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영양문제 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 영양문제
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어르신 영양문제 생리적 특성 - 소화기계, 순환기계, 폐, 신장, 간 기능 등이 감소됩니다. 특히 신경세포나 근육세포는 재생 능력이 상실되어 세포가 손상되거나 파괴되어도 새로운 세포가 만들어지지 않으므로 노년기의 신경이나 근육기능의 쇠퇴가 현저합니다. - 중추신경계의 신경세포(뉴런)의 감소에 의해 주변 환경의 자극에 대한 반응이 느려집니다. - 감각기관의 기능이 저하되어 시력- 청력이 약해지고 후각 및 미각 기능이 저하됩니다. - 통증에 대한 감각도 둔해지며 갈증에 대한 민감도가 감소해 탈수되기 쉬우며 변비가 나타나기 쉽습니다. - 항상성 유지 능력이 저하됩니다. - 항체 생산이 줄고 면역세포 등이 외부 물질에 대해 약하게 반응하면서 면역기능이 저하됩니다. 영양문제 유발요인 - 치아상태 불량 - 소화관련 기능 저하, 침 분비 감소, 위- 췌장에서의 소화효소 감소, 연동운동 저하 - 갈증 감각의 감소, 미각의 감소, 후각의 저하, 시력의 저하 - 정신적 건강상태의 저하 - 과도한 약물 복용 - 경제력의 변화 - 알코올 과다섭취 혹은 잦은 음주 - 식품영양관련 지식 부족 등 치매 치매는 나이가 들어감에 따라 정상적으로 발달한 뇌가 후천적인 외상이나 질병 등 외부적인 요인에 의해 손상되거나 파괴되어 기억력, 이성을 점차 잃어가며 의사소통이나 신체활동이 어려워지는 증상입니다. 치매예방을 위한 건강관리 - 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장병 등은 조기에 치료하도록 합니다. - 영양결핍이 장기간 지속되면 기억력과 인지능력이 감소되므로 평소 충분한 영양을 섭취합니다. - 치매예방을 위해서는 금연- 금주하도록 합니다. 치매환자의 식사관리 - 적정체중을 유지하도록 음식을 섭취하는 일이 중요합니다. - 균형 잡힌 식사와 간식을 즐거운 분위기에서 준비해 줍니다. - 먹기 쉬운 상태로 조리합니다. 노화를 예방하는 식생활 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 하루에 반드시 한 번은 먹습니다. - 콩제품, 두부, 연두부, 순두부, 된장, 콩밥, 녹황색의 야채, 해바라기씨 등 칼슘이 많은 음식을 하루에 두 가지 이상 먹습니다. - 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 마른 새우, 뼈째로 먹는 생선, 김, 미역, 다시마, 시금치 등 - 해조류 및 녹색 채소류, 참깨, 두유, 두부 등의 콩제품 황산화제로 비타민 E와 비타민 C가 풍부한 음식을 먹습니다. - 콩, 땅콩, 옥수수기름, 콩기름, 시금치, 오렌지, 귤 등 하루에 8컵 정도 물을 충분히 마십니다. - 노폐물 배설을 촉진하고 탈수 예방, 방광염, 요도염 등을 예방할 수 있습니다. 섬유질을 하루에 20~30g 이상 반드시 먹습니다. - 현미 등 잡곡류, 여러 가지 과일류, 채소류 등 기름진 음식은 적게 먹습니다. 지방의 섭취는 1일 열량 섭취의 20~30% 이하로 낮춥니다. - 소금과 설탕을 덜 먹습니다. 음식의 양을 줄이고 특히 저녁식사를 적게 하고 배가 고프면 소량씩 자주 먹는 것이 3끼를 많이 먹는 것보다 좋습니다. - 유행이나 잘못된 식품영양정보에 현혹돼 지나치게 영양보충제나 건강기능식품을 섭취하지 않도록 합니다. 노화를 예방하는 운동 - 노인기에는 생리적 특성이 매우 약해지는 시기입니다. - 평소 스스로 건강에 관심을 갖고 다양한 운동프로그램에 참여하도록 합니다. - 노인기에는 건강에 대한 개인차가 심하므로 운동경력, 병력, 선호도 등의 개인 특성에 적합한 운동 프로그램을 적용해야 합니다. - 노년기 건강을 유지하기 위한 운동 : 맨손체조, 걷기, 계단 오르기, 가볍게 실내 자전거 타기, 가벼운 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동, 요가, 게이트볼, 스트레칭 등 - 지나친 운동은 근육의 피로와 운동과다증으로 연결되므로 가벼운 강도로 실시 합니다. - 개인의 특성에 맞게 운동시간을 설정합니다. - 운동 전에 준비운동과 운동 후의 정리 운동은 안전을 위해 매우 중요하므로 반드시 실시하도록 합니다. 운동의 효과 - 두뇌 : 뇌호르몬이 증가하고 기분이 상쾌해진다. 피로가 사라지고 두통이 없어집니다. - 심장 : 심장박동이 일정해지며 심장도 튼튼해집니다. - 폐 : 폐활량이 커져 산소흡입량이 증가됩니다. - 혈액 : 순환이 빨라지고 피가 깨끗해져 맑아지므로 피가 엉겨서 동맥이 굳어지는 것을 예방합니다. - 내장 : 혈액순환이 촉진되고 내장이 영양을 공급받습니다. 장운동이 활발해져서 배설도 촉진됩니다. - 소화력 : 식욕이 증진되고 소화기능이 활발해집니다. - 칼슘 축적 : 운동을 하면 소변으로 배설되는 칼슘량이 감소되며 운동을 하면서 햇볕을 쪼이게 되면 비타민 D가 합성되면서 칼슘 흡수가 증진됩니다. - 근육량 증가 : 힘이 세어지고 지구력이 생기며 유연해지고 에너지 소모량이 증가 됩니다. 노인을 위한 유연성 운동 프로그램 어깨, 팔운동 - 앉거나 서서 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부렸다 위를 향해 힘차게 펴는 동작반복 (그림) 앞으로 구부리기 운동 - 처음에는 약간 구부리고, 다시 발끝까지 손이 닿도록 힘을 주어 마사지 하는 식의 동작반복 어깨 두드리기 - 우수, 좌수를 번갈아 가며 반대편 목줄기와 등을 두드린다 (팔꿈치를 반대편 손으로 틀어 올리면 뒤쪽까지 가능) 옆으로 틀기 - 양손을 우측 바닥 좌측 바닥에 놓으며 손 끝을 보면서 옆으로 비튼다 (어깨도 함께) 등뼈 움직이며 복근 늘리기 - 책상다리로 앉아 양손을 양귀 옆에 대고 한쪽 팔꿈치를 높이 올리고 반대쪽으로 구부리며 반대편 팔꿈치가 무릎에 닿도록 좌우로 반복 발끝운동(복근운동 포함) - 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른쪽 다리를 올려 뒤꿈치로 뻗은 다리 발목을 두드린다. 발운동 (걸음걸이 바르게) - 허리를 쭉 펴고 팔을 크게 흔들며 무릎을 많이 높여 힘차게 걷는다. 허수아비 자세 (신체 균형 유지) - 양쪽 팔을 수평으로 들고 한쪽 발을 들어 올려 반듯하게 서기 심호흡 (호흡근 운동) - 양손을 위로 천천히 올리며 숨을 들여 마시고 다시 손을 내리며 숨을 내쉰다.
