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3월의 제철농산물은? (썸네일)
- [푸드정보] 3월의 제철농산물은?
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추천 11등록일2019-03-05 작성자관리자 조회수13530
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2월의 제철농산물은? (썸네일)
- [푸드정보] 2월의 제철농산물은?
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추천 12등록일2019-02-12 작성자관리자 조회수15666
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먹다 남은 음식 버릴 수도 없고…어떻게 보관하지? (썸네일)
- [생활정보] 먹다 남은 음식 버릴 수도 없고…어떻게 보관하지?
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1, 2인 가구에게 먹다 남은 음식은 ‘골칫덩어리’다.30대 기혼 여성 최모 씨는“남편과 둘이 집에서 뭔가를 해먹고 나면,먹는 것보다 남는 것이 많다”며“보관을 하다가도 결국 버려지게 되는 음식이 많아차라리 외식을 하는 것이 경제적이라는 생각이 될 때가 많다”고 말했다.실제로 많은 가정에서 남은 음식의 보관 방법에 대한어려움을 느끼고있다.맛있게 만들어 놓은 음식을 잘못 보관했다결국 변질되는 경우가 많기 때문이다.각각의 식재료나 완성된 요리는 저마다 보관 방법은 다르다.다음은 많이 남기게 되는 음식들의 현명한 보관법이다.1. 밥먹다 남은 밥을 장기간 전기밥솥에 둘 경우쉰내는 물론 누렇게 변색된 것을 확인할 수 있다.밥은 간단한 방법으로 오래 보관할 수 있는 음식이다.따뜻한 밥을 찬밥으로 식힌 뒤 1인분씩 나눠지퍼백이나 밀폐용기에 담아 냉동 보관하는 것이 가장 좋다.냉장 보관할 경우 이틀 정도지만,냉동실에 넣으면 더 오래 보관할 수 있다.다시 먹을 때에는 전자레인지에 4~5분 정도만 데우면 된다.쌀밥의 경우 냉동 뒤 식혀 먹으면 영양 성분도 더 좋아진다.쌀에 들어 있는 저항성 전분은가열해 밥을 만들 경우 사라지지만찬밥으로 먹으면 다시 많아지게 된다.인도네시아의 한 대학에서 진행된 연구에 따르면밥을 상온에서 식혔을 때는저항성 전분이 약 2배,냉장고에서 식혔을 때는 약 3배 가량 증가한 것으로 나타났다.밥을 지은 후 12시간 냉장 보관한 뒤재가열해 섭취했을 경우에도저항성 전분이 높아진 밥을 먹을 수 있다.2. 통조림통조림은 개봉 전 상태로 장기간 보관이 가능한 식품이지만,한 번 개봉한 이후엔 이야기가 달라진다.통조림의 개봉 전 유통기한은 최장 7년,평균 3~5년이나 되지만개봉한 통조림은 공기와 만나면 부식이 시작된다.통조림 캔은 보통 주석이나 알루미늄을 사용하기 때문이다.개봉 후 내용물이 남아있다면 통조림 캔 안에서 꺼내다른 밀폐용기에 옮겨 냉장보관하는 것이 좋다.밀폐용기가 없을 경우엔빈 그릇에 옮겨 담아 랩을 씌워 보관해도 좋다.3. 육류육류의 보관은 가장 골치가 아픈 부분이다.남은 고기를 보관할 때는 보다 다양한 방법이 필요하다.일단 지퍼백을 활용하면 좋다.이 때 고기의 덩어리가 크다면 겉면에 식용유를 바른 뒤랩으로 씌워 공기를 뺀 지퍼백에 넣어 보관한다. 잘라진 고기의 경우 큰 덩어리의 고기보다 빨리 상한다는 단점이 있다.공기를 뺀 지퍼백에 넣은 뒤 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋다.핏물이 나온 고기라면 반드시 핏물을 제거한 후 보관한다.4. 찌개대다수 가정에서 먹다 남은 찌개는 상온 보관한다.