체중조절하기

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등록일

2014-12-11

내용

체중조절하기 (성인)

 

체중조절 방법

체중조절을 위해서는 식사요법, 운동요법 그리고 행동수정요법을 병행해야 합니다. 체중조절을 위한 적절한 목표를 계획하고 목표 달성을 위한 식사요법, 운동요법의 실천과 생활습관의 개선이 중요합니다.

체중조절 단계

1단계 : 비만도 평가하기	BMI, 허리둘레 등을 통해 체중조절이 필요한지 평가합니다.
2단계 : 비만의 원인 찾기	비만이 되기 쉬운 식습관, 생활습관을 살펴보고 매일 식사일기와 활동량을 기록해 자기관찰을 통해 원인을 찾습니다.
3단계 : 목표 세우기	자신의 비만도를 평가하고 적정체중 범위에 들도록 목표를 세웁니다.
4단계 : 식사와 운동 계획 세우기	일주일에 약 0.5kg 정도 체중감량을 위해서는 하루에 약 500kcal 정도를 적게 먹어야 합니다. 또 일상생활에서 활동량을 늘리도록 계획합니다.
5단계 : 식생활습관 바꾸기	비만의 원인으로 관찰된 식습관과 생활습관을 조금씩 개선하도록 합니다.
6단계 : 도와줄 협력자 찾기	체중조절을 위해서는 주변사람의 도움이 중요합니다. 협력자와 함께 식사조절과 운동을 실천하도록 합니다.
7단계 : 실천하고 평가하기	식사일기와 운동일지를 통해 체중조절 계획을 잘 실천하고 있는지 점검합니다. 실천이 잘되지 않은 부분은 개선할 수 있도록 합니다.
8단계 : 적정체중 유지하기	새로운 목표를 계획하거나 체중 유지를 위해 지속적으로 관리합니다.

체중조절을 위한 식사관리

열량을 제한해 섭취합니다.	비만 예방을 위해서는 열량 섭취를 제한해 열량 섭취 제한 정도는 개인의 상태를 고려해 개별화합니다.
지방 섭취를 제한합니다.	과다한 지방 섭취는 열량 섭취를 높일 수 있고, 포화지방 섭취 증가로 인해 혈액 내 콜레스테롤 농도를 증가시킬 수 있습니다. 지방은 총 열량의 30% 이내로 섭취해 포화지방과 트랜스지방 섭취는 최소화하도록 권장합니다.
지나친 당질 섭취를 제한합니다.	과다한 당질 섭취는 중성지방 합성을 증가시킬 수 있으므로 총 열량의 50~60% 정도의 당질 섭취를 권장합니다.
적정량의 단백질 섭취를 권장합니다.	열량 제한에 따른 체단백 손실을 최소화하고 단백질 부족을 방지하기 위해 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다.
충분한 비타민 및 무기질을 섭취합니다.	- 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 해 1일 1,200kcal 이하로 열량 섭취를 제한할 경우 비타민 및 무기질 보충을 권장합니다.
음주를 제한합니다.	지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주 빈도와 음주량을 제한하며, 1회 섭취량이 1~2잔을 넘지 않도록 합니다.

올바른 식품 선택

체중조절을 위해서는 식이섬유는 많고 열량이 낮은 식품을 권장하고 지방과 열량이 높은 식품은 제한해야 합니다.

권장식품	분류	제한식품
현미, 잡곡, 콩, 통밀빵, 감자, 고구마 등	곡류	라면, 자장면, 스낵, 도넛, 케이크, 쿠키, 감자튀김 등
지방 함량이 적은 살코기 부위를 선택	어육류	삼겹살, 갈비, 소시지, 햄, 돈까스, 새우튀김, 탕수육 등
채소류, 버섯류, 해조류, 신선한 생과일 등	채소 및 과일	채소튀김, 통조림, 가당음료, 열대과일 등
식물성 지방	지방	버터, 동물성 지방
저지방우유	우유 및 유제품	아이스크림, 생크림 등
보리차, 둥글레차, 홍차 등	음료	초코우유, 탄산음료, 믹스커피 등

열량을 낮추는 요령

고열량 식품을 저열량 식품으로 대체합니다.	- 육류 : 지방함량이 적은 살코기 부위를 선택 - 달걀 : 노른자보다 흰자를 많이 사용
지방 사용을 줄이는 조리법을 이용합니다.	- 육류 : 기름을 많이 사용하는 튀김이나 전보다는 구이나 삶는 조리법을 이용 - 채소 : 볶음보다는 삶거나 데치는 방법으로 나물을 조리
열량이 적은 식품을 선택합니다.	- 채소는 열량이 비교적 적고, 식이섬유가 풍부하므로 자유롭게 이용 - 샐러드는 열량이 높은 마요네즈 보다는 생과일, 식초 등을 이용한 저열량 드레싱을 이용
식품자체의 지방을 줄이도록 합니다.	- 닭껍질은 제거하고 고기의 기름을 떼어내서 사용 - 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리 - 통조림을 사용할 때는 기름을 완전히 제거
식욕을 자극하는 조리법은 피합니다.	- 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 해 1일 1,200kcal 이하로 열량 섭취를 제한할 경우 비타민 및 무기질 보충을 권장합니다.
음주를 제한합니다.	- 조미료 사용을 줄이고 대체조미료를 활용 - 간은 싱겁게 하고 진한 양념은 피함

식품교환표

식품교환표는 식품들의 영양소 구성이 비슷한 것끼리 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 6가지 식품으로 묶은 표입니다. 같은 군끼리는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있습니다. 식품교환표를 이용해 자신에게 필요한 열량의 식사를 영양적으로 균형 있게 계획하도록 합니다.