추천 41등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2312
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올바른 건강 상식 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 올바른 건강 상식
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올바른 건강 상식
올바른 소금 섭취 - 싱겁게 먹어요.
소금, 왜 적게 먹어야 할까요?
- 채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해서 변비를 예방하고, 혈당과 혈중 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 효과가 있어요. 또한 색이 다양하고 맛과 향기가 좋아서 입맛을 좋게 만들죠. 특히 채소는 열량이 낮고 포만감을 주기 때문에 식이조절에서 절대 빠질 수 없답니다.- 되도록 제철에 나오는 채소를 구입하여 나물 반찬으로 이용해보세요. 하루 7회(여자는 5회)정도 섭취하도록 식단을 조절하세요(한 끼에 채소 반찬 2접시 정도). 고기를 먹을 때에는 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등 채소를 곁들여 먹는 습관을 갖고, 국이나 찌개에도 채소를 충분히 넣어 건더기 위주로 드시면 좋아요.
하루 섭취 소금 양, 이렇게 하면 줄일 수 있어요.
- 우리의 식탁에 자주 올라오는 찌개류에는 나트륨 함량이 높은 단점이 있어요. 된장찌개에는 소금이 2.4g(나트륨 949mg)이 들어 있는데, 이 양은 하루 목표 5g의 48%를 차지하고, 순두부찌개의 소금은 2.6g(나트륨 1020mg)으로 하루 목표 5g의 52%를 차지할 만큼 짠 음식이에요. 또한 하루 동안 식사를 통해 소금 6.9g(나트륨 2747mg)을 섭취하고 있는데, 이 소금의 양은 하루 목표 5g의 138%가 되는 양이랍니다.
- 결국 음식을 조리할 때부터 싱겁게 만드는 것이 가장 좋은 방법이에요. 짠 소금보다 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 사용하는 것이 좋아요.
- 간장, 고추장, 된장 등은 평소의 2/3만 사용하고, 소금보다는 간장으로 간을 하는 것이 좋아요.
- 모든 음식에 간을 하기보다 한두 가지 음식에만 집중적으로 간을 하는 것도 좋은 방법입니다. 음식이 끓을 때 간을 맞추게 되면 짠맛이 강해질 수 있으니 주의하세요.
- 식사 시 장아찌, 젓갈, 자반생선, 가공식품을 적게 먹으세요. 국과 찌개는 적게 먹고, 국물보다는 건더기를 위주도 먹어야 해요. 하루에 한 끼 정도는 식사 시 국을 먹지 말고, 배추김치는 잎보다 줄기 부분을 먹는 것이 소금 섭취를 줄이는 방법이에요.
올바른 지방 섭취 - 나쁜 지방과 콜레스테롤을 적게 먹어요.
나쁜 지방이란?
육류, 닭고기 등의 지방, 버터, 생크림, 쇼트닝, 라드 등과 같은 지방은 콜레스테롤이 많이 들어 있어서 나쁜 지방이라고 부릅니다. 콜레스테롤은 혈액과 함께 혈관을 흘러가다가 혈관이 약하거나 좁은 곳에 쌓여 혈관을 막는 역할을 해요. 결국 심혈관계질환, 뇌졸중을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
올바른 당류 섭취 - 설탕을 적게 먹어요.
- 엿, 사탕, 꿀, 청량음료 등 단 음식은 적게 먹는 것이 좋아요. 음식 조리 시 되도록 열량을 내지 않는 감미료를 이용하세요. 커피나 차에 넣는 설탕의 양을 줄이세요. 정제된 곡류섭취를 줄여서 가능하면 쌀밥 대신 잡곡밥이나 현미밥으로 식단을 바꾸고, 흰 밀가루로 만든 빵 대신 통밀빵을 선택해서 먹는 것이 좋습니다.
추천 42등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2304
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올바른 식사관리 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 올바른 식사관리
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올바른 식사관리
노년기에 자주 발병할 수 있는 만성질환을 예방하기 위해서는 식이조절이 필요해요. 건강을 위해서 6가지 식품군을 골고루 섭취하는 노력을 해보세요. 그리고 어떤 음식이든 적당히 먹는 습관이 중요해요. 과식하지 않도록 식사량을 조절하세요.
다양한 과일과 채소를 먹어요.
- 채소와 과일에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부해서 변비를 예방하고, 혈당과 혈중 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 효과가 있어요. 또한 색이 다양하고 맛과 향기가 좋아서 입맛을 좋게 만들죠. 특히 채소는 열량이 낮고 포만감을 주기 때문에 식이조절에서 절대 빠질 수 없답니다.- 되도록 제철에 나오는 채소를 구입하여 나물 반찬으로 이용해보세요. 하루 7회(여자는 5회)정도 섭취하도록 식단을 조절하세요(한 끼에 채소 반찬 2접시 정도). 고기를 먹을 때에는 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등 채소를 곁들여 먹는 습관을 갖고, 국이나 찌개에도 채소를 충분히 넣어 건더기 위주로 드시면 좋아요.
우유와 유제품을 꾸준히 먹어요.
- 우유에는 칼슘과 단백질 등 질 좋은 영양소가 풍부해요. 특히 칼슘은 골다공증 예방에 반드시 필요한 영양소랍니다. 우유나 유제품은 하루 1회 이상 먹고, 저지방 유제품(저지방 우유, 요구르트, 치즈 등)이라면 하루 한 번 이상 먹어요.- 만약 우유를 마시고 소화가 잘 되지 않는다면 한 번에 많은 양을 마시지 말고, 여러 번에 조금씩 나누어 마셔요. 약간 데워서 마시는 것이 좋고, 물처럼 벌컥벌컥 들이키지 말고 천천히 씹어서 마셔요. 우유보다 발효제품(요구르트나 치즈)을 선택해도 좋아요.- 우유의 맛과 냄새가 싫다면 과자나 빵과 함께 먹어보세요. 우유에 과일이나 호두 등을 넣어 갈아 먹는 방법도 추천해요.