하지만 먹다 남은 찌개를 상온에 그대로 두는 것은 식중독 발생의 주범이다.국과 찌개는 센 불에 팔팔 끓인 뒤 완전히 식힌 후보관 용기에 담아 냉동 보관하면 좋다.뜨거운 음식을 바로 냉장고에 넣을 경우내부 온도가 상승하며 다른 음식까지 상하게 할 수 있기 때문이다.냉동 보관한 후 다시 데우면 먹기에도 편하고, 더 오래 보관할 수 있다.5. 두부대부분의 포장 두부는 1~2인 가구가 한 번에 먹기는 힘든 양이다.요리 이후 남은 두부를 보관하기 위해선 두 가지 방법이 있다.남은 두부를 뚜껑이 있는 용기에 담아그 안에 생수를 채운 뒤 소금을 조금 뿌려 냉장 보관하는 것이 첫 번째 방법이다.이 상태로 보관할 경우 이후 3일까지 신선한 두부를 먹을 수 있다.장기간 보관할 경우엔 냉동실에 얼리는 것도 좋은 방법이다.다만 주의할 점은 있다.두부 안의 수분으로 인해 두부는 냉동 과정에서 얼음 결정이 생긴다.때문에 냉동을 할 경우엔 두부를 으깨 물기를 빼준 상태여야 한다. 두부 완자 형태로 만드는 것도 좋은 방법이다.6. 바나나바나나는 아침 대용식으로도 인기가 좋은 과일이다.바나나는 후숙 과일이라 한 송이를 구매할 경우하루가 다르게 색깔이 변하는 경우를 볼 수 있다.검게 변한 바나나 역시 단맛이 풍부해 먹는 데엔 아무런 문제가 없다.하지만 검은 반점을 싫어하는 경우라면애초에 바나나를 랩으로 감싼 뒤 햇빛을 보지 않는 곳에 상온 보관하면 된다.[출처] 리얼푸드
추천 12등록일2019-01-29 작성자관리자 조회수15833
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우울해지는 계절에 필요한 것들…항우울증 영양소와 음식은? (썸네일)
- [푸드정보] 우울해지는 계절에 필요한 것들…항우울증 영양소와 음식은?
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겨울은 추위와 함께 우울증도 깊어지는 계절이다.날씨가 추워지면서 피로와 무기력증이 이어진다면누구라도 ‘계절성 우울증’을 의심해볼 필요가 있다.가을, 겨울은 일조량이 줄어드는 계절이다.이로 인해 신경전달물질인 멜라토닌의 조절 장애 현상이 나타난다.일반적인 우울증과 계절성 우울증은 차이를 보인다.일반적인 우울증이 무기력과 불면증, 식욕저하 증상을 동반한다면,계절성 우울증은 도리어 과수면과 식욕이 왕성해지는 증상을 보인다.특히 탄수화물의 섭취가 늘며 살이 찌는 것도 계절성 우울증의 특징이다.일반적인 우울증이든, 계절성 우울증이든 중요한 것은 음식의 섭취다.우울증을 달래기 위해서는 반드시 필요한 영양소들이 있다.국제정신과저널에 실린 캐나다 토론토 대학의 2018년 논문에 따르면우울증의 예방과 치료에 도움이 되는 항우울제 영양소 12가지가 있다.이는 인간에게 필수적인 것으로 알려진 34가지 영양소 중항우울제 리스트를 정리한 것이다.연구팀은 특히 USDA(미국 농무부_ 데이터를 활용해다양한 식품 중에서 항우울제 영양소가 1개 이상 함유된 식품들의 점수(Antidepressant Food Scale)도 매겼다.■ 항우울증 영양소 리스트우울증 예방에 필요한 영양소는 모두 12가지다.엽산, 철분, 오메가 -3 지방산(EPA와 DHA),마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 티아민, 비타민 A,비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아연와 같은 영양소다.이 중 몇 가지 영양소는 우울증 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 다수 발표됐다.2010년 미국 시카고의 일리노이대학교 정신의학자 존 데이비스 교수팀은오메가-3 지방산과 관련된 15건의 연구 결과를 분석,DHA 또는 EPA 하나의 성분만 있는 오메가-3 지방산은우울증에 특정한 효능이 없었지만두 성분이 합쳐진 오메가-3 지방산은우울한 감정을 완화시키는 작용을 했다는 점을 확인했다.