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바른 식생활 지침 1 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 바른 식생활 지침 1
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바른 식생활 지침 1 (성인)
채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자
- 채소 및 과일류에는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
- 제철에 나는 채소와 과일류는 비닐하우스 등에서 재배되는 것에 비해 영양소의 조성도 우수하며 가격도 저렴합니다.
- 채소와 과일류는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 및 각종 암 등에 예방 효과가 있는 성분들을 다량 함유하고 있습니다.
- 성인의 경우 하루에 채소류는 7회, 과일류는 2~3회 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
계절 식품의 예
봄 (3~4월)
초여름 (5~6월)
여름 (7~8월)
가을 (9월~11월)
겨울 (12월~2월)
달래,미나리,상추,양송이버섯, 우엉,유채,봄동, 더덕,두릅,당근, 쪽파,팽이버섯,도라지,양상추,냉이,머위,참나물,비름,쑥,원추리,죽순,취나물,가자미,조기,삼치,숭어,굴,패류,꽃게,낙지,바지락,아귀,해삼,방어,전어,중하,임연수,대합,물미역,톳,딸기,금귤
감자,아욱,두릅, 도라지,우엉,쪽파,근대,토마토,양배추,깻잎,부추,오이,완두,참취,더덕,파,마늘,쑥갓,아스파라거스,적채,가지,마늘종,고구마순,토란줄기,우럭,정어리,꽁치,병어,잔새우,멍게,참치,멸치,숭어,꽃게,미더덕,생태,갑오징어,삼치,앵두
오이,가지,호박, 토마토,깻잎,옥수수,상추,호박잎, 쪽파,열무,아욱, 근대,애호박,노각,피망,고추,표고버섯,고춧잎,강낭콩,고구마,병어,장어,갈치,홍합,전갱이,해파리,오징어,민어,전복,성게,자두,복숭아,수박,포도,참외,버찌
가지,토란,씀바귀,시금치,고구마,표고버섯,송이버섯,배추,무,샐러리,얼갈이,생강,호배추,고들빼기,브로컬리,팥,연어,청어,꽃게,고등어,병어,오징어,갈치,소라,갈치,삼치,미더덕,농어,주꾸미,포도,감,사과,배,밤,무화과, 석류
시금치,연근,갓,당근,마늘,우엉,배추,무,고비,느타리버섯,산마,대파, 순무,가자미,도미,게,홍어,개조개,삼치,갑오징어,대구,방어,조기,굴,정어리,김,미역,꼬막,생태,귤,레몬,참다래
우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다.
- 칼슘은 우리나라 사람에게 부족한 영양소 중의 하나입니다.
- 체내에 존재하는 칼슘의 99% 이상이 뼈와 치아의 구성원소로 존재합니다.
- 칼슘의 주요급원 식품은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품과 멸치 등의 뼈째 먹는 생선류, 김, 미역 등의 해조류와 녹색 채소류, 콩 및 콩제품 등입니다.
- 유당불내증인 경우 락토프리 우유나 치즈, 요구르트 등으로 먹도록 합니다.
- 성인의 경우 1일 1회 정도 우유 및 유제품을 섭취하도록 합니다.
추천 38등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2139
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알코올과 카페인 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 알코올과 카페인
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알코올과 카페인
영양분 없이 열량만 높은 술
술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내지만 열량 이외에 다른 영양성분은 거의 없어요. 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가하게 되고 건강상의 문제를 일으킬 수 있으므로 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔 이하를 마시는 것이 좋습니다. 술은 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 미량영양소의 손실을 가져와요. 따라서 지속적인 과음은 식욕부진, 영양결핍, 위질환, 간질환 등의 원인이 될 수 있습니다.
과도한 알코올이 건강에 미치는 영향
※이미지 출처 : 식품나라(www.foodnara.go.kr)
① 뇌
알코올성 소뇌변성증 / 알코올성 치매 / 알코올성 정신장애
② 구강 (인후)
만성인후염 / 인후염
③ 식도
식도염 / 식도암
④ 심혈관계
심장병 / 고혈압
⑤ 간
지방감 / 알코올성 간염 / 간경화 / 간암
⑥ 위
위염 / 출혈성 위궤양 / 급성 위궤양 / 위암
⑦ 췌장
급성 췌장염 / 만성 췌장염 / 당뇨병
⑧ 소장
소장염 / 흡수불량증후군
⑨ 대장
대장암
건강한 음주습관, 이렇게 지키세요!