Tip. 칼슘, 여기에 많아요!
칼슘 하루 권장량은 700mg입니다. 여러 가지 식품을 골고루 섭취해서 칼슘 섭취율을 높여보세요.
- 뼈째 먹는 생선 : 잔멸치, 뱅어포
- 해조류 : 미역, 다시마
- 콩류 : 두부, 순두부, 검정콩
- 녹색채소 : 무청, 고춧잎, 들깻잎, 시금치
- 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈
지방이 적은 고기, 생선, 계란 콩을 자주 먹어요.
- 단백질이 풍부한 고기류와 생선, 콩류는 양질의 단백질은 물론 비타민 B, 철분, 아연이 풍부해요. 우리 몸을 만들고 유지하는 데 반드시 필요한 영양소이므로 꾸준히 섭취하세요.
- 하루에 4회(여자는 2.5회)정도 먹을 수 있도록 식단을 조절하세요.
- 다양한 고기류, 생선류, 가금류, 콩류를 선택하되, 몸에 좋은 부위를 선택해 보세요.
쇠고기 : 사태, 우둔살 / 돼지고기 : 등심, 안심 / 닭고기 : 껍질을 제거하고 먹어요. / 생선류 : 등푸른 생선, 지방이 적은 생선
- 몸에 좋은 조리법을 이용해보세요. 구이나 튀김보다는 찜이나 수육, 볶음 등으로 활용하는 것이 열량을 낮출 수 있는 방법이랍니다. 그리고 채소와 함께 곁들여 먹는 습관을 가지세요.
몸에 좋은 기름은 적당히 먹어요.
- 지방은 우리 몸이 활동할 수 있는 열량의 공급원이 되고, 피부나 장기, 머리카락 등을 건강하게 유지시켜 준답니다. 또한 우리가 섭취한 지용성 비타민을 흡수시키는 역할도 해요. 단, 많이 먹으면 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 등이 발병할 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋아요.
- 건강에 좋은 지방으로는 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 들기름, 포도씨유, 올리브유와 각종 견과류가 있어요. 나물 반찬을 만들 때에는 참기름과 들기름 등 식물성 기름을 사용하고, 볶음 요리를 할 때에도 식물성 기름에 채소를 볶아 먹도록 하세요. 견과류도 다량 섭취하지 않도록 하루 먹는 양을 정해서 꾸준히 섭취해보세요.
- 기름을 상하지 않게 보관하려면 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관하세요. 투명한 병보다는 갈색병에 담는 것이 좋고, 사용 후에는 마개를 꼭 막아두세요. 참기름과 들기름은 조금씩 짜서 먹고 오래 두지 않는 것이 좋으며, 들기름은 냉장고에 보관하세요.
현미와 잡곡으로 밥을 지어요.
- 현미와 잡곡은 열량과 섬유소를 동시에 섭취할 수 있는 곡류입니다. 혈당이 서서히 높아지게 해서 당뇨병에 도움이 되고, 변비를 예방하기도 해요.
- 흰 쌀밥 대신 현미를 넣은 잡곡밥을 먹도록 식단을 조절하세요.
추천 41등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2469
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올바른 영양관리 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 올바른 영양관리
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올바른 영양관리
홀로 사는 노년기 인구가 증가하면서 자연스럽게 노년기에 식생활 문제가 나타나고 있어요. 끼니를 제때 챙겨 먹지 못하고, 골고루 먹지 않는 습관, 입맛 변화에 따라 점점 더 짜게 먹는 습관, 물을 적게 마시는 습관도 건강에 악영향을 끼칠 수 있어요. 또한 음식 조리나 보관 시 위생적이지 못해 식중독에 노출되는 빈도도 높아지고 있어요.
하루에 6가지 식품군을 골고루 먹을 수 있도록 노력하세요.
① 고기, 생선, 계란, 콩류 : 부드럽게 조리해서 4회 먹어요.
② 다양한 채소 반찬 : 생 채소, 나물로 7회 먹어요.
③ 유제품, 두유 : 간식으로 1회 먹어요.
④ 제철 과일 : 생과일, 주스로 2회 먹어요.
짠 음식을 피하고 싱겁게 먹어요.
- 나이가 들면 혈관벽이 좁아져서 혈관 통로가 좁아지기 때문에 혈압이 높아져요. 짠 음식을 다량으로 섭취하면 조직 내의 물을 혈관으로 끌어오기 때문에 고혈압을 유발하는 원인이 됩니다.- 싱겁게 먹기 위해서는 음식을 만들 때부터 싱겁게 양념하고, 식사 시 소금이나 간장을 더 넣지 않도록 하세요. 국과 찌개를 먹을 때에는 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법이에요. 반찬을 선택할 때에도 소금 절임류나 장류, 통조림, 가공식품을 피하세요.
식사는 규칙적이고 안전하게 먹어요.
- 3끼의 식사와 2끼의 간식으로 조금씩, 자주 먹는 습관을 가지세요. 아침에 가벼운 체조로 입맛을 돋우고, 점심에 친구를 집에 초대하거나 복지관에서 함께 식사해요. 저녁에 소화가 잘되는 식사를 하고 산책, 운동 후 일찍 취침해요.- 외식을 할 때에는 영양적으로 도움이 되는 음식을 선택하세요. 위생적인 식당과 음식을 선택해 보세요. 가정에서 식사를 준비할 때에는 오래된 식품을 바로 버리고, 청결하게 식품을 손질하고, 신선하게 보관하세요. 건강기능식품은 자세히 알아보고 필요한 경우에만 섭취하고, 식이보충제보다는 식품으로 영양을 섭취하세요.
수분 섭취량은 늘리고, 음주량은 줄이세요.
- 노인에게 발생하기 쉬운 변비, 탈수 방지를 위해 하루에 물은 8컵 이상 마셔요. 활동 후 또는 휴식 시 목마르지 않더라도 자주 물을 마셔요. 생수, 보리차, 옥수수차, 메밀차, 결명자 차 등을 이용하고, 간식을 먹을 때 주스, 물을 함께 먹는 습관을 가져요.- 노년기에 심장병, 고혈압, 당뇨병을 일으키고 영양가가 없는 술은 하루 1잔을 넘기지 마세요. 과음을 유도하는 친구에게 분명하게 거절하세요. 술을 마실 때는 음식과 같이 먹고, 술잔은 작은 크기를 이용해 보세요. 건강을 위해서는 금주와 함께 금연도 실천해 보세요.
건강한 체중을 유지하세요.