마그네슘도 우울증 예방에 효과적인 영양소다.지난해 미국 버몬트대학 임상-중개과학센터(Center for Clinical and Translational Science)의 에밀리 탈레턴 박사는저용량의 마그네슘 보충제(248mg)를 매일 복용하면2주 안에 부작용 없이 우울증이 완화된다는 연구결과를 발표했다.연구팀은 경증 내지 중등도 우울증이 있는 성인 126명(평균연령 52세)을 대상으로마그네슘 보충제를 매일 6주 동안 복용하게 하고2주에 한 번씩 우울증 검사(PHQ-9)를 시행했다.그 결과 2주도 되지 않아 우울증이 완화되는 결과가 나타났다.가을과 겨울에 흔히 나타나는 계절성 우울증의 원인은일조량 부족에서 기인하기 때문에 비타민D의 보충은 필수다.사계절 가운데 겨울은 비타민D의 혈중 농도가 가장 떨어지는 계절이다.최근 발표한 아일랜드의 트리니티 칼리지 더블린(TCD) 세인트 제임스 병원노인의학 전문의 로버트 브릭스 박사 연구팀의 연구에 따르면비타민D 결핍이 우울증으로 이어질 가능성이 상당히 큰 것으로 나타났다.TCD에서 진행하고 있는 ‘아일랜드 노화 종단연구’(TILDA: The Irish Longitudinal Study on Aging) 자료를 분석한 결과비타민D가 부족하면4년 안에 우울증이 나타날 위험이 75% 높아지는 것으로 확인됐다.■ 항우울제 점수가 높은 식품들항우울제로 점수가 높은 식품들은 다양하게 나타났다.동물성 식품보다 식물성 식품에서 항우울제 점수가 월등히 높게 나타났다.가장 많은 점수를 얻은 식품은 물냉이다.물냉이의 항우울제 지수는 100ｇ당 127%인 것으로 나타났다.물냉이는 미국 질병통제예방센터(CDCP)의만성질병에 대한 위험을 줄일 수 있는‘최강의 과일과 채소’(powerhouse fruits and vegetables, PFV) 1위에 오른 식재료이기도 하다.칼슘(물냉이 한 컵 기준 일일 섭취량의 4%), 인, 철분 등의무기질이 많이 들어 있고 비타민 A와 C가 풍부해혈액의 노화를 방지하는 효과가 좋다.특히 물냉이 한 컵에는 우울증 예방에 좋은비타민A가 일일 섭취량의 22%,비타민C는 일일 섭취량의 24%가 들어있다.시금치는 항우울 지수는 100ｇ당 97%에 달했다.시금치에는 실제로 항우울증 영양소가 다량 함유돼있다.비타민A는 물론 루테인, 비타민C와 E, K,마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2,칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연,나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산까지 워져있다.순무도 최대 93%까지 항우울제가 들어 있다.순무의 어린잎에는 우울증 예방에 좋은 비타민C와 칼륨이 풍부하다.식물성 식품 중에는 스위스차드(90%),바질이나 파슬리와 같은 허브(73~75%), 치커리 그린(74%),할라피뇨(최대 56%), 양배추(48~62%), 호박(46%)콜리플라워(42%), 딸기(31%) 등이 있다.동물성 식품 중 항우울제 점수가 가장 높은 식품은 굴(56%)이었다.굴에는 우울증 영양소인 아연이 풍부하다.아연은 우리 몸이 스트레스와 싸울 수 있도록 도와기분을 조절하는 데에 도움이 된다.대합에는 30%, 홍합 28%, 문어엔 27%가 들어있다.[출처] 리얼푸드
추천 12등록일2019-01-22 작성자관리자 조회수13585
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1월의 제철농산물은? (썸네일)
- [푸드정보] 1월의 제철농산물은?
