[안전지침] 안전한 식물 씨앗 섭취 방법

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등록일
2014-12-11
내용

안전한 식물 씨앗 섭취 방법

 

씨앗별 식용여부와 올바른 섭취 방법
섭취에 제한이 없는 씨앗과 견과류별 영양성분 정보

요즘 견과류 등이 건강에 좋다고 알려지면서 식물씨앗을 많이들 섭취하고 계시죠? 식물 씨앗은 지방(불포화지방산), 단백질, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부하지만, 일부 씨앗은 자체 보호수단으로 시안배당체 등 자연독소를 함유하고 있는 경우가 있습니다. 그래서 씨앗별 식용여부와 올바른 섭취 방법을 숙지하시고 섭취하셔야 합니다.

 

씨앗 종류별 섭취방법

일반적으로 섭취의 제한이 없는 씨앗

구분 종류
땅콩 또는 견과류 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 피칸, 케슈너트, 헤이즐넛, 마카다미아, 피스타치오 개암, 도토리 등
유지종실류 참깨, 들깨, 해바라기씨, 호박씨, 올리브, 달맞이꽃씨, 유채(카놀라)씨, 팜, 홍화씨 등
음료 및 감미종실류 커피원두, 카카오원두, 콜라 너트, 과라나
※ 단, 땅콩 등 견과류에 알레르기 반응이 있는 사람은 해당 견과류 섭취 금물

올바른 섭취방법

올바른 섭취방법

땅콩
고지방 저단백의 고칼로리 식품으로 여름철에는 곰팡이독소 (아플라톡신)에 주의하여야 하며 특히, 볶은 땅콩은 산패하기 쉬워 주의하셔야 합니다. 가장 흔한 알레르기 유발 식품 중 하나로 알레르기 반응이 있는 사람은 섭취를 피하셔야 합니다.

올바른 섭취방법

호두
불포화지방산(특히 오메가-3), 비타민 B1 등이 풍부한 고칼로리 식품으로 껍질을 깐 호두는 산패하기 쉬워 보관에 특히 주의 (냉장보관 권장)하세요!!

올바른 섭취방법

아몬드
비타민 E, 칼슘, 칼륨, 식이섬유 등이 많이 함유되어 있습니다. 야생 아몬드(bitter almond)는 시안배당체 함량이 매우 높으므로 모양이 같다고 해서 생(生)으로 섭취하여서는 안 되며, 쓴 맛이 나는 아몬드는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

※국내 유통되고 있는 아몬드(sweet almond)는 시안배당체가 없는 품종임.
올바른 섭취방법

해바라기씨
단백질, 칼륨, 비타민 E, 비타민 B1, 엽산 등이 다량 함유. 생으로 먹거나 볶아 먹으며 기름을 짜서 먹기도 합니다.

올바른 섭취방법


탄수화물, 단백질, 칼륨, 비타민 B2 등이 풍부한 저칼로리 식품. 사포닌 성분을 함유하고 있어, 아린 맛을 내므로 음식 조리 시에는 물에 불린 후 처음 삶은 물은 버리고 다시 물을 부어 삶은 후 여러 가지 요리에 사용하세요!!

올바른 섭취방법

도토리
리사포닌을 다량 함유하고 있어 물에 충분히 우려낸 후 드셔야 합니다.

올바른 섭취방법

참깨
식이섬유, 단백질, 지방, 칼슘이 풍부하고 특유의 고소함으로 음식의 미각을 돋우는 역할을 함. 볶아서 먹거나 기름을 짜서 섭취하기도 합니다.

섭취량, 섭취방법의 제한이 있는 씨앗

종류 독성물질 독성

은행

시안배당체, 메칠피리 독신

가열 후 섭취
성인 : 10알 미만 / 1일
어린이 : 2~3알 / 1일


매실(과육)

시안배당체

술을 담그거나 설탕에 절이는 등
자체 소화과정을 거쳐
시안배당체를 분해시킨 후 섭취


아마씨

시안배당체

물에 장시간 침지하여 자가 소화시킨 후 수차례 세척하거나 또는 가열 후 섭취함
권장섭취량 : 1회 4g, 하루 16g(약 2숟가락) 미만


유채씨

에루스산, 글루코시놀레이트

씨앗의 직접 착유 및 섭취금지, 채종유(카놀라유)로서 시중에 유통되고 있는 제품은 독성물질을 제거된 것으로 안전함


독화씨(면실)

고시폴 (gossypol)

씨앗의 직접섭취 금지
면실유만 섭취 가능

식품으로 섭취할 수 없는 씨앗

종류 독성물질 독성

행인(살구씨 속 알맹이)

시안배당체

호흡장애, 청색증 유발


도인(복숭아씨 속 알맹이)

시안배당체

호흡장애, 청색증 유발


욱리인(산앵두나무의 씨)

시안배당체

호흡장애, 청색증 유발


피마자(아주까리)

리시닌 (ricinine)

구토, 위장염, 간·신장 장애, 혈압 및 호흡저하


나팔꽃씨(견우자)

에르콜린 알칼로이드 (ergoline alkaloid)

동공확대, 수전증, 심박동 및 혈압 상승


보두(여송과)

스트리크닌, 브루신 (strychnine, brucine)

근육경련, 중추신경마비


마전자(호미카)

스트리크닌, 브루신 (strychnine, brucine)

근육경련, 중추신경마비


속수자

쿠마린(coumarin)

피부자극, 매스꺼움, 설사, 두통, 혈압강하

식품으로 섭취할 수 없는 씨앗

열량 (Kcal) 탄수화물 (g) 단백질 (g) 지방 (mg) Vit E (mg) Vit B₁ (mg) 칼륨 (mg) 칼슘 (mg)

밤 (생것)

162

37.1

3.2

0.6

0.3

0.25

537

28

호두 (마른것)

652

2.8

15.4

66.7

1.3

0.24

368

92

잣 (볶은것)

704

4.7

17.6

75

13.5

0.37

427

10

땅콩 (생것)

567

21.6

25.6

48.2

11.4

0.36

795

52

아몬드 (마른것)

598

19.7

18.6

54.2

31.2

0.24

770

230

은행 (생것)

183

37.4

5.4

1.7

2.8

0.4

578

5

참께 (볶은것)

580

20.6

19.3

53.8

02.5

0.55

459

1149

팥 (삶은것)

138

26.4

9.2

0.1

-

0.16

398

27

해바라기씨 (볶은것)

611

17.2

20.1

56.3

12.6

1.72

750

81

※자료출처 : 국가표준식품성분표(2011), 농촌진흥청 국립농업과학원

√ 국가표준식품성분표(2011), 농촌진흥청 국립농업과학원
    식약청 식품기준부 식품기준과 보도자료(‘12.09.09)

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