- 식사량을 줄이는 것보다 활동량을 늘리는 것이 좋아요. 한 번에 30분 이상, 1주일에 3회 이상 빨리 걷는 등 무리가 되지 않는 운동을 하고, 1주일에 3번은 체중을 측정해서 적정 체중을 유지할 수 있도록 노력하세요.
추천 40등록일2014-12-12 작성자관리자 조회수2197
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식생활 평가 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 식생활 평가
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식생활 평가 (성인)
해당되는 곳에 체크하세요.
문항
일주일을 기준으로 선택
0~2일
3~5일
6~7일
1. 규칙적인 시간에 세 끼 식사를 한다.
2. 식사량은 언제나 적당히 한다.
3. 1일 2끼 이상 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 중 하나라도 먹는다.
4. 녹황색 채소(당근, 시금치)를 먹는다.
5. 식물성기름(참기름, 들기름, 콩기름 등)이 첨가된 음식을 먹는다.
6. 우유나 유제품을 먹는다.
7. 과일이나 과일주스를 먹는다.
8. 즐거운 마음으로 여유 있게 식사를 한다.
9. 매끼 골고루 식사를 하며 편식하지 않는다.
10. 아침식사는 반드시 한다.
문항
예
가끔
아니오
11. 매일 가공식품(라면, 과자 등)을 먹는다.
12. 매일 한끼 이상 외식을 한다.
13. 매일 동물성 식품이나 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다.
14. 매일 짠 음식(젓갈, 장아찌 등)을 먹는다.
15. 매일 단 음식(설탕, 초콜릿, 사탕 등)을 먹는다.
16. 매일 맵고 자극적인 음식을 즐겨먹는다.
17. 패스트푸드(햄버거, 피자)를 즐겨 먹는다.
18. 매일 카페인이 든 음료(커피,차류)를 3회 이상 먹는다.
19. 저녁 식사 후 자기 전에 간식을 먹는다.
20. 규칙적으로 운동(주 3회, 20분 이상)을 하지 않는다.
총 점 100점
× 1점
× 3점
× 5점
평 가 결 과
평가점수
평가결과
0 ~ 59점
식생활을 고치세요.본인에게 해당되는 나쁜 습관은 고치도록 노력하세요.식생활 지침을 좀 더 실천해 봅시다.
60 ~ 79점
식생활이 보통입니다.본인에게 해당되는 나쁜 습관은 고치도록 노력하세요.식생활 지침을 좀 더 실천해 봅시다.
80 ~ 100점
식생활이 대체로 좋아요.식생활 지침을 계속 지켜갑시다.
추천 41등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2142
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체중조절하기 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 체중조절하기
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체중조절하기 (성인)
체중조절 방법
체중조절을 위해서는 식사요법, 운동요법 그리고 행동수정요법을 병행해야 합니다. 체중조절을 위한 적절한 목표를 계획하고 목표 달성을 위한 식사요법, 운동요법의 실천과 생활습관의 개선이 중요합니다.
체중조절 단계
1단계 : 비만도 평가하기
BMI, 허리둘레 등을 통해 체중조절이 필요한지 평가합니다.
2단계 : 비만의 원인 찾기
비만이 되기 쉬운 식습관, 생활습관을 살펴보고 매일 식사일기와 활동량을 기록해 자기관찰을 통해 원인을 찾습니다.
3단계 : 목표 세우기
자신의 비만도를 평가하고 적정체중 범위에 들도록 목표를 세웁니다.
4단계 : 식사와 운동 계획 세우기
일주일에 약 0.5kg 정도 체중감량을 위해서는 하루에 약 500kcal 정도를 적게 먹어야 합니다. 또 일상생활에서 활동량을 늘리도록 계획합니다.
5단계 : 식생활습관 바꾸기
비만의 원인으로 관찰된 식습관과 생활습관을 조금씩 개선하도록 합니다.
6단계 : 도와줄 협력자 찾기
체중조절을 위해서는 주변사람의 도움이 중요합니다. 협력자와 함께 식사조절과 운동을 실천하도록 합니다.
7단계 : 실천하고 평가하기
식사일기와 운동일지를 통해 체중조절 계획을 잘 실천하고 있는지 점검합니다. 실천이 잘되지 않은 부분은 개선할 수 있도록 합니다.
8단계 : 적정체중 유지하기
새로운 목표를 계획하거나 체중 유지를 위해 지속적으로 관리합니다.
체중조절을 위한 식사관리
열량을 제한해 섭취합니다.
비만 예방을 위해서는 열량 섭취를 제한해 열량 섭취 제한 정도는 개인의 상태를 고려해 개별화합니다.
지방 섭취를 제한합니다.
과다한 지방 섭취는 열량 섭취를 높일 수 있고, 포화지방 섭취 증가로 인해 혈액 내 콜레스테롤 농도를 증가시킬 수 있습니다. 지방은 총 열량의 30% 이내로 섭취해 포화지방과 트랜스지방 섭취는 최소화하도록 권장합니다.
지나친 당질 섭취를 제한합니다.
과다한 당질 섭취는 중성지방 합성을 증가시킬 수 있으므로 총 열량의 50~60% 정도의 당질 섭취를 권장합니다.
적정량의 단백질 섭취를 권장합니다.
열량 제한에 따른 체단백 손실을 최소화하고 단백질 부족을 방지하기 위해 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다.
충분한 비타민 및 무기질을 섭취합니다.
- 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 해 1일 1,200kcal 이하로 열량 섭취를 제한할 경우 비타민 및 무기질 보충을 권장합니다.
음주를 제한합니다.
지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주 빈도와 음주량을 제한하며, 1회 섭취량이 1~2잔을 넘지 않도록 합니다.
올바른 식품 선택
체중조절을 위해서는 식이섬유는 많고 열량이 낮은 식품을 권장하고 지방과 열량이 높은 식품은 제한해야 합니다.
권장식품
분류
제한식품
현미, 잡곡, 콩, 통밀빵, 감자, 고구마 등
곡류
라면, 자장면, 스낵, 도넛, 케이크, 쿠키, 감자튀김 등
지방 함량이 적은 살코기 부위를 선택
어육류
삼겹살, 갈비, 소시지, 햄, 돈까스, 새우튀김, 탕수육 등
채소류, 버섯류, 해조류, 신선한 생과일 등
채소 및 과일
채소튀김, 통조림, 가당음료, 열대과일 등
식물성 지방
지방
버터, 동물성 지방
저지방우유
우유 및 유제품
아이스크림, 생크림 등
보리차, 둥글레차, 홍차 등
음료
초코우유, 탄산음료, 믹스커피 등
열량을 낮추는 요령
고열량 식품을 저열량 식품으로 대체합니다.