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추천 11등록일2019-01-18 작성자관리자 조회수8903
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입에는 쓰지만 몸에는 좋은 채소와 과일들 (썸네일)
- [푸드정보] 입에는 쓰지만 몸에는 좋은 채소와 과일들
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‘좋은 약은 입에 쓰다’는 말이 있다.때때로 음식에도 통용되는 말이다.실제로 쓴 맛이 나는 음식 중우리 몸에 이로운 채소와 과일도 있다.영양 성분이 풍부한 것은 물론각종질환 위험을 낮추는데에도 도움이 되는 음식이다.1. 여주(Bitter Melon)쓴 맛이 나는 여주는 울퉁불퉁한 모양의 오이다.아시아와 아프리카, 카리브해 지역에서 주로 먹는다.캔자스 대학에서 진행된 연구에 따르면비터 멜론(여주)은 트리테르페노이드, 플라보노이드, 폴리페놀과 같은생리 활성 물질이 풍부해암 세포의 성장 속도를 늦추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.당뇨 예방은 물론 당뇨병 환자들의혈당 수치를 낮추는 데에도 효과가 있다는 연구 결과도 발표됐다.2010년 태국 나라수완 대학에서 진행된 연구에선4주간 2000㎎의 비터 멜론 가루를당뇨병 환자에게 제공한 결과, 혈당 수치 개선에 도움이 됐다.2. 십지화과 채소브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 케일, 양배추, 콜리플라워와 같은십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라고 불리는 화합물이 들어 있어쓴 맛을 내는 특징이 있다.이 성분이 특히 암 예방에 도움이 된다.2010년 독일 하이델베르그 대학에서 진행된 연구에선글루코시놀레이트가 암세포의 성장과 전이를 늦추는 것으로 나타났다.브로콜리는 특히 암 예방 식품으로 유명하다.브로콜리에 들어 있는‘설포라판’성분이암을 예방하고 암 진행을 늦춘다.미국 오레곤주립대학교 연구팀이학술지 ‘영양 생화학저널’에 발표한 내용에 따르면브로콜리에 있는 설포라판이라는 성분은유전자 발현에 작용해암 세포가 군체를 이루지 못 하도록 하는 것으로 나타났다.또한 다국적 농업기업 몬산토에서 진행한 연구에선십자화과 채소에 들어 있는 글루코라파닌이산화 방지제로 역할을 해간 해독 작용을 하는 것으로 나타났다.3. 민들레 잎민들레는 사실 영양 성분이 뛰어난 식용 꽃이다.특히 민들레 잎의 경우 서양에선 수프나 파스타에 곁들이기도 한다.하지만 씁쓸한 맛이 강하다는 것이 특징이다.민들레 잎은칼슘, 망간, 철, 비타민A와 비타민K가 풍부하다.백내장과 황반변성으로부터눈을 보호하는 카로티노이드인 루틴과 제아잔틴을 함유하고 있다.또한 민들레 잎에는 100ｇ당 4ｇ의 이눌린 형태의식이섬유가 들어 있다.스페인 IMDEA 식품 연구소에서 진행된 연구에 따르면민들레 잎에 들어 있는 이눌린은 변비를 줄이고,장내 박테리아 증가와 면역 체계 향상에 좋다.4. 감귤류의 껍질레몬, 오렌지, 자몽, 귤 등시트러스 계열 과일의 껍질은과육과 달리 상당히 씁쓸한 맛을 가지고 있다.버려지기 일쑤였던 감귤류의 껍질에는다른 부분보다 플라보노이드 함량이 높다.특히헤스페리딘(hesperidin)과 나리루틴(narirutin)이라고 불리는두 가지 종류의 강력한항산화 물질이 들어 있다.이 성분들은 혈관 저항력을 증가시키는 것은 물론비타민C의 기능과 역할을 높인다.또한 농촌진흥청에 따르면 감귤 껍질에 들어있는노밀린(nomilin) 성분은피부 탄력을 유지하는 엘라스틴을 분해하는 효소인엘라스테이제의 활성을 억제해피부 콜라겐생성량을 33%나 높이는 것으로 나타났다.폴리페놀 함량은 완숙과의 껍질보다풋귤 껍질에서 더 높은 것으로 나타나고 있다.풋귤의 총 폴리페놀 함량은 껍질에서 100ｇ당 19.59ｇ이나 된다는 것이농촌진흥청 연구에서 확인됐다.반면 과육에선 100ｇ당 4.01ｇ이었다.11월 중순 수확하는 잘 익은 완숙과는 껍질에서8.34ｇ(100ｇ당), 과육 2.11ｇ(100ｇ당)의 폴리페놀이 들어 있다.5. 크랜베리크랜베리는 사실 쓴맛이 나는 열매로 말리거나주스를 마시는 것이 일반적이다.크랜베리에는 타입A 프로안토시아니딘이라고 알려진폴리페놀이 풍부하다.이 폴리페놀은 박테리아가 신체 조직의 표면에 달라붙는 것을 방지한다.미국 산부인과 학회지에 발표된 텍사스 A&M 보건과학센터에서 진행한 연구에 따르면부인과 수술을 받은 환자들에게 6주간 하루에 두 번씩크랜베리 캡슐을 복용하게 하자요로 감염 위험이 50%나 감소한 것으로 나타났다.또한 미국 농무부에서 진행한 2015년 연구에선크랜베리 주스가염증, 혈당, 혈압, 트리글리세라이드 수치 감소에 영향을 미쳐심장질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다.[출처] 리얼푸드
추천 10등록일2019-01-18 작성자관리자 조회수5531
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비타민D가 부족해지는 이유는? (썸네일)
- [생활정보] 비타민D가 부족해지는 이유는?