① 적정음주량을 지키세요.적적음주량은 표준음주잔(술의 종류에 따른 일반 잔)을 기준으로 여자 1~2잔, 남자 2~3잔 정도랍니다. 술의 종류에 따라 술 한 잔의 양은 다음과 같아요.- 맥주 355cc / 포도주 355cc / 위스키 30cc / 소주 50cc (표준음주잔 1잔에 포함된 순수알코올 양은 10~12g으로 비슷해요.)
- 과음의 기준 : 1일 5잔 이상은 과음으로 분류해요. 1주일 동안 남자 13잔(소주2병 정도), 여자 6잔 이상 마시는 것도 과음입니다.
② 건강한 음주습관을 지키세요.
- 술을 마시기 전에는 음식물을 섭취하여 빈속에 음주를 하지 않도록 하세요.
- 술을 마실 때에는 조금씩 나누어 천천히 마시는 습관을 가지세요.
- 채소나 과일, 생선, 두부 등 칼로리가 낮은 안주와 함께 먹어요.
- 술을 마시는 중간에 물을 자주 마시고, 다른 종류의 술을 섞어마시지 않아요.
- 술 마신 다음날에는 꿀물, 식혜, 배즙 등(두통, 혈당저하를 예방)을 먹는 것이 좋아요.
카페인의 대표 주자, 커피
커피는 기호음료로 일반적으로 수분, 회분, 지방, 카페인 등을 함유하고 있어요. 커피의 주요 성분인 카페인은 쓴맛을 가지고 있으며 과다 섭취 시 중독증상을 나타낼 수 있답니다. 카페인은 커피 외에도 녹차, 콜라, 초콜릿 등에 포함되어 있죠. 2013년 1월 1일부터 커피, 녹차 등을 포함하여 카페인 함량이 ml 당 0.15mg 이상 함유한 제품에 고카페인 함유 및 총 카페인 함량을 의무표시 하고 있어요.
커피 믹스 한봉기준(12g)
69mg
캔커피 1캔
74mg
녹차 한잔(티백 하나 기준)
15mg
콜라 1캔(250ml)
23mg
초콜릿 1개(30g)
16mg
커피우유 1개(200ml)
47mg
커피맛 빙과 (150ml)
29mg
에너지 음료 1캔(250ml)
63mg
과도한 카페인이 건강에 미치는 영향
적당량의 카페인 섭취는 신경전달물질 분비를 자극하여 피로 회복에 도움을 주고 이뇨작용을 통해 체내 노폐물을 제거하는 작용을 해요. 그러나 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등의 해로운 영향을 가져올 수 있어요. 안전한 카페인 섭취 기준은 성인의 경우 1일 400mg 이하입니다.
카페인 똑똑하게 조절하세요.
식품이나 의약품에 함유되어 있는 카페인 양을 확인 후 구입하세요. 1일 카페인 섭취기준을 지키고 디카페인 커피나 음료를 선택하는 것도 좋아요. 카페인 함량을 낮추기 위해 홍차나 녹차 티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 방법을 이용하세요. 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료 등을 자제하도록 하세요. 몸이 피곤하거나 나른할 때는 카페인이 들어있는 음료 섭취 대신 산책을 하거나 긴장을 풀고 명상을 하는 등 다른 방법을 찾아보세요.
추천 39등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1703
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외식메뉴 선택 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 외식메뉴 선택
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외식메뉴 선택
외식을 할 때에도 평소처럼 식사량을 일정하게 유지하세요. 대부분 외식메뉴는 열량이 높으므로 선택에 주의하세요. 메뉴 주문 시 한 번에 많은 양을 주문하지 말고, 부족하면 추가로 주문하는 습관을 가지세요. 외식을 위해 그 전의 식사를 거르는 행동은 마세요. 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 자신의 양에 맞추어 먹을 만큼만 덜어서 먹어요. 자신의 식사 계획에 맞춰 다양한 식품군이 골고루 포함된 식사를 하도록 노력하세요.
올바른 외식메뉴 선택법
① 한식한식은 부식의 종류가 다양한 특징을 가지고 있어요. 부식의 종류를 감안하여 영양적으로 잘 갖춰진 식사를 선택해보세요. 채소 위주의 식사, 생선구이나 편육 같이 기름이 적은 메뉴를 선택하는 것이 좋아요.