- 육류 : 지방함량이 적은 살코기 부위를 선택- 달걀 : 노른자보다 흰자를 많이 사용
지방 사용을 줄이는 조리법을 이용합니다.
- 육류 : 기름을 많이 사용하는 튀김이나 전보다는 구이나 삶는 조리법을 이용- 채소 : 볶음보다는 삶거나 데치는 방법으로 나물을 조리
열량이 적은 식품을 선택합니다.
- 채소는 열량이 비교적 적고, 식이섬유가 풍부하므로 자유롭게 이용- 샐러드는 열량이 높은 마요네즈 보다는 생과일, 식초 등을 이용한 저열량 드레싱을 이용
식품자체의 지방을 줄이도록 합니다.
- 닭껍질은 제거하고 고기의 기름을 떼어내서 사용- 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리- 통조림을 사용할 때는 기름을 완전히 제거
식욕을 자극하는 조리법은 피합니다.
- 비타민 및 무기질 섭취가 부족하지 않도록 해 1일 1,200kcal 이하로 열량 섭취를 제한할 경우 비타민 및 무기질 보충을 권장합니다.
음주를 제한합니다.
- 조미료 사용을 줄이고 대체조미료를 활용- 간은 싱겁게 하고 진한 양념은 피함
식품교환표
식품교환표는 식품들의 영양소 구성이 비슷한 것끼리 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 6가지 식품으로 묶은 표입니다. 같은 군끼리는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있습니다. 식품교환표를 이용해 자신에게 필요한 열량의 식사를 영양적으로 균형 있게 계획하도록 합니다.
교환단위
식품군
열량(kcal)
탄수화물(g)
단백질(g)
지방(g)
식품의 예
곡류군
100
23
2
-
쌀밥 1/3공기, 식빵 1장, 고구마 중 1/2개, 감자 중 1개, 인절미 3개
어육류군
저지방
50
-
8
2
멸치간 것 1/2컵, 새우(중하) 3마리, 소고기 로스용 1장
중지방
75
-
8
5
고등어 소 1토막, 갈치 소 1토막, 돼지고기 안심 40g, 두부1/5모
고지방
100
-
8
8
삼겹살 40g, 닭다리 1개, 치즈 1.5장, 비엔나소세지 5개
채소군
45
3
2
-
오이 1/3개, 표고버섯 대 3개, 느타리버섯 7개, 당근 1/3개, 연근 40g
지방군
45
-
-
5
참기름 1작은 스푼, 땅콩 8개, 잣 1큰 스푼, 호두 중 1.5개
우유군
일반우유
125
10
6
7
우유 1컵 두유1컵
저지방우유
80
10
6
2
파일군
50
12
-
-
귤 120g, 딸기 중 7개, 토마토 소 2개, 사과 1/3개, 수박 1쪽
자료 : 대한당뇨학회(2010), 당뇨병 식품교환표 활용지침 제 3판
1. 1일 필요 열량을 정하고 식품군별 교환단위 수를 결정합니다.
2. 1일 필요 교환단위수를 아침, 점심, 저녁으로 적절히 배분합니다. - 1,500kcal 끼니별 교환단위 배분의 예시
3. 식품교환표를 이용해 식품을 선택하고 식사를 계획합니다. 식사계획에 대해 이해하기 쉽도록 1,500kcal 식단 예시를 참고하도록 합니다.
비만을 초래하는 문제행동 수정 요령
문제행동
개선방향
1인 분량이 너무 많습니다.
- 1인 분량의 무게를 달아봅니다.- 1인 분량이 더 많아 보이도록 작은 접시를 사용합니다.- 제공된 음식을 반으로 나누어 두 끼 식사가 되도록 합니다.
배가 고프지 않아도 먹습니다.
- 무엇이든 먹기 전에 그것을 정말로 먹고 싶은지 물어봅니다.- 식사 및 간식 시간을 계획하고 지킵니다.- 식사 시간 외에는 음식을 먹는 대신 다른 여가 활동을 합니다.
고열량 식품을 즐깁니다.
- 식품 선택 시에 식품의 영양소와 열량에 대한 영양표시를 활용합니다.- 열량이 높거나 식욕을 자극하는 식품은 눈에 띄지 않는 곳에 둡니다.- 고열량 식품 섭취 시에는 반드시 운동을 해 열량을 소모합니다.
너무 빨리 먹습니다.
- 음식을 삼키기 전에 오래 씹습니다.- 씹는데 많은 시간이 소요되는 식이섬유가 많은 음식을 먹습니다.- 조용한 식사시간이 되도록 계획합니다.
분노, 우울, 불안, 외로움 등의 감정이 일어날 때 마구 먹습니다.
- 식욕을 자극하는 식품을 구입하지 않습니다.- 불필요하게 음식을 먹게 되는 이유를 찾기 위해 먹기 직전에 일어난 모든 일을 기록해 봅니다.- 가벼운 운동으로 스트레스를 해소합니다.
음식을 보거나 냄새를 맡으면 과식하고 싶은 욕구를 느낍니다.
- 가능한 TV의 음식광고를 피합니다.- 음식을 쉽게 사먹을 수 있는 상점이 있는 길은 일부러 피해 다닙니다.- 식욕이 느껴질 때는 가벼운 산책을 합니다.
TV 시청, 컴퓨터, 독서를 하면서 음식을 습관적으로 먹습니다.
- 식사는 한 장소에서만 합니다.- 음식을 먹으면서 다른 일을 하지 않습니다.
모임에 가면 과식합니다.
- 배가 부르면 더 이상 먹지 않습니다.- 한꺼번에 음식을 식탁에 많이 올리지 않습니다.- 음식을 먹을 때 다른 사람과 나눠 먹습니다.
자료 : 박태선 등 (2011), 현대인의 생활영양
식사일기란?
식사일기는 하루 동안 섭취한 음식의 종류와 양을 기록하여 자신의 식습관을 평가하는 것입니다. 식사일기를 작성하면 본인의 식사를 관찰 및 평가하여 식습관을 개선할 수 있습니다.
식사일기 작성방법
- 그날 먹은 음식의 이름과 양은 모두 기록합니다.
- 먹은 즉시 기록합니다.
- 식사시간, 장소, 음식명, 재료명, 양은 자세하게 기록합니다.
- 섭취한 음식의 양은 공기, 몇 숟가락 등과 같은 단위 또는 비유를 통해 가능한 정확하게 기록합니다.
- 식사 외 간식, 야식, 음료 등도 모두 기록합니다.
- 매 식사 후에는 식후 배부른 정도를 1, 2, 3으로 표시합니다.