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수많은 슈퍼푸드가 범람하고,많은 영양소들의 중요성이 강조될 때빠지지 않고 등장하는 것이 바로 비타민 D다.대한의사협회에 따르면한국 남성 10명 중 8명(86.8%), 여성 10명 중 9명(93.3%)이비타민D 부족 현상을 겪고 있다.비타민D의 부족은 골다공증은 물론비만, 당뇨 등 현대인의 만성질환의 원인이 될 수 있고만성피로와 우울증에 영향을 미치기도 한다.또한 암과 심혈관 질환 예방, 면역력 강화에도중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민D다.현대인의 라이프스타일과 생활습관은체내 비타민D 농도에 영향을 미친다.다음은 비타민D가 부족해지는 이유다.1. 햇빛 부족비타민D는 ‘햇빛 비타민’으로 불린다.사실 햇빛에 20~30분만 노출해도필요량을 충분히 공급받을 수 있기 때문이다.하지만 햇빛과 마주하는 시간이 거의 없을 경우 비타민D 수치는 낮아진다.현대인의 경우 실내 생활이 많은 데다,자외선 차단제의 사용이 강조되면서비타민D 부족 현상이 나타나고 있다.20대 여성들의 비타민D 농도가 낮은 것도 이 같은 이유 대문이다.지난해 충남대 식품영양학과에서 발표한 연구에 따르면20대 여성의 비타민D 농도는 13.7ng/㎖로,92.8%가 비타민D 결핍 수준(20ng/㎖ 미만)인 것으로 나타났다.20대 남성 참가자의 81.1%도 비타민D가 부족한 상황이었다.연구팀은 당시 자외선 차단제 등의 사용으로햇빛을 피하는 것이 주된 원인인 것으로 봤다.일조량이 줄어드는 가을, 겨울은비타민D 농도가 줄어들 수 있으니식품이나 보충제를 통해 섭취도 필요할 때다.비타민D는 하루 달걀 한 개를 통해서도 일일 필요량을 충분히 얻을 수 있다.그 밖에도 표고버섯, 연어 참치와 같은등푸른 생선을 통해서도 얻을 수 있다.우유 1컵에는 일일 권장 비타민D 절반에 달하는 양이 들어 있다.2. 고령미국영양학회에 따르면 나이가 들면체내 비타민D 수치는 낮아질 위험이 높다.이는 노화로 인해 자연스럽게 비타민D 결핍 현상이 나타나는 것이 아니다.고령자일수록 실외보다 실내에서 보내는 시간이더 길기 때문에 비타민D가 부족해질 수 있다는 분석이다.때문에 충분한 실외 활동으로 햇빛을 쪼이면비타민D 결핍 현상을 막을 수 있다.3. 어두운 피부어두운 피부의 색소는 비타민D 결핍의 원인이 될 수 있다.미국영양학회 대변인 진저 휴틴은건강 전문 매체 리더스 다이제스트를 통해피부의 표피층에 있는 멜라닌 색소의 양이 많을수록햇빛으로부터 비타민D를 생산하는 피부 기능이 떨어져비타민D의 혈중 농도가 낮아질 수 있다고 밝혔다.4. 신장 질환신장 질환을 앓고 있는 경우 비타민D 결핍 위험이 높아진다.만성신장 질환의 평가지표로 활용되고 있는 섬유아세포 성장인자는신장질환이 악화됨에 따라 증가, 신체의 비타민D 대사를 방해한다.5. 흡연담배를 피우는 사람들도 비타민D 결핍 위험이 높다.특히 50대 이상 중년 남성이라면 더욱 주의해야할 부분이다.연세대 의대 세브란스병원 가정의학과 강희철 교수팀이2011∼2012년 국민건강영양조사에 참여한50세 이상 남성 2256명을 대상으로흡연이 비타민 D의 혈중 농도에 어떤 영향을 미치는 지를 분석했다.그 결과 흡연자의 혈중 비타민 D 농도는 평균 18.8ng/㎖으로, 비(非)흡연자(19.8ng/㎖)보다 낮았다.[출처] 리얼푸드
추천 5등록일2019-01-17 작성자관리자 조회수515
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한국인의 밥상에 의외로 많은 비타민B… (썸네일)
- [생활정보] 한국인의 밥상에 의외로 많은 비타민B…
