DASH DIET란?
(Dietary Approaches to Stop Hypertension)
"몸에 가장 좋은 것을 우선순위에 두는 직관적인 식단"
(Times)
"상식적이고 균형잡힌 식단"
(US뉴스앤월드리포트)
해마다 최고의 다이어트를 발표하는 미국 시사주간지 US뉴스앤월드리포트는 2017년 최고의 식단으로 뽑힌 'DASH 다이어트'
DASH란, 미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 만든 식단으로 '고혈압을 치료하기 위한 식이요법'을 말합니다.
DASH DIET 포인트
'저염' '저당' '저지방'
식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고, 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 것입니다.
채소, 과일, 저지방 유제품을 많이 먹을 것
단백질은 닭고기와 같은 가금류와 생선을 통해 섭취할 것
지방, 단당류, 설탕이 포함 된 식품은 제한할 것
소금을 줄일 것
DASH 다이어트 식단은 기본 2000kcal 기준으로 제공합니다.
식사의 경우 곡류는 '1회 섭취량'의 7~8배, 채소군은 4~5배, 과일군은 4~5배, 저지방 유제품은 2~3배, 어육류군은 2배 이하, 지방은 2~3배 섭취합니다.
단, 견과류는 '1주일에 1회 섭취량'의 4~5배입니다.
예를 들어, 중간크기 과일 1개가 1회 섭취량이다 가정시, 해당 과일을 하루에 4~5개를 먹을 수 있다는 이야기인데요.
위의 내용을 기준으로 식단을 가상으로 정리해볼까요? (*본인의 체격, 체중, 라이프 스타일에 따라 섭취량을 조정하면 됩니다.)
아침 : 바나나 1개 / 통밀빵 1조각 / 오렌지 주스 1컵
점심 : 닭가슴살 샌드위치 / 토마토 견과류 샐러드
저녁 : 저지방 우유&시리얼 3/4컵, 양념된 닭고기, 샐러드
DASH DIET 효능
DASH DIET 식단은 다양한 성인병 예방에 좋다.
대시 식단의 적용으로 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 데에 효과가 있다는 것이 연구를 통해 입증됐습니다. 또한 대시 식단을 통해 수축기 혈압이 약 8~14mmHg정도 낮아지는 결과도 나타났습니다.
또한 당뇨병 예방에도 뛰어납니다. 대시 식단은 미국 당뇨병 협회는(American Diabetes Association)가 권유하는 식이요법입니다. 협회는 대시와 칼로리 제한을 병행하면 대사증후군과 관련한 위험 요소가 감소돼 당뇨병과 심장 질환의 발병 위험을 낮춘다고 밝히고 있습니다. 실제로 2011년 ‘당뇨병 케어’에 발표된 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 대시 식단을 병행하자 시간 경과에 따른 혈당 측정치인 A1C와 공복 혈당이 8주 후 감소한 것으로 나타났습니다.
대시 식단은 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데에도 효과가 있습니다. 미국 ‘내과학회지’에 발표된 34~59세 연령의 8만8517명의 여성 간호사를 대상으로 한 연구에선 대시 식단이 관상동맥질환및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있는지를 조사했습니다.
24년에 걸쳐 진행된 이 연구에서 2129명에서 비치명적 심장마비가 발병하고 976명에서 관상동맥심장질환, 2317명에서 뇌졸중이 발병한 가운데 대시 다이어트를 가장 충실히 따른 사람들은 심장병과 뇌졸중 발병율이 가장 낮은 것으로 조사됐습니다. 또한 혈액검사 결과에서도 대시 식단을 잘 따른 그룹의 경우 심장병 발병 위험과 연관된 염증 표지자인 C반응단백질과 인터루킨-6라는 두 종의 생표지자가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
DASH DIET, 체중감량에도 도움이 될까?!
2010년 내과학기록(Archives of Internal Medicine)에 발표된 연구에선 과체중과 고혈압을 가지고 있는 144명의 성인 남녀를 대상으로 대시 식단, 대시와 운동 및 체중 감량에 대한 실험을 진행했습니다. 4개월 후 대시 식단을 섭취한 그룹은 평균 19 파운드의 체중이 줄어든 것으로 나타났으며, 대시 식단을 섭취하지 않은 그룹은 체중이 정체 상태에 있거나 도리어 체중 증가를 보였습니다.
[출처 : 서울특별시 식생활종합지원센터]
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