- 1 : 배부르지 않았음 2 : 적당히 배부름 3 : 매우 배부름
- 본인의 식사일기에 대한 평가 시간을 갖습니다.
추천 44등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2348
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영양표시 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 영양표시
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영양표시 (성인)
영양표시
올바른 식품 선택을 위해서 식품포장지에 있는 영양표시 내용을 확인하고 식품을 구매하는 것이 좋습니다. 영양표시는 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등을 나타낸 것으로 영양표시를 통해 제품이 가진 영양소와 양에 대한 정보를 알 수 있습니다.
영양표시의 활용
자신의 건강상태에 따라 주의해야 할 항목은 영양표시를 통해 꼼꼼하게 확인해야 합니다.
체중조절을 위해서는
열량과 지방의 함량을 확인해야 합니다. 영양표시를 읽을 때는 1회 제공량과 총 제공량을 가장 먼저 확인해야 합니다.
고혈압과 심혈관계 질환 예방을 위해서는
지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨의 함량을 확인합니다. 지방, 포화지방, 나트륨 등의 과잉섭취는 심혈관계 질환의 위험성을 높입니다.
영양표시 확인 방법
1회 제공량은 1회 섭취하기에 적당한 양을 뜻하고 몇 회 제공량을 먹느냐에 따라 열량과 영양성분 섭취량이 달라집니다. 따라서 영양표시를 읽을 때 1회 제공량과 총 제공량을 확인해야 합니다.
추천 42등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2096
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여성 영양문제 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 여성 영양문제
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여성 영양문제 (성인) 여성의 건강문제 최근 우리나라 20세 이후의 여성에서 고령화와 나쁜 생활습관 등으로 만성질환이 증가하고 있습니다. 45세 이상 여성의 관절염, 요통, 좌골통 등 근골격계 질환의 유병율이 남자보다 2.5~3배 정도 높습니다. 45세 이상 여성은 고혈압 유병율은 남자보다 1.6배 정도 높습니다. 특히 우리나라 중년여성은 과체중이 많습니다. 가족의 식사 외에 본인의 식사내용은 부실한 경우가 많습니다. 여성들은 바람직한 식생활 관리를 실천하여 가족은 물론 본인의 건강을 유지해나 가도록 노력해야 합니다. 비만 섭취한 열량 중에서 소모되고 남는 부분이 지방으로 전환되어 체내의 여러 구분에 축적되면 여러 가지 질병의 원인이 됩니다. 여성의 경우 가족들이 남긴 음식을 추가로 더 먹는 것을 금합니다. 가족들의 귀가가 늦어져 혼자 식사하는 횟수가 증가하면서 결식 혹은 폭식, 불규칙한 식사 등이 반복될 수 있으므로 주의합니다. 기름기가 많은 육류나 튀김류 등의 섭취를 제한합니다. 열량이 높은 간식의 섭취를 자제합니다. 골다공증 골다공증이란 골량이 감소되어 외부에서의 작은 충격으로도 쉽게 골절될 수 있는 상태입니다. 중년여성에게서 심각해지는 골다공증은 폐경과 밀접한 관계가 있습니다. 뼈의 발달시기인 청소년 시기에 충분한 영양공급이 중년의 골다공증 발병을 예방합니다. 골다공증 예방과 치료를 위해서는 하루 1,000~1,500㎎의 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘(우유, 요구르트, 치즈, 두부, 멸치, 뱅어포, 굴, 검정깨, 참깨, 녹색채소 등)이 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다. 중년여성들도 칼슘섭취와 규칙적인 운동을 통해 골다공증을 완화시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝, 달리기 및 걷기 등은 골량 형성과 유지에 도움을 줍니다. 과음, 흡연, 커피, 탄산음료의 과다한 섭취를 피합니다. 변비 변비란 바쁜 생활과 불규칙한 식생활, 운동부족, 스트레스 등으로 인해 대장기능이 약해지고 배변기능이 무뎌져 배변의 어려움이 생기는 증상입니다. 변비에는 이완성 변비와 경련성 변비가 있습니다. 이완성 변비 - 아침식사를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 합니다. - 섬유질 섭취부족이 문제가 되므로 잡곡밥, 고구마, 해조류, 채소류, 과일류 등을 많이 섭취하도록 합니다. - 아침에 일어난 후 찬물이나 찬 우유를 마시도록 합니다. 우유 중의 유당은 연동운동을 촉진하고 발효유인 요구르트는 유기산이 많아 변비에 효과적입니다. - 수분섭취를 충분히 합니다. 수분은 대변을 부드럽게 하므로 변비에 효과적입니다. 경련성 변비 - 장의 운동이 너무 진행되어 심한 장내 수축을 일으키면서 발생합니다. - 과도한 대장의 연동운동 감소를 위해 기계적-화학적 자극이 적은 식품을 선택합니다. - 음식의 조리는 부드럽고 담백하게 합니다. - 식사 중 섬유소의 섭취는 10~15g으로 제한합니다. - 채소는 연한 것을 사용하고 자극성이 강한 조미료와 향신료는 사용하지 말아야 합니다. - 커피, 콜라, 홍차, 녹차 등은 피합니다.
추천 43등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2097
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직장인 영양문제 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 직장인 영양문제
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직장인 영양문제 (성인)
아침 결식
- 끼니를 거르거나 심한 배고픔을 느끼는 경우 활동성과 집중력이 감소됩니다.
- 특히 아침 결식 시에 두뇌 회전에 필요한 포도당이 공급되지 못하므로 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어져 업무의 능률이 저하됩니다.
- 결식 시 다음 끼니에 과식, 폭식하기 쉬우며 이로 인해 영양 불균형과 비만이 유발될 수 있습니다.
- 규칙적인 세끼 식사를 통해 필요한 영양소를 적절하게 섭취하는 것은 건강을 유지하고 활기찬 생활을 영위하기 위해 꼭 필요합니다.
바쁜 아침시간에 빠른 식사를 준비하기 위한 방법
- 밥이나 국 등은 주말이나 여유 있는 시간을 이용해 미리 만들어서 1인 분량씩 용기에 담아서 냉동 보관 하였다가 전자레인지로 재가열해서 먹도록 한다.
- 떡류는 미리 구입 후 1인 분량씩 랩으로 소량 포장해 냉동실에 보관하면서 전자레인지로 해동 후 먹도록 한다. 찰떡의 경우 냉동 후 별도로 가열하지 않아도 실온에 꺼내어 두면 다시 부드럽게 된다.
- 서양식 아침식사를 선호한다면 토스트나 샌드위치, 씨리얼 등을 이용한다. 계란 요리와 샐러드, 제철과일을 곁들이면 단백질과 비타민, 무기질을 섭취할 수 있어서 좋다.