② 일식초밥을 먹을 때에는 밥 양에 주의해서 먹고, 채소 반찬과 곁들여 먹어요. 열량이 높은 튀김류 음식은 피하거나 소량만 먹을 수 있도록 하세요.
③ 중식주재료로 고기를 이용하거나 기름을 많이 넣어 조리하는 중식은 열량을 줄일 수 있도록 우동이나 짬뽕과 같이 채소 건더기가 많은 음식을 선택하세요. 열량이 많은 소스는 적게 먹도록 하세요.
④ 양식크림스프보다는 채소를 주재료로 만든 스프를 선택하고, 샐러드 소스도 열량이 낮은 것으로 선택해보세요. 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 건강에 더욱 좋아요.
열량을 줄일 수 있는 음식을 선택하세요.
외식 메뉴를 선택할 때 비교적 열량이 낮은 메뉴를 선택하면 열량을 적게 섭취할 수 있어요. 가령 총 열량이 685kcal인 군만두(1인분, 250g)를 선택하는 것보다 열량이 157kcal인 물만두(1인분, 120g)을 선택하는 것이 좋아요.
선택음식
대체음식
열량(kcal) 차이
군만두(250g) / 685kcal
물만두(120g) / 157kcal
528
짬뽕(1,000g) / 688kcal
우동(700g) / 422kcal
266
제육덮밥(500g) / 782kcal
불고기덮밥(500g) / 669kcal
113
참치김밥(250g) / 418kcal
김밥(200g) / 318kcal
100
비빔냉면(550g) / 623kcal
물냉면(800g) / 552kcal
71
볶음밥(400g) / 773kcal
비빔밥(500g) / 707kcal
66
추천 39등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1590
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균형 식사 가이드 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 균형 식사 가이드
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균형 식사 가이드
6가지 식품군을 매일 골고루 먹어요.
- 곡류는 다양하게 선택해서 먹고, 특히 정제되지 않은 전곡류(현미, 보리, 귀리, 기장, 수수, 퀴노아 등)를 많이 먹는 것이 좋아요.
- 여러 가지 색의 신선한 채소와 제철과일은 우리 몸의 활력을 더해주는 좋은 식품이에요. 다양한 색의 채소와 과일을 골고루 챙겨 먹어요.
- 간식으로 우유나 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 선택하세요.
- 가임기 여성이라면 기름기가 적은 붉은 살코기 부위를 적당히 먹는 것이 좋아요.
짠 음식은 피하고 싱겁게 먹어요.
- 국물 음식을 조리할 때에는 되도록 짜지 않게 만들고 국물을 적게 먹는 것이 중요해요.
- 음식을 조리하거나 먹을 때 소금이나 간장은 가능한 적게 넣고 천연조미료(새우가루, 멸치가루, 다시마가루 등)을 사용하면 음식의 맛과 풍미가 더 좋아져요.
- 김치를 만들 때에도 소금 사용량을 줄이고, 김치 양념을 만들 때 멸치와 다시마, 각종 채소를 끓여 만든 육수를 사용하면 짜지 않은 김치를 만들 수 있어요.
지방이 많은 고기나 튀긴 음식은 줄이세요.
- 고기를 먹을 때 되도록 기름을 떼어내고 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋아요.
- 튀긴 음식은 맛이 좋지만, 칼로리가 높기 때문에 적당량만 먹어야 해요.
- 음식을 조리할 때 기름을 적게 사용하도록 하세요.
활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하세요.
- 일상생활에서 많이 움직이고 매일 30분 이상 규칙적으로 운동을 하는 것이 건강을 지키는 지름길이에요.
- 자신의 신장에 맞는 건강 체중을 숙지하고 유지할 수 있도록 노력하세요.
- 자신의 활동량에 맞춰 적절하게 에너지를 섭취해야 해요. 살을 빼기 위해서 무작정 굶는 것보다 질 좋은 음식을 적당히 먹고, 몸속 에너지가 남지 않도록 활동량을 늘리세요.
청결한 음식을 알맞게 먹어요.
- 식품을 구매할 때나 외식을 할 때 청결한 음식을 선택하세요.
- 음식은 먹을 만큼 조리하고, 외식을 할 때에도 먹을 만큼만 주문해보세요.