교환단위

식품군		열량 (kcal)	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)	식품의 예
곡류군		100	23	2	-	쌀밥 1/3공기, 식빵 1장, 고구마 중 1/2개, 감자 중 1개, 인절미 3개
어육류군	저지방	50	-	8	2	멸치간 것 1/2컵, 새우(중하) 3마리, 소고기 로스용 1장
	중지방	75	-	8	5	고등어 소 1토막, 갈치 소 1토막, 돼지고기 안심 40g, 두부1/5모
	고지방	100	-	8	8	삼겹살 40g, 닭다리 1개, 치즈 1.5장, 비엔나소세지 5개
채소군		45	3	2	-	오이 1/3개, 표고버섯 대 3개, 느타리버섯 7개, 당근 1/3개, 연근 40g
지방군		45	-	-	5	참기름 1작은 스푼, 땅콩 8개, 잣 1큰 스푼, 호두 중 1.5개
우유군	일반우유	125	10	6	7	우유 1컵 두유1컵
	저지방우유	80	10	6	2
파일군		50	12	-	-	귤 120g, 딸기 중 7개, 토마토 소 2개, 사과 1/3개, 수박 1쪽

자료 : 대한당뇨학회(2010), 당뇨병 식품교환표 활용지침 제 3판

1. 1일 필요 열량을 정하고 식품군별 교환단위 수를 결정합니다.
2. 1일 필요 교환단위수를 아침, 점심, 저녁으로 적절히 배분합니다. - 1,500kcal 끼니별 교환단위 배분의 예시
3. 식품교환표를 이용해 식품을 선택하고 식사를 계획합니다. 식사계획에 대해 이해하기 쉽도록 1,500kcal 식단 예시를 참고하도록 합니다.

비만을 초래하는 문제행동 수정 요령

문제행동	개선방향
1인 분량이 너무 많습니다.	- 1인 분량의 무게를 달아봅니다. - 1인 분량이 더 많아 보이도록 작은 접시를 사용합니다. - 제공된 음식을 반으로 나누어 두 끼 식사가 되도록 합니다.
배가 고프지 않아도 먹습니다.	- 무엇이든 먹기 전에 그것을 정말로 먹고 싶은지 물어봅니다. - 식사 및 간식 시간을 계획하고 지킵니다. - 식사 시간 외에는 음식을 먹는 대신 다른 여가 활동을 합니다.
고열량 식품을 즐깁니다.	- 식품 선택 시에 식품의 영양소와 열량에 대한 영양표시를 활용합니다. - 열량이 높거나 식욕을 자극하는 식품은 눈에 띄지 않는 곳에 둡니다. - 고열량 식품 섭취 시에는 반드시 운동을 해 열량을 소모합니다.
너무 빨리 먹습니다.	- 음식을 삼키기 전에 오래 씹습니다. - 씹는데 많은 시간이 소요되는 식이섬유가 많은 음식을 먹습니다. - 조용한 식사시간이 되도록 계획합니다.
분노, 우울, 불안, 외로움 등의 감정이 일어날 때 마구 먹습니다.	- 식욕을 자극하는 식품을 구입하지 않습니다. - 불필요하게 음식을 먹게 되는 이유를 찾기 위해 먹기 직전에 일어난 모든 일을 기록해 봅니다. - 가벼운 운동으로 스트레스를 해소합니다.
음식을 보거나 냄새를 맡으면 과식하고 싶은 욕구를 느낍니다.	- 가능한 TV의 음식광고를 피합니다. - 음식을 쉽게 사먹을 수 있는 상점이 있는 길은 일부러 피해 다닙니다. - 식욕이 느껴질 때는 가벼운 산책을 합니다.
TV 시청, 컴퓨터, 독서를 하면서 음식을 습관적으로 먹습니다.	- 식사는 한 장소에서만 합니다. - 음식을 먹으면서 다른 일을 하지 않습니다.
모임에 가면 과식합니다.	- 배가 부르면 더 이상 먹지 않습니다. - 한꺼번에 음식을 식탁에 많이 올리지 않습니다. - 음식을 먹을 때 다른 사람과 나눠 먹습니다.

자료 : 박태선 등 (2011), 현대인의 생활영양

식사일기란?

식사일기는 하루 동안 섭취한 음식의 종류와 양을 기록하여 자신의 식습관을 평가하는 것입니다. 식사일기를 작성하면 본인의 식사를 관찰 및 평가하여 식습관을 개선할 수 있습니다.

식사일기 작성방법

- 그날 먹은 음식의 이름과 양은 모두 기록합니다.
- 먹은 즉시 기록합니다.
- 식사시간, 장소, 음식명, 재료명, 양은 자세하게 기록합니다.
- 섭취한 음식의 양은 공기, 몇 숟가락 등과 같은 단위 또는 비유를 통해 가능한 정확하게 기록합니다.
- 식사 외 간식, 야식, 음료 등도 모두 기록합니다.
- 매 식사 후에는 식후 배부른 정도를 1, 2, 3으로 표시합니다.
- 1 : 배부르지 않았음 2 : 적당히 배부름 3 : 매우 배부름
- 본인의 식사일기에 대한 평가 시간을 갖습니다.

첨부파일

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