잦은 외식
- 직장인은 바쁜 생활양식으로 인해 가정식을 하는 경우보다 외식의 횟수가 더욱 많아지고 있습니다.
- 일반적으로 외식은 가정식에 비해 과식하는 경향이 있으므로 영양과잉이 되기 쉽습니다.
- 외식 시 육류 위주, 서양식 또는 중식 메뉴를 선택할 경우 비타민, 무기질 등의 미량 영양소의 공급이 부족 되기 쉽습니다.
- 배달음식이나 포장 도시락은 보존성을 높이기 위해 소금과 조미료가 상당량 사용되고 있어 염분 과잉섭취를 초래할 우려가 크므로 섭취를 제한합니다.
- 가능하면 외식은 하루에 한 끼 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
외식 시 고려사항
- 일품요리보다는 정식을 먹습니다.
- 먹을 때는 자기에게 적합한 양을 지키고 과식하지 않도록 합니다.
- 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴를 고릅니다.
- 채소 메뉴 선택으로 비타민과 식이섬유소를 섭취하도록 합니다.
- 가능하면 한식 메뉴를 선택하도록 합니다.
- 재료와 양을 알 수 없는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
- 양식, 중식 등의 기름진 메뉴는 가능하면 섭취 양과 횟수를 제한하는 것이 좋습니다.
- 면류를 먹을 때에는 국물보다 건더기를 먹고, 첨가하는 수프는 남기는 것이 좋습니다.
- 매일 메뉴를 적당히 바꿔서 주문하도록 합니다.
비빔밥 1그릇
600kcal
햄버거(대) 1개
520kcal
삼겹살(200g)
620kcal
라면 1그릇
525kcal
삼계탕 1그릇
1,000kcal
치킨 2조각
420kcal
비빔냉면 1그릇
600kcal
피자(대) 1조각
320kcal
칼국수 1그릇
500kcal
감자튀김(소) 1봉
320kcal
자장면 1그릇
700kcal
스파게티 1그릇
650kcal
돈까스 1인분
700kcal
애플파이 1개
200kcal
김밥 1인분
460kcal
치킨샐러드 1인분
110kcal
생선초밥 1인분
550kcal
떡볶이(100g)
230kcal
지나친 음주
영양소 섭취량 부족
과량의 알코올 섭취는 많은 열량을 공급하게 되어 식욕을 저하시킵니다. 이로 인해 다른 식품급원으로부터의 영양소 섭취를 감소시켜 1차적인 영양불량 상태를 초래합니다.
술의 종류와 양에 따른 칼로리 함량
종류
분량(ml)
칼로리(kcal)
소주
45
63.5
청주
45
48.0
막걸리
150
69.0
맥주
375
139.0
생맥주
500
190.0
(적)포도주
50
35.0
(백)포도주
50
37.0
샴페인
50
17.0
위스키
20
46.0
미량영양소의 흡수율 저하
비타민 B1, 엽산, 비타민 B12 등의 흡수가 저하되고 간의 비타민A 저장량을 감소시킵니다. 소변 배설량이 증가해 아연, 마그네슘, 칼륨 등 주요한 무기질 손실이 일어납니다.
지방간과 간경화
오랫동안 과음 시 약 90%의 사람에게는 지방간이 나타나고 이중 10~20%는 알코올성 간경화증으로 발전합니다. 영양공급을 잘 하거나 알코올 공급을 중단하면 간세포가 다시 회복될 수 있으나, 그렇지 않을 경우 치료가 어려운 간경화로 진행되므로 주의해야 합니다.
기타 알려진 알코올의 부작용
과량의 알코올을 지속적으로 섭취 시에는 관절염, 심혈관계질환, 간암, 췌장암, 유방암 등의 암 발생위험이 증가합니다. 임신 중 모체의 음주로 인해 태아의 출생 전후 성장부진, 신경계 이상, 행동장애, 지능장애 등(태내 알코올 증후군)의 위험이 증가, 사산, 기형아의 출산 위험이 증가합니다. 여성의 경우 생리통, 월경불순, 무월경, 조기폐경 등이 나타날 수 있습니다.
적절한 음주법과 숙취해소법
- 음주량을 철저히 통제합니다.
- 짧은 시간동안 많은 양을 먹지 않습니다.
- 단백질, 비타민 위주의 안주를 먹으면서 천천히 마십니다.
- 혼주(混酒)를 하지 않습니다.
- 흡연은 알코올이 간장에서 해독되는 것을 저해하며 동시에 발암 가능성을 높이므로 술을 마실 때는 담배를 함께 피우지 않도록 합니다.
- 술을 마신 뒤 3일은 쉽니다. 음주 후 간에 생성된 지방이 빠져 간 기능이 회복되기까지는 3일 정도가 걸립니다.
- 음주 전후에 드링크제, 위장약, 간장약 등의 복용이나 사우나 등은 별 도움이 되지 않습니다.
- 해장술은 오히려 간을 혹사시키기 때문에 좋지 않습니다.
- 음주 후에는 따뜻한 꿀물을 마셔 혈액 속에 부족해진 당분과 전해질을 공급합니다.
- 음주 후 다음날 아침에는 콩나물, 북어국 등의 해장국이나 여러 종류의 차를 마셔서 충분한 수분과 단백질을 공급해주는 것이 좋습니다.
과중한 스트레스
- 스트레스란 우리가 적응해야 할 외부의 자극이나 변화를 말합니다.
- 스트레스를 받게 되면 혈압이 증가되고 가슴이 두근거리며, 소화불량이 생기기 쉽고, 대장이 예민해지거나 면역체계가 약화됩니다.
- 스트레스 해소를 위한 나만의 방법을 찾아서 그때그때 해소할 수 있도록 합니다.
- 규칙적이고, 균형 있는 영양소 섭취를 통해서 스트레스를 예방하고 해소하도록 합니다.
- 술과 카페인이 있는 음식은 피하도록 합니다.
- 스트레스가 지속적으로 쌓이게 되면 비타민과 무기질이 많이 소모되므로 채소류와 과일류를 충분히 섭취하도록 합니다.
직장인을 위한 운동(자료 : http://www.sportskorea.net 참조)
- 운동을 실천하려면 자발적으로 즐겁고 안전하고 효과적으로 실시될 수 있도록 배려합니다.
- 직장인은 먼저 자신의 체력이나 운동 능력을 파악해서 운동 강도를 정하도록 합니다.
- 가벼운 운동부터 시작하고, 운동 강도와 시간을 점차적으로 늘려 신체를 적응시킵니다.