- 음식을 조리할 때 식품을 위생적으로 다루어서 식중독을 예방하세요.
술을 마실 때 그 양을 제한하세요.
- 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않아요. 과도한 음주는 건강을 해칠 수 있어요.
- 임신부의 음주는 태아의 건강과 성장을 방해할 수 있으니 절대로 술을 먹으면 안 돼요.
추천 38등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1677
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식품알레르기 관리 원칙 (썸네일)
- [어린이 식품안전] 식품알레르기 관리 원칙
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식품알레르기 관리 원칙
원인 식품을 철저히 제합니다
원인식품의 제한은 식품만을 제한하도록 되어 있습니다. 예를 들어 계란이 알레르기 발생이 높은 식품이지만 계란에 문제가 없는 알레르기 아동까지 계란을 제한해서는 안 됩니다. 원인식품을 제한 할 때에는 원재료 형태만이 아닌 가공 식품 형태로 포함되어 있는 식품까지도 철저히 제한해야 합니다.
증상별 관리목표를 다르게 정합니다.
아나필락시스, 두드러기, 혈관부종 등의 증상은 발현 즉시 철저한 관리가 필요합니다. 아토피피부염의 경우 정확한 근거 없이 여러 가지 식품을 임의로 제한하고 있는 경우가 많기 때문에 영양적인 관리가 필요합니다.
식품 제한에서 올 수 있는 영약적 문제를 해결해야 합니다.
소아는 성인과 달리 성장과 발달이 진행되고 있는 시기이므로 정상적으로 성장할 수 있도록 영양 관리를 해야 합니다.
다양한 대체 식품을 제시합니다.
대체식품을 제시함에 있어서의 원칙은 대체한 식품이 영양적으로 대체가 가능해야 하며 대체된 식품은 가능하면 항원성이 낮은 식품이어야 합니다. 또 지속적인 관리로 이어지려면 영양적 관점의 대체 식품뿐 아니라 맛의 관점에서 대체 식품을 제시할 수 있어야 합니다.
예방적 차원에서 식품을 제시합니다.
만 1세 이전의 영아의 경우 알레르기 발생이 높은 식품을 섭취함으로써 새롭게 식품알레르기가 유도될 수 있습니다. 따라서 알레르기 발생이 높은 식품은 현재 알레르기 발생과 관련이 없어도 제한하거나 도입을 늦추는 경우가 있습니다.
식품알레르기 관리의 목표
1. 진잔된 식품의 철저한 제한2. 식품 알레르기 반응의 즉각적 인식 및 처리3. 영양관리
추천 38등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1486
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식품알레르기 증상 (썸네일)
- [어린이 식품안전] 식품알레르기 증상
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식품알레르기 증상
식품알레르기 증상의 특징
식품은 호흡기, 소화기, 피부, 전신적 반응 등 모든 알레르기 증상을 일으키며 가벼운 반응에서 생명을 위협하는 반응까지 다양합니다. 또 식품 섭취 후 몇 분 후에 일으키는 즉시형 반응에서 1-2일 후 나타나는 지연형 반응이 있으며, 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 식품의 양이 개인에 따라 큰 차이를 보인입니다.
특별히 관심을 가져야 할 식품알레르기 증상
식품 유발성 아나필락시스
아나필락시스는 심각하고 치명적인 전신적 알레르기 반응으로, 알레르기를 유발하는 물질(식품 등)에 노출된 후에 갑작스럽게 일어나며 “빠르게 진행되어 생명을 잃을 수 있는 심각한 알레르기 반응”으로 간단하고 폭넓게 정의할 수 있습니다.
알레르기 반응이 급작스럽게 신체의 여러 기관에 영향을 미치며, 가끔은 심각하게 진행되는 반응이 나타나는데 아나필락시스의 발생은 응급 상황으로 즉각적인 의료처치가 필요합니다. 증상은 호흡기, 피부, 소화기, 순환기 등 다양하게 나타날 수 있으며 증상의 정도는 다양합니다. 또 관련 음식물 섭취 후 최소한 2시간 이내에 운동을 할 때만 증상이 발생하는 경우는 '음식물 의존성 운동 유발 아나필락시스'라고 합니다.
아나필락시스 진단 기준
다음의 3가지 기준 중 어느 하나가 충족되면, 아나필락시스로 진단할 수 있습니다.