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비타민B복합체는 8가지로 구성된 수용성 비타민이다.비타민B군은 세포 대사에서 중요한 역할을 한다.8개의 비타민은 식품 속에서 공존하기도 하지만,각각 개별적인 이름을 가지고 있고, 화학적으로 구별되고 있다.비타민B군은 식품에서 매우 낮은 함량으로 존재하지만,한국인의 밥상에선 꽤 많은 곳에서 비타민B군을 찾을 수 있다.경남과학기술대 식품과학부 신의철 교수팀이밥류 23종, 국(탕)류 22종, 찌개류 12종 등총 57종의 비타민 B1ㆍB2ㆍB3 함량을 분석,한국식품과학학회지 최근호에 소개했다.다만 연구팀은 논문에서“한식은 음식의 특성상 열을 가하는 조리가 많아비타민 B1ㆍB2ㆍB3 등 수용성 비타민이 손실될 가능성이 높다”며“일반적으로 수용성 비타민은 지용성 비타민에 비해열에 대한 안정성이 낮다”고 지적했다.비타민 B군ㆍ비타민 C 등 수용성 비타민은음식 재료의 손질을 위한 씻기와 데치는 과정에서도다량 손실되고, 저장 과정에서도 많이 제거된다.다음은 연구 결과를 통해 입증된 비타민B1ㆍB2ㆍB3이 풍부한 음식들이다.1. 서리태잡곡밥, 사골국-티아민(비타민 B1)비타민B1인 티아민이 풍부한 음식은서리태잡곡밥과 사골국인 것으로 나타났다.티아민은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 비타민으로,식욕과 소화기능을 자극한다.정신 건강도 돕는다.주로 돼지고기, 콩류, 곡류의 배아에 많이 들어 있다.특히 검은콩, 렌틸콩, 통곡물(볶은 보리 100ｇ당 2.42㎎),돼지고기(100g당 0.78㎎)에 많이 들어 있다.연구 결과 오징어 찌개에도 티아민이 풍부하다는 점이 확인됐다.이 비타민은 열에 불안정해 고온으로 가열하면 대부분 파괴된다.특히 pH 8 이상일 때 쉽게 파괴되며,육류의 조리나 통조림으로 제조할 때 25∼85%가 손실된다.한국인의 1일 티아민 권장섭취량은 남자 1.2㎎, 여자 1.1㎎이다.티아민이 풍부한 서리태(검은콩)는대한민국 국민의 선호도가 높은 네 가지 콩 중단백질이 가장 많이 들어있다는 연구 결과도 있다.농촌진흥청에 따르면 서리태는100ｇ당 43.1ｇ의 단백질이 들어 있다.다음은 서목태(42.7ｇ)ㆍ흑태(40.9ｇ)ㆍ백태(40.8ｇ) 순이었다.2. 닭고기김밥, 굴국-리보플라빈(비타민B2)비타민 B2인 리보플라빈은닭고기김밥(밥)ㆍ굴국(국)ㆍ콩나물된장찌개(찌개)에 가장 많이 들어 있었다.가장 적게 든 음식은 보리잡곡밥(밥)ㆍ미역냉국(국)ㆍ호박고추장찌개(찌개)였다.리보플라빈은 성장 촉진을 돕고 입안 점막을 보호한다.섭취가 부족하면 성장이 지연되고구내염ㆍ설염 등이 생길 가능성이 높아진다.이 비타민은 상대적으로 열에 안정적이지만 자외선을 쬐면 쉽게 분해된다.주로 유제품과 육류, 녹색 채소에 많이 들어 있다.리보플라빈은 연구에서 언급된 식품 외에도 버섯 종류에 많다.팽이버섯에 0.34㎎, 양송이 버섯에 0.53㎎이 들어있다.한국인의 리보플라빈 1일 권장 섭취량은 남자 1.5㎎, 여자 1.2㎎이다.3. 소고기볶음밥, 된장국-나이아신비타민 B3인 나이아신이 가장 많이 든 음식은소고기볶음밥(밥)ㆍ된장국(국)ㆍ달래된장찌개(찌개)였다.가장 적게 든 음식은 찰밥(밥)ㆍ미역냉국과 메밀무국(국)ㆍ콩나물된장찌개(찌개)였다.농촌진흥청 국립농업과학원에 따르면콩에는 미량의 트립토판이 들어있다.필수 아미노산의 하나인 트립토판은체내에서 비타민B3인 나이아신으로 전환된다.나이아신은 혈액 순환을 촉진하고콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 한다.나이아신이 결핍되면 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사가 나타난다.결핍이 심해지면 위점막 염증, 피로,불면증, 우울증, 기억상실증을 초래한다.한국인의 1일 권장 섭취량은 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE이다.[출처] 리얼푸드
