질병예방을 위한 식생활 지침

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관리자

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등록일

2014-12-12

내용

질병예방을 위한 식생활 지침

 

질병을 예방하고 건강하고 행복한 생활을 위한 방법으로 올바른 식생활은 필수요건입니다. 질병 예방을 위한 식생활 지침을 한 번 알아볼까요?

건강과 영양

잘못된 식습관은 특정 식품이나 영양소를 과다하게 섭취하거나 부족하게 섭취하도록 함으로써 만성질환의 원인이 될 수 있습니다.

너무 많이 섭취하면 문제

설탕
소금
지방
열량
알코올

너무 적게 섭취하면 문제

섬유소
비타민, 무기질

균형식

건강을 유지하고 만성질환을 예방하기 위해 균형식은 매우 중요해요. 합리적인 식생활이란 우리 몸에 필요한 40여 종의 영양소를 알맞게 섭취하기 위해 영양상 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 보통 편식을 하지 않는 사람이 하루에 필요한 열량을 적절하게 섭취하면서 매끼마다 다섯 가지 기초식품군이 골고루 포함된 식사를 하면 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

곡류군	어육류군	지방군	우유군	채소군	과일군
- 주에너지원 - 혈당 유지	- 근육조직 등 신체구성 - 호르몬, 항체 생성	- 에너지원 - 향미제공	- 뼈의 구성 - 체내 대사 조절
당질	단백질	지방	칼슘, 철분, 비타민, A, D, B ,C 등
4kcal/g	4kcal/g	9kcal/g	비타민, 무기질

올바른 식습관지침

규칙적으로 식사하세요.
- 생활의 원동력을 위해
- 하루 세끼를 규칙적으로 즐겁게
- 천천히 잘 씹어가며
- 식사시간을 가족 간 대화와 화합의 시간으로

골고루 드세요.
- 여러 가지 영양소가 우리 몸에서 균형을 이루도록
- 채소, 과일, 해조류로 -> 비타민과 무기질 섭취
- 우유, 유제품으로 -> 칼슘과 리보플라빈 섭취
- 지방으로 -> 필수지방산 섭취
- 현미나 잡곡으로 -> 비타민, 무기질, 섬유소 섭취

알맞게 식사하세요.
- 정상체중의 유지를 위하여
- 섭취량과 소비량(활동량)의 균형
- 어릴 때의 과식습관은 소아비만의 위험
- 과식, 결식, 폭식은 모두 거부
- 열량이 많은 단 음식, 청량음료도 절제
- 체중(kg)/신장(m)Ⅹ신장(m)은 20~25 범위를 유지

싱겁게 드세요.
- 고혈압 등 많은 질병의 예방을 위해서
- 하루 소금 섭취량을 총 5g 이하로
- 가공식품, 저장식품의 염도를 높지 않게

과음을 삼가세요.
- 간장질환(지방간, 간경변, 간암) 등을 예방하기 위하여
- 식욕도 저하시키는 알코올
- 다른 영양소의 흡수, 이용도 방해하는 알코올

＊자료 : 한국영양학회

식단작성 : 식품교환법

1일 필요열량을 알고 있더라도 영양가를 일일이 계산하여 섭취하는 일은 매우 어렵기 때문에 영양가 계산을 간소화하여 식단을 작성할 때 식품교환법을 활용하세요.

식품교환표란?
우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표를 말해요.

1교환단위란?
같은 식품군 내에서 동일한 열량에 해당하는 각 식품별 중량을 말합니다.

같은 식품군 안에 있는 식품들은 영양소의 구성이 비슷하므로 열량이 같으면 자신의 기호에 따라 식품을 선택해 서로 바꿔 먹을 수 있어요. 이를 위해 1회 섭취량을 기준으로 같은 식품군 내에서는 같은 교환단위끼리 서로 자유롭게 바꿔 먹을 수 있습니다.

식품군		1교환단위의 예	영양소			열량 (kcal)
			당질	단백질	지방
곡류군		밥1/3공기, 감자1개, 고구마1/2개, 옥수수1/2개, 식빵1쪽	23	2		100
어육류군	저지방	쇠고기, 돼지고기, 닭고기 살코기 탁구공크기(40g), 흰살생선 작은 토막 (50g)		8	2	50
	중지방	고쇠고기, 돼지고기(안심, 등심) 40g, 등푸른생선(50g), 계란 1개, 두부1/6모(80g)		8	5	75
	고지방	갈비 30g, 치즈 1장 반, 생선 통조림 1/3컵		8	8	100
채소군		콩나물, 시금치, 배추, 오이, 무 등 야채 약 70g, 김 1장, 상추 5장, 깻잎 10장	3	2		20
지방군		식용유, 들기름 참기름 1작은술(5g), 마요네즈, 땅콩버터 6g			5	45
우유군		우유, 두유 200ml, 요구르트 1병, 분유 35g	11	6	6	125
과일군		사과 1/3개, 바나나1/2개, 귤 · 토마토 · 키위 각 1개, 수박 1쪽, 쥬스1/2컵	12			50

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