피부나 점막 혹은 두 가지 모두 (예: 전신적 두드러기, 가려움증이나 붉어짐, 입술, 혀, 목젖이 부어오름)에 갑작스럽게 증상이 생기면서 다음 중 적어도 하나 이상의 증상이 나타나는 경우
- 호흡기 증상 (호흡곤란, 기관지경련으로 인한 천명음 - 숨을 내쉴 때 기관지가 좁아 져 쌕쌕거리는 소리가 들림 / 협착음 -기관지 협착으로 인하여 시끄러운 소리 가 들림, 폐기능 감소, 저산소증)
- 저혈압 또는 이로 인한 말단기관 장애로 인한 증상 (예: 늘어짐, 기절, 요실금)
알레르기를 유발이 의심되는 물질에 노출 된 지 수분에서 수 시간 이내 갑작스럽게 다음의 두개 혹은 그 이상의 증상이 나타나는 경우
- 피부 점막 조직의 침범 (예: 전신적 두드러기, 발적, 가려움증, 입술·혀·목젖 부종)
- 호흡기 증상 (예: 호흡곤간, 천명, 협착음, 폐기능 저하, 저산소증)
- 저혈압 또는 이로 인한 말단기관 장애로 인한 증상 (예: 늘어짐, 기절, 요실금)
- 지속되는 소화기계 증상 (예 : 쥐어짜는 듯한 복통, 구토)
알레르기를 유발하는 물질에 노출 된 후 수분에서 수 시간 이내 혈압의 감소가 나타나는 경우
- 영아와 아동 : 낮은 수축기 혈압 또는 평소 수축기 혈압이 30% 이상 감소
- 성인 : 수축기 혈압(최고혈압)이 90mmHg 이하이거나 평소보다 30% 이상 감소
추천 38등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수2028
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식생활지침 3 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 식생활지침 3
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식생활지침 3 (청소년)
음료로는 물을 마시자
1. 물을 자주 마십니다.
우리 몸의 약65%는 물로 구성되어 있어요. 신체 활동과 체내 작용이 왕성한 청소년은 하루 2,000~2,700㎖의 수분이 필요한데 이는 물 10컵 정도에 해당합니다. 가장 좋은 음료는 ‘물’입니다. 수분은 우유, 주스 등 음료, 국 국물 등으로도 섭취합니다. 아침에 1컵! 식사 전후로 1컵! 저녁에 차로 1컵! 실천해볼까요?
2. 탄산음료를 적게 먹습니다.
탄산음료는 주로 단당류로 되어 있어서 에너지만 냅니다. 자주 마시면 비만이 될 수 있지요. 또한 인이 많아서 뼈의 성장을 방해합니다. 패스트푸드를 먹을 때 인이 많은 탄산음료를 같이 먹죠? 즐겨먹는 감자, 고구마, 우유, 야채 주스 등으로 바꿔보세요.
3. 술은 절대 마시지 않습니다.
알코올은 1g당 7kcal의 에너지를 내고 다른 영양소는 없어요. 술을 마시면 자제력을 잃고 심장 박동이 빨라지며 위액분비 자극, 간 손상 등 문제가 생기고 점점 알코올에 의존하게 됩니다. 청소년들이 학업 스트레스를 풀려고 술을 마시는 경우가 있는데 이는 잘못된 행동입니다. 술 대신 산책 등 가벼운 운동으로 스트레스를 푸는 건 어떨까요?
아침을 꼭 먹자
1. 아침을 거르지 않습니다.
우리 몸은 혈액의 포도당(혈당)을 에너지원으로 이용합니다. 저녁식사 후 아침까지 긴 시간 동안 우리 몸에선 포도당의 저장고인 간의 활동으로 혈당이 유지 됩니다. 그러나 아침을 거르면 혈당이 낮아져서 무기력해지고 집중력이 감소되며 두뇌 활동이 방해됩니다. 생활의 활력소인 건강한 신체와 학업 능률을 위해 아침 식사를 꼭 먹습니다.
2. 저녁을 제시간에 먹습니다.
청소년들은 학교 수업 후에도 학원, 방과 후 활동 등으로 흔히 늦은 시간에 저녁 식사를 합니다. 저녁을 늦게 먹으면 위에 부담이 되고 다음날 아침 입맛이 없으니 제 시침에 꼭 저녁식사를 하세요.