추천 5등록일2019-01-17 작성자관리자 조회수580
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봄나물별 최고의 영양 조리법은 따로 있다 (썸네일)
- [생활정보] 봄나물별 최고의 영양 조리법은 따로 있다
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봄에 제철을 맞는 봄나물은 입맛을 돌게 하고,각종 비타민과 무기질이 많아 영양적으로도 최고의 식재료이다.봄나물의 영양을 그대로 섭취하기 위해서는봄나물의 종류마다 조리법을 달리 해야 한다.예를 들어 수용성 비타민이 많이 함유된 나물은생으로 먹는 것이 더 좋다.수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에물에 삶으면 영양소가 다 빠져나오기 때문이다.반면 라이코펜이 풍부한 나물은열을 가해줘야 세포벽이 무너지면서영양 성분이 빠져나오기 때문에 살짝 데쳐먹는것이 좋다.냉이, 달래, 씀바귀, 봄쑥, 돌나물 등그 종류도 다양한 봄나물,나물별로 고유 영양성분을 최대한 높일수 있는 조리법을 소개한다.1. 냉이냉이는 지용성 비타민인 베타카로틴이 풍부해생으로 먹는 것보다 가열해 먹는것이 소화흡수율을 높이는 방법이다.다만 지나치게 오래 열을 가하는 것은 피하고살짝 데치는 정도로 조리한다.또 냉이의 뿌리에는 콜린 성분이 풍부해고지혈증 개선에 도움이 되므로냉이를 다듬을때는 뿌리를 다 제거하지 않도록 한다.2. 두릅 두릅에는 약간의 독성이 있기 때문에날로 먹으면 안되며 소금을 넣고 데쳐 먹는다.또한 두릅을 너무 오래 가열하면혈액순환에 도움을 주는 사포닌 양이 줄어들수 있으므로살짝 데치는 정도로만 가열한다.초고추장에 찍어 먹거나 무치면두릅 특유의 향과 씹는 맛을 즐기 수 있다.3. 쑥 봄쑥에는 비타민C가 풍부하다.이를 최대한 섭취하려면 끓는 물에 살짝 데쳐서무쳐 먹는것이 좋으며열을 가하는 시간이 길어질수록 비타민 C가 파괴된다.4. 도라지 도라지의 뿌리에도 사포닌이 많이 들어있다.따라서 도라지는 생으로 섭취하거나약한 불에 익히는 것이 좋다. 5. 달래 달래는 된장찌개에 많이 넣어서 먹지만영양소를 그대로 섭취하기 위해서는 생으로 무쳐먹는 것이 더 좋다.달래 역시 비타민C가 풍부하므로조리과정에서 약 70~80%가 파괴되기 때문이다.6. 돌나물 돌나물은 칼슘이 우유의 2배에 이를만큼 풍부하다.돌나물은 먹기 직전에 조리하는 것이 가장 좋은데.이는 요리후 시간이 지날수록 섬유질이 질겨지기 때문이다.돌나물은 물김치로도 즐길수 있는데이 역시 일주일 이내로 먹을 수 있는 만큼만 담는 것이 좋다.7. 봄동 봄동에는 항암·항노화 효과가 있는 베타카로틴이배추의 30배가 넘을 정도로 다량 함유돼 있다.베타카로틴은 지용성 비타민이기 때문에참기름 등의 식물성 기름과 함께 조리하면 흡수를 높일 수 있다.또한 봄동을 40℃ 이하의 온도에서 가열해야암 예방에 도움을 주는 이소티오시아네이트 성분이 나오기 때문에낮은 온도에서 조리하는 것이 좋다.[출처] 리얼푸드
추천 4등록일2019-01-15 작성자관리자 조회수415
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호박씨가 이렇게나 좋았어? (썸네일)
- [푸드정보] 호박씨가 이렇게나 좋았어?