- 적당한 강도로 일정시간 동안 지속하는 형식의 운동을 실시하는 것이 바람직합니다.
- 운동 전 맨손체조, 스트레칭 및 걷기 등의 준비운동을 실시합니다.
- 걷기, 속보, 조깅, 수영, 에어로빅 등을 자기의 건강 및 운동 능력에 맞게 합니다.
- 운동시간은 20~60분이 적당합니다.
- 걷기 및 정리체조로 운동을 마무리 합니다.
- 적어도 1주일에 3일 이상 하도록 합니다.
목운동 : 오른손으로 머리를 오른쪽을 당겨준다. 반대쪽 손으로도 실시한다.
팔어깨운동 : 호흡을 들이마시면서 가슴 높이에서 팔을 깍지 낀 다음 머리위로 쭉 들어올린다.다시 가슴 높이로 깍지 낀 손을 내리면서 등을 둥글게 말아준다.
몸통운동 : 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 꼬고 왼팔로 무릎을 안아 척추를 곧게 세운다.몸을 비틀어 뒤를 돌아본다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
어깨운동 : 의자를 약간 뒤로 빼고 앉아 양팔을 책상 위에 얹은 다음 고개를 어깨높이로 숙이고 어깨를 늘여준다.
의자에 깊숙이 등을 대고 앉아서 왼쪽 팔을 의자바닥에 닿도록 구부린 다음 오른쪽 팔을 들어 올린다.반대쪽도 실시한다.
골반운동 : 의자에 깊숙이 앉은 자세로 다리를 가슴 앞쪽으로 당겨준 다음 발을 반대쪽 다리에 얹고 무릎을 아래로 눌러준다.반대쪽도 실시한다.
뒷다리운동 : 의자 끝에 살짝 걸터앉아 다리를 쭉 펴고 오른발을 왼발 위에 포갠다.상체를 다리에 닿도록 구부려준다. 발을 바꾸어 실시한다.
등운동 : 다리를 넓게 벌리고 앉아서 무릎을 양팔로 짚고 등을 눌러준다.다시 시선은 바닥에 둔채 배근육을 수축시키면서 등을 뒤로 둥글게 말아 올린다.
목을 좌우로 가볍게 돌려주거나 주물러 준다.
왼팔을 쭉 펴고 오른손으로 왼팔을 밀어주면서 스트레칭을 실시한다.
의자에 앉은 채 머리 뒤로 오른손이 왼팔을 눌러 옆으로 구부리면서 스트레칭을 실시한다.
의자에 앉아 몸통을 오른쪽으로 돌려 몸통틀기를 실시한다.
의자 앞으로 조금 나와 오른쪽 다리만 펴서 발목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 실시한다.
추천 43등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2734
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영양섭취 기준 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 영양섭취 기준
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영양섭취 기준 (성인)
성인 · 노인 (남자)
연령
에너지(kcal)
단백질(g)
비타민A(㎍ RE)
비타민D(㎍)
비타민E(mg α-TE)
비타민C(mg)
티아민(mg)
리보플라빈(mg)
20~29(세)
2,600
55
750
5
10
100
1.2
1.5
30~49
2,400
55
750
5
10
100
1.2
1.5
50~64
2,200
50
700
10
10
100
1.2
1.5
65~74
2,000
50
700
10
10
100
1.2
1.5
75이상
2,000
50
700
10
10
100
1.2
1.5
연령
니아신(mg TE)
비타민B6(mg)
엽산(㎍ DEF)
칼슘(mg)
인(mg)
나트륨(g)
철(g)
아연(g)
20~29(세)
16
1.5
400
700
700
1.5
10
10
30~49
16
1.5
400
700
700
1.5
10
9
50~64(세)
16
1.5
400
700
700
1.2
10
9
65~74
16
1.5
400
700
700
1.2
10
9
75이상
16
1.5
400
700
700
1.1
10
9
자료 : 한국인 영양섭취기준, 한국영양학회, 2005에너지 : 필요추정량, 비타민D · 비타민 E · 나트륨 : 충분섭취량, 나머지는 권장섭취량
성인 · 노인 (여자)
연령에너지(kcal)단백질(g)비타민A(㎍ RE)비타민D(㎍)비타민E(mg α-TE)비타민C(mg)티아민(mg)리보플라빈(mg)20~29(세)
2,600
45
650
5
10
100
1.2
1.5
30~49
2,400
45
650
5
10
100
1.2
1.5
50~64
2,000
45
600
10
10
100
1.2
1.5
65~74
2,000
45
600
10
10
100
1.2
1.5
75이상
2,000
45
600
10
10
100
1.2
1.5
연령
니아신(mg TE)
비타민B6(mg)
엽산(㎍ DEF)
칼슘(mg)
인(mg)
나트륨(g)
철(g)
아연(g)
20~29(세)
14
1.4
400
700
700
1.5
14
8
30~49
14
1.4
400
700
700
1.5
14
8
50~64(세)
14
1.4
400
800
700
1.3
9
8
65~74
14
1.4
400
800
700
1.2
9
7
75이상
14
1.4
400
800
700
1.1
9
7
자료 : 한국인 영양섭취기준, 한국영양학회, 2005에너지 : 필요추정량, 비타민D · 비타민 E · 나트륨 : 충분섭취량, 나머지는 권장섭취량
1. 성인기에는 성장을 위한 에너지는 필요하지 않으므로 원활한 신진대사와 신체적, 정신적 활동을 위한 에너지만을 필요로 합니다.
2. 단백질의 경우 성인기에는 새로운 조직의 합성은 없으므로 기존 조직을 유지하기 위한 수준이 필요합니다. 또한 여자는 남자에 비해 전체 체중과 근육량이 적으므로 단백질 필요량이 적습니다.
3. 에너지와 단백질을 비롯해 모든 미량영양소 섭취수준을 보면 아직도 각 권장량의 75%를 충족하지 못하는 사람들과 125%이상을 섭취하는 사람들이 다수 있는 것으로 조사되고 있습니다.
4. 권장량 대비 충족률이 가장 낮은 영양소는 남녀 모두 칼슘이었으며, 특히 노인의 경우 비타민 A, 리보플라빈의 섭취가 부족한 것으로 보고되고 있습니다.
5. 성인 평균 소금 섭취는 약 13g 정도(나트륨 4,500mg)로 섭취 권장 기준치를 상회하고, 지방 섭취율도 20%를 상회하고 있어 지방과 나트륨의 섭취제한이 필요합니다.
6. 에너지와 지방을 과다 섭취하는 건강위험군이 점차로 증가하는 추세이므로 주의하여 관리해야 합니다.
추천 43등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2824