추천 39등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1539
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식품알레르기의 정의 (썸네일)
- [어린이 식품안전] 식품알레르기의 정의
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식품알레르기의 정의
식품알레르기란?
알레르기는 항원에 대해 특이항체(면역글로불린E-lgE)가 형성되어 항원의 접촉에 즉각적인 면역 반응을 보이는 증상이 자주 재발하거나 만성화하는 독특한 임상현상이 나타나는 질환입니다. 이러한 알레르기를 일으키는 물질 즉 항원이 식품인 경우 ‘식품알레르기(Food Allergy)’라고 합니다.
1984년 ‘미국 알레르기 및 면역학회’와 ‘국립 알레르기 및 감염 연구소’에서 식품과 관련된 질환을 식품이나 식품첨가물을 섭취한 후 발생되는 이상 반응을 모두 식품부작용(Adverse reaction to food)으로 정의하였고, 이 중 면역기전에 의해서 발생하는 경우를 ‘식품알레르기’라고 하였습니다.
따라서 식품알레르기는 식품불내성과 구별해야 합니다.
식품알레르기
식품 부작용 중 면역학적인 반응을 근거로 해서 나타난 반응만을 말합니다.
식품불내성
식품 부작용 중 임상 증상은 식품알레르기와 유사하나 효소나 운반의 결함 등 면역학적 원인이 아닌 경우를 말하며, 대사성 식품 반응, 약리적 식품반응, 식중독 및 식품 특이 반응 등이 이에 속합니다.
- 식품 알레르기는 특정 식품에 면역글로불린E가 생성되는 특정인에게만 발생하지만, 식품첨가물, 농약, 환경호르몬 같은 물질에 대한 이상반응은 대부분 독성반응에 해당하므로 특정인이 아닌 모든 사람에게 일어날 수 있습니다.
- 식품알레르기와 식품불내성의 기전은 다르지만 알레르기 증상을 악화시킨다는 점에서는 같기 때문에 알레르기 증상관리에 있어서 제한해야 한다는 원칙은 같습니다.
추천 36등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1805
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식생활지침 1 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 식생활지침 1
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식생활지침 1 (청소년)
식생활지침 1
1. 채소, 과일, 우유제품을 매일 먹자.2. 튀긴 음식과 패스트푸드를 적게 먹자.3. 건강 체중을 바로 알고, 알맞게 먹자.4. 음료로는 물을 마시자.5. 아침을 꼭 먹자.6. 위생적인 음식을 선택하자.7. 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자.
채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자
다양한 채소와 과일을 먹습니다.
음식을 골고루, 알맞게 먹어야 우리 몸에 필요한 영양소가 고루 공급되고 성장 발달이 잘 됩니다. 특히 채소와 과일에는 청소년기에 부족하기 쉬운 비타민과 무기질, 섬유소가 많아요. 초록, 노랑, 빨강, 보라 등 각종 색을 지닌 야채, 과일, 야채주스, 샐러드 등을 골고루 매일 드세요.
우유를 매일 2컵 이상 마십니다.
청소년기에는 뼈의 성장이 활발하므로 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 청소년에게 하루에 권장하는 칼슘 섭취량은 800~1,000mg입니다. 칼슘에 비해 인을 너무 많이 먹으면 오히려 뼈의 성장이 방해됩니다. 콜라, 사이다 등 탄산음료에는 인이 많으므로 탄산음료 대신 우유나 요구르트 등 유제품을 선택하세요.
스낵류와 튀긴 음식을 적게 먹습니다.
우리 청소년들의 지방 섭취와 비만 발생률이 늪고 있는데요. 지방을 많이 섭취하면 비만, 고혈압, 동맥경화 등 생활습관병의 원인이 될 수 있고, 건강하지 못한 성인기를 보내게 됩니다. 지방은 튀김 음식, 패스트푸드, 스낵, 가공식품, 인스턴트식품에 많습니다.
패스트푸드, 가공식품, 인스턴트식품을 적게 먹습니다.
튀긴 음식이나 패스트푸드, 소시지, 햄 등 가공 식품, 라면 같은 인스턴트식품에는 지방, 에너지뿐 아니라 소금도 상당히 많이 들어있습니다. 이런 음식을 즐긴다면 먹는 횟수나 양을 줄여보세요. 가공식품, 인스턴트식품에도 첨가물이 많이 들어 있어서 적게 먹는 것이 좋습니다.