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지난 몇 해 사이 ‘슈퍼씨앗’ 열풍에 햄프씨드, 치아씨드 등생소한 이름의 씨앗들이 친숙해지고 있다.하지만 우리에겐더욱 친근한 호박씨 역시작지만 강한 ‘슈퍼씨앗’의 하나다.호박 씨는 알고 보면 영양소의 보고다.호박씨 28ｇ에는 섬유질 1.7ｇ, 탄수화물 5ｇ,단백질 7ｇ, 지방 13ｇ이 들어 있다.망간은 일일 섭취량의 42%,마그네슘은 일일 섭취량의 37%가 들어 있다.꽉 찬 영양 성분으로 인한 건강상 이점도 많다.1. 염증 감소호박씨에는 카로티노이드, 비타민E와 같은 항산화 성분이 풍부하다.2003년 유럽지질과학기술에 실린 논문에 따르면호박씨에 들어 있는 산화 방지제가 염증을 줄이고활성산소로부터 세포를 보호하는 것으로 나타났다.이집트 카이로 대학에서 진행된 연구(1995)에서도호박씨 오일을 관절염이 있는 실험쥐에게 투여하자항염증제를 투여한 실험쥐와 같은 염증 감소 효과를 본 것으로 나타났다.그러면서도 항염증제와는 달리 부작용은 전혀 없었다.2. 특정 암 발병 위험 감소호박씨가 풍부한 식단은위암, 유방암, 폐암, 결장암 위험 감소 효과가 있는 것으로 나타나고 있다.독일 암 연구소에서 진행된 2012년 연구에 따르면호박씨에 풍부한 에스트로겐과 유사한 역할을 하는 리그난 성분의 섭취가폐경 이후 나타나는 유방암 발병의 위험을눈에 띄게 낮추는 것으로 나타났다.리그난은 과실의 껍질에 풍부하다.3. 전립선 건강 개선호박씨는 전립선 확대로배뇨에 문제를 일으키는 양성 전립선 비대증 증상 완화에도도움이 되는 것은 물론전립선암 발병 위험도 낮춘다.2009년 국내 상명대학교에서 진행된 연구에선1400명의 양성 전립선 비대증 환자 1400명을 대상으로1년간 호박씨 오일을 섭취하게 했다.그 결과 호박씨 섭취가 전립선 비대 증상을 완화한 것으로 나타났다.또한 2014년 홋카이도 대학에서 진행된 연구에선과민성 방광 증상을 가진 45명의 환자에게6~12주간 호박씨 오일 10ｇ을 투여한 결과배뇨 장애 개선에 도움이 된 것으로 나타났다.인도네시아 인디애나 대학에서 진행된 연구에선전립선 암세포의 성장을 늦춘다는 점도 확인했다.4. 심장 건강호박씨는 마그네슘, 아연, 불포화지방산의 훌륭한 공급원이다.이 영양소들이 심장 건강에 도움이 된다.킹사우드대학에서 진행된 1997년 연구에선호박씨 오일이 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다는 점을 밝혔다.또한 2011년 서인도제도 대학에서 진행된 연구에선폐경기 여성 35명을 대상으로12주간 호박 종자유 보충제를 섭취하게 했다.그 결과 혈압은 7% 하락했으며,좋은 콜레스테롤 수치는 16% 증가한 것으로 나타났다.또 다른 연구에선 호박씨는산화 질소 생성을 늘며 혈관을 확장하는 혈류를 개선하고,동맥 플라크의 성장 위험을 낮추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.5. 혈당 감소호박씨는 혈당 관리를 해야 하는당뇨 환자들에게도 도움이 된다.2006년 중국에서 진행된 연구에선호박씨나 호박주스를 섭취하면제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났다.연구에선 호박씨에 풍부한 리그난 성분이 이 같은 효과를 낸 것으로 봤다.6. 정자 질 향상호박씨에는 아연 함량이 높아 남성 불임 예방에 도움이 된다.호박씨 한 줌(28ｇ)에는 아연이 2㎎이나 들어 있다.2012년 이집트에서 진행된 연구에선호박씨는 테스토스테론 수치 조절에 도움이 되는 것은 물론전반적인 남성 생식기 건강을 향상시킨다는 점을 확인했다.7. 수면 개선호박씨에 풍부한 트립토판은수면 개선에 도움이 되는 천연 아미노산이다.매일 1ｇ의 트립토판을 섭취하면 수면의 질 개선에 도움이 된다.물론 충분한 트립토판을 얻기 위해선무려 7온스(200ｇ)의 호박씨를 먹어야 한다.하지만 호박씨에는 트립토판은 물론 아연도 풍부하다.아연은 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데에 도움이 되며세로토닌은 수면주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환돼결국 수면 개선에 효과를 볼 수 있다.뿐만 아니라 호박씨에 풍부한 마그네슘도숙면을 취하는 데에 도움이 된다.[출처] 리얼푸드
추천 3등록일2019-01-15 작성자관리자 조회수381