, 음식에 의한 칼로리는 고스란히 저장이 되기 때문에 배가 나오는 가장 중요한 요인으로 작용한다.
늦은 시간까지 잠자리에 들지 않고 게임이나 TV를 보는 경우 야식을 하게 될 위험도 높기 때문에 가능한 이른 시간 취침을 하도록 한다. 저녁 늦게 허기가 질 때에는 우유 한 컵 정도가 적당하다. 또한 대개의 패스트푸드는 고지방, 고당분, 고염분의 칼로리가 많이 함유돼 있으므로 피하도록 한다.
식사량을 줄이는 무리한 다이어트만으로 살을 빼면 근육체중이 줄고 기초대사율이 떨어진다. 이러한 상태에서 다시 식사량을 늘리면 오히려 지방이 축적된다. 이때 지방은 중심으로 모이려는 경향이 강하다. 따라서 다이어트 후 요요현상은 복부로 집중되는 경향이 있다. 때문에 근육이 적은 여성에게는 다이어트보다는 운동이 상대적으로 유리하다. 기본적으로 유산소운동(빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등)을 1주일에 최소 3일 이상, 30분 이상 해야 한다. 이어 복근 강화운동(가벼운 윗몸일으키기, 45도로 다리 들어 올려 참기, 다리 들어올려 V자 만들었다 합치기, 깍지 끼고 옆구리 스트레칭 등)으로 뱃살에 탄력을 준다. 복근 강화운동은 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋고, 한번 할 때 50회 이상 하는 것이 효과적이지만 처음부터 무리하지 말고 서서히 늘려나가도록 한다.
뱃살 빼는 생활수칙
① 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다.
② 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근 시간에 대중교통을 이용하거나, 가능한 먼 곳에 주차를 한 후 속보로 걷는다.
③ 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때에는 미리 간단하게 저녁을 먹고 참석한다.
④ 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.
⑤ 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다.
⑥ 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 제 시간에 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.
⑦ 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.
방심하는 순간 확~ 늘어나는 뱃살겨울에 더 조심해야 하는 복부비만겨울은 날씨를 핑계로 평상시 운동을 해왔던 사람조차도 운동을 접기 쉽고, 일상적인 활동량도 줄게 되어 살이 찌기 쉽다. 게다가 연말연시 모임, 크리스마스 등으로 과음, 과식하게 된다. 하지만 겨울은 추위를 이기기 위한 에너지 소모가 많아져 다른 계절에 비해 살 빼기 좋은 시기이기도 하다.겨울철은 기초대사율이 많아져 살빼기 쉬운 계절이다. 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지면서, 여름철에 비해 기초대사율이 10% 증가하기 때문. 그러나 기초대사율의 증가만 믿고 과식을 한다면 비만의 계절이 될 수도 있다. 추운 날씨로 인하여 몸이 움츠러들면서 활동량이 줄기 때문에 운동으로 인한 대사율이 상대적으로 떨어지기 때문이다. 게다가 우리 몸은 추위에 대비를 하기 위해 종아리나 허벅지의 피하지방이 더 두꺼워지기도 한다.※ 기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하는데, 이 기초대사율이 높으면 높을수록 신진대사가 빠르고, 지방분해 또한 빠르다.남성은 36인치, 여성은 34인치 넘으면 복부 비만남성의 경우 허리둘레가 90cm (36인치), 여성의 경우 85cm (34인치) 이상일 때 복부비만이라고 하며, 이러한 복부비만은 여러 대사합병증을 유발하여 뇌졸중, 심근경색증, 동맥경화증과 같은 심혈관질환과 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 복부가 굵어지는 원인은 내장지방이라 불리는 복강 내 지방, 근육층 사이사이의 지방, 겉에서 쉽게 잡히는 피하 지방이 늘어나기 때문이다.살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하게 되면 내장지방이 먼저 빠르게 분해되어 허리둘레가 줄어들게 된다. 이와 동시에 근육 사이의 지방과 간에 축적된 지방들도 빠지게 된다. 그러나 여성에 특히 많은 피하지방은 잘 분해되지 않는다. 따라서 피하지방보다 내장지방이 훨씬 많은 남성들은 조금만 노력하면 그 효과가 눈에 띄게 나타나지만, 내장지방보다 피하지방이 훨씬 많은 여성에서는 지방이 빠지는 속도가 상대적으로 매우 더디다.물론 피하지방도 적당한 다이어트와 운동을 통해 충분히 줄일 수 있다. 살이 찐 지 얼마 되지 않았을수록 다이어트 효과가 빠르고 재발 위험이 적다. 또 어떤 경우라도 다이어트와 운동을 습관화, 생활화해야만 장기적인 성공이 보장된다.
뱃살빼기 시작은 식사습관 바꾸기부터현대인의 비만 원인은 무엇보다 잘못된 식사습관에서 비롯되는 경우가 많은데, 복부 비만의 경우 더욱 그러하다. 과식이나 폭식, 결식 등의 식습관, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품 위주의 섭취가 그것이다.하루 세 끼의 식사는 정해진 시간에 충분히 하도록 한다. 식사량을 과도하게 줄이면 오히려 허기를 느끼게 되어 간식을 찾게 되며, 식사보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 가능성도 높아진다. 식사는 배가 고플 때까지 기다려서 하지 말고, 특히 저녁식사의 경우에는 7시 이전에 마치는 것이 좋다.요즘 같이 회식이나 술자리가 많은 시기에는 간단하게 저녁식사를 미리 하고 가는 것도 좋은 방법이다. 술에는 알코올 자체에 의한 칼로리도 높지만, 술을 마시면서 음식을 먹는 경우, 음식에 의한 칼로리는 고스란히 저장이 되기 때문에 배가 나오는 가장 중요한 요인으로 작용한다.늦은 시간까지 잠자리에 들지 않고 게임이나 TV를 보는 경우 야식을 하게 될 위험도 높기 때문에 가능한 이른 시간 취침을 하도록 한다. 저녁 늦게 허기가 질 때에는 우유 한 컵 정도가 적당하다. 또한 대개의 패스트푸드는 고지방, 고당분, 고염분의 칼로리가 많이 함유돼 있으므로 피하도록 한다.
뱃살 빼는 생활수칙① 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다.
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