추천 38등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1620
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식사장애 알아보기 (썸네일)
- [생애주기별 식생활] 식사장애 알아보기
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식사장애 (청소년)
단식 등 무리한 다이어트는 청소년에게 영양부족, 체력저하, 빈혈, 골다공증 등을 가져옵니다. 상당수의 여학생들이 연예인을 보면서 심하게 마른 체형을 원하고 무리하게 다이어트를 합니다. 2001년 국민건강？영양조사결과, 여학생 중 약36%는 다이어트를 합니다. 다이어트 정도가 심해지면 거식증, 폭식증, 마구먹기 장애 등의 식사장애가 생길 수 있습니다.
거식증(신경성 식욕부진증, Anorexia nervosa)
신경성 식욕부진증으로 병적으로 식욕이 없거나 먹는 것을 거부하는 병입니다. 거식증은 극도로 다이어트를 하는 체조 선수, 모델에게서 주로 생기지만 최근에는 젊은 여성들, 특히 10대 여학생의 경우 매우 날씬한 체형을 선호해 다이어트를 하게 되는데요. 다이어트를 성공하는 경우 스스로에 대해 더 만족하고 외모 때문에 중단하지 못하고 식사를 거부하게 됩니다. 상태가 지속되면 어지러움, 손발 저림, 빈혈, 무월경증 등이 생기고 체중과 체지방이 매우 줄어 사망에 이르기도 합니다. 중요한 것은 거식증 환자들은 실제 자신의 모습보다 자신을 더 뚱뚱하게 여깁니다.
거식증의 특성
- 비만에 대한 두려움이 매우 크며 강박감, 우울증, 불안감에 시달립니다.- 자신의 신체에 대해 비대하다는 왜곡된 인식을 갖고 있습니다.- 음식에 대해 지나치게 생각을 많이 하지만 에너지 섭취를 매우 제한합니다.- 체중이 많이 줄고 체중 유지를 거부합니다.- 살 빼는 약을 복용하면서 위장 등이 상하기도 합니다.- 무월경, 저혈압, 맥박이 느림, 갑상선 기능 저하, 체내 전해질의 불균형 등의 증세가 생깁니다.- 과격한 운동으로 인체에 더욱 무리를 줍니다.- 기분 변화가 심하고 완벽주의자적인 성향이 강합니다.- 자신이 거식증임을 거부하며 사망률은 5~18%입니다.
거식증의 진단
- 나이와 키를 기준으로 본인의 체중이 정상체중에서 조금이라도 벗어나는 것을 싫어합니다.- 체중 미달이라도 체중 증가를 두려워합니다.- 체중과 체형에 대한 생각이 잘못되어있고, 체중-체형 등 외모로 자신을 판단해 정상이하 체중의 위험성을 외면합니다.
무월결증이 있습니다.
무월결증 월경을 시작한 여학생의 경우 최소 3회 이상 월경이 없을 때입니다. 에스트로겐과 같은 호르몬 투여 후에만 월경이 나타나는 경우입니다.
거식증의 두 유형
절제형
폭식/하체 유형
하제(구토제, 설사제, 이뇨제 등)를 규칙적으로 사용하지 않음
폭식과 하제 사용을 반복
거식증의 영양관리
- 가족과 주변인에게 알리고 의사-영양사-심리학자 등 전문가의 도움을 받습니다.- 자신의 신체에 대한 올바른 이미지를 갖도록 합니다.- 체중 중가를 목표로 식사량을 점차 늘립니다. 체중은 1주일에 0.5~1kg 증가를 목표로 합니다.- 초기 단계에서는 소화기관의 부담을 줄이는 음식을 선택합니다.- 적은 양으로 여러 번 식사합니다.- 다양한 식품 섭취로 영양소를 골고루 공급합니다.- 운동, 친구와의 대화, 산책 등은 이런 식사장애를 극복하는데 도움이 됩니다.
거식증의 진단
- 나이와 키를 기준으로 본인의 체중이 정상체중에서 조금이라도 벗어나는 것을 싫어합니다.- 체중 미달이라도 체중 증가를 두려워합니다.- 체중과 체형에 대한 생각이 잘못되어있고, 체중-체형 등 외모로 자신을 판단해 정상이하 체중의 위험성을 외면합니다.
