미국, 음식을 이용하여 콜레스테롤을 낮추는 방법

작성자

김현노

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등록일

2014-05-23

내용

매일 오트밀 섭취

오트밀은 혈류로 들어가는 콜레스테롤의 양을 감소하는 수용성 식이 섬유를 포함하고 있다. Mayo Clinic은 매일 10g의 수용성 식이 섬유를 섭취할 것을 권장한다. 오트밀 한 컵은 약 6g의 섬유를 제공한다. 바나나 또는 다른 과일을 오트밀과 같이 섭취하면 4g의 수용성 식이 섬유를 추가할 수 있다. 

 

과일 섭취

사과, 포도, 딸기, 감귤류의 과일을 섭취하면 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 이러한 과일은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 알려진 수용성 식이 섬유의 특별한 유형인 펙틴을 포함하고 있다. 

 

일주일에 2번 생선 섭취

미국 심장 협회는 일주일에 적어도 2인분 이상의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장한다. 지방이 많은 생선은 심장 건강을 개선하는 것으로 알려진 오메가-3 지방산을 포함하고 있다. 오메가-3 지방산을 많이 포함하고 있는 생선은 흰날개 다랑어, 넙치, 청어, 송어, 고등어, 연어 및 정어리 등이다.

 

호두와 아몬드 섭취

매일 약 한 줌의 견과류는 콜레스테롤 감소에 효과적이다. 호두, 아몬드 및 다른 견과류는 혈관을 건강하게 유지하는 고도 불포화 지방산이 풍부하다. 그러나 너무 많은 견과류 섭취는 칼로리가 높기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있다. 

 

올리브 오일로 전환

올리브 오일은 콜레스테롤을 낮추는 산화 방지제의 혼합물을 포함한다. 버터, 라드(고기 기름) 및 마요네즈의 사용을 올리브 오일로 교체하면 매우 효과적이다. 그러나 올리브 오일 또한 칼로리가 높기 때문에 적당 양을 사용하여야 한다. 

 

스테롤과 스타놀로 강화된 식품 섭취

스테롤과 스타놀은 음식 섭취에서 발생하는 콜레스테롤이 신체로 흡수되는 것을 방지한다. 식품 과학자들은 식물에서 스테롤과 스타놀을 추출한 다음 이 추출물을 마가린, 그라 놀라 바, 과일 주스 및 심지어는 초콜릿 등의 식품에 추가한다. 하버드 의과 대학 가족 건강 가이드는 매일 2g의 식물 스테롤을 섭취하면 10% 정도 까지 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다고 말한다. 

 

콜레스테롤을 높이는 음식 피하기

콜레스테롤을 낮출 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 콜레스테롤 수준을 올리는 음식을 피하는 것이다. 냉장 육류에서 흰색 "마블링"으로 보여지는 포화 지방 섭취를 금지하는 것이 좋다. 육류의 지방산을 살코기로 대체하고 일반적인 유제품을 저지방 또는 탈지 우유와 치즈로 대신하며 버터 대신 야채 도는 올리브 오일로 대체하는 것은 콜레스테롤 수치 저하를 위한 좋은 선택이다. 가능하면 트랜스 지방을 피하는 것이 좋다.

 

 

***제공출처: Natural News, http://me2.do/Gp7W3hzM 

***제공일자: 2014. 5. 21