과체중 및 비만

추천
등록일
2014-12-12
내용

과체중 및 비만 관리를 위해 이렇게 바꿔보세요.

 

비만이란 단순하게 체중이 증가하는 것이 아니라, 지방세포가 체내에 비정상적으로 많이 축적된 상태를 의미해요. 우리나라에서는 체질량지수가 25kg/㎡ 이상인 경우 비만으로 진단해요.

비만 진단기준

진단

체질량지수 (kg/㎡)

저체중

18.5 미만

정상

18.5~22.9

비만 전 단계

23.0~24.9

1단계 비만

25.0~29.9

2단계 비만

30.0 이상

복부비만

허리둘레 남자→90cm
허리둘레 여자→85cm

※ 체질량지수 = 체중(kg) / 신장(㎡)

비만 식단 관리의 key point, 칼로리(열량)

① 가정에서 식사를 하는 것보다 외식을 할 때 고열량 식품을 먹게 되는 확률이 높아요.
비교적 열량이 적은 한식이나 일식 메뉴를 선택하세요. 비빔밥이나 회덮밥, 샤브샤브와 같이 채소가 많이 들어있는 메뉴가 칼로리를 낮춰주어요. 양만 많은 세트 요리보다 필요한 음식만 골라서 주문하고, 양이 적은 음식을 선택하세요. 튀김처럼 기름을 많이 사용한 음식은 선택하지 마세요.

② 열량을 줄이는 조리법을 선택하세요.
조리할 때 너무 많은 양을 만들면 아까워서 먹게 되는 경우가 발생할 수 있으니 반드시 필요한 만큼만 조리하세요. 설탕이나 꿀, 물엿 등 단순당의 사용을 줄이고, 음식 맛이 자극적이면 식욕을 돋우는 효과가 있으니 싱겁고 담백하게 만드세요. 영양소 손실을 줄이기 위해 채소는 최대한 빨리 조리하는 것이 좋아요.

과체중 및 비만 영양 관리, 이렇게 하세요.

① 3끼 식사를 규칙적으로, 즐겁게 하세요.
- 아침은 거르지 마세요. 전날 저녁식사 후 장시간 공복 상태가 오래 지속되지 않도록 아침에는 음식물을 섭취하고 혈당을 정상적으로 유지하세요. 아침 식사는 두뇌나 신체조직에 열량을 공급해줍니다.
- 저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 하며, 가능한 여유를 갖고 천천히 먹는 것이 좋아요.

② 골고루 적당량을 먹고, 과식하지 마세요.
- 건강 체중을 유지하세요. 자신에게 맞는 필요섭취량만큼만 섭취하고 매일 30분 이상 꾸준히 운동하여 건강 체중을 유지하도록 노력하세요.
- 하루 3끼 식사량은 적절히 배분하여 과식을 피하고, 떡, 빵, 과자 등 과다당질 섭취는 제한하세요.

③ 식사시간은 20분 이상, 꼭꼭 씹어 먹어요.
- 체중 과다인 경우 정상인에 비해 식사속도가 빠른 것이 특징이에요. 포만감을 느끼기 위해서는 20분 정도가 필요하며, 천천히 식사를 하면 포만 신호가 뇌로 전달되어 배부름을 느낄 수 있어요.

④ 취침 3시간 전에는 음식 섭취를 제한하세요.
- 식사에 의한 열 발생은 아침에 높고 저녁이 될수록 낮기 때문에 같은 음식이라도 저녁에 먹으면 열로 소모하는 에너지(열량)가 적어서 살이 찌기 쉬워요.

⑤ 가당음료는 피하세요.
- 콜라와 사이다 같은 탄산음료와 열량이 높고 영양소가 낮은 음료인 쉐이크, 식혜, 수정과 등은 되도록 피하세요.

⑥ 규칙적인 운동을 시작하세요.
- 일상생활에서 활동을 증가시키는 방법도 좋아요. 가령 출퇴근 시 빠르게 걷기나 아파트 계단 오르기 등 활동량을 늘리는 방법은 많이 있어요. 운동은 열량급원으로 지방산을 사용할 수 있는 능력을 향상시키고, 심폐기능을 좋게 하여 열량 소비량을 증가시킵니다.

첨부파일
이전글
대체식품 선택
다음글
위장질환

댓글쓰기댓글쓰기