거식증의 진단
- 나이와 키를 기준으로 본인의 체중이 정상체중에서 조금이라도 벗어나는 것을 싫어합니다.- 체중 미달이라도 체중 증가를 두려워합니다.- 체중과 체형에 대한 생각이 잘못되어있고, 체중-체형 등 외모로 자신을 판단해 정상이하 체중의 위험성을 외면합니다.
폭식증 (신경성 대식증, Bulimia nervosa)
폭식증이란?폭식증은 거식증보다 주변에서 자주 볼 수 있고 청소년기와 젊은 성인 여성에게 흔합니다. 굶다가 한꺼번에 많이 먹고 구토와 설사제 등으로 장비우기를 반복하는 질병이지요. 따라서 짧은 기간 동안 체중 감소와 증가로 요요 현상이 반복되어 건강을 해치기도 하죠. 폭식과 구토를 반복하면서 식도와 위가 손상되고 산성의 구토 물질로 치아의 에나멜 표면이 상하는 등 여러 문제가 생깁니다. 그리고 다이어트를 지속하지 못하는데서 느끼는 죄책감？우울증이 생길수도 있습니다.
폭식증의 특성
- 체형-체중-음식에 민감하고 이런 얘기를 자주 합니다.- 짧은 시간에 엄청나게 많은 음식을 먹습니다.- 음식을 매우 빨리 먹고 남몰래 먹습니다.- 달고 부드러운 고열량 음식을 즐깁니다.- 체중 감소나 증가 등 체중의 변동이 매우 심합니다.- 남몰래 구토제-이뇨제-설사제 등을 복용해 구강-식도-후두-위점막이 상합니다.- 생리 불순이 생기고 충동적으로 음주-진정제-각성제 등을 복용하기도 합니다.- 과격한 운동으로 인체에 무리를 줍니다.- 기분 변화 폭이 큽니다.- 우울감-죄책감-자기혐오감 등을 크게 느낍니다.
폭식증의 진단
- 같은 시간동안 다른 사람보다 월등히 많이 먹습니다.- 많이 먹는 행동을 조절하거나 멈출 수 없습니다.- 체중증가가 두려워 토하거나 설사제-이뇨제 등을 복용하거나 과도하게 운동을 합니다.- 폭식과 구토-설사제-이뇨제 복용 등이 일주일에 2회이상, 최소 3개월 이상 유지합니다.- 체형과 체중만으로 본인을 평가합니다.- 위와 같은 행동들이 계속적으로 일어납니다.
폭식증의 두 유형
하제형
비하제형
하제, 이뇨제, 관장제 등을 규칙적으로 오용함.
단식, 지나친 운동 등 부적절한 보상행동을 하지만 규칙적으로 하제, 이뇨제, 관장제 등을 오용하지 않음
폭식증의 영양관리
- 영양상담과 심리 치료를 하고 폭식이 발생하는 횟수, 음식, 시간, 주변 상황 등을 기록해 자기조절을 할 수 있도록 합니다.- 건강한 신체 이미지를 갖고 문제 해결에 음식을 이용하지 않게 합니다.
마구먹기장애(Binge-eating disorder)
마구먹기장애란?마구먹기장애는 거식증？폭식증보다 흔합니다. 주로 다이어트를 많이 실패한 경우에 발생하고 자신에 대한 자책감이 더욱 커집니다. 마구먹기장애는 폭식 후에 인위적으로 장을 비우는 행동을 하지 않는 것이 폭식증과 다른 점입니다. 스트레스를 음식으로 푸는 사람은 특히 주의해야 합니다.마구먹기장애의 특성- 한 다이어트 방법에서 다른 다이어트 방법으로 계속 옮기며 시행합니다.- 한꺼번에 너무 많은 음식을 먹습니다.- 폭식 후에는 심한 자책감과 우울감에 빠집니다.- 일단 먹기 시작하면 폭식을 통제하지 못합니다.- 배가 고프지 않아도 많은 양의 음식을 먹습니다.마구먹기장애의 영양관리- 식사일지를 씁니다.- 식사를 규치적으로 합니다.- 폭식 대신 다른 행동을 합니다.
추천 37등록일2014-12-11 작성자관리자 조회수1657
