노화방지에 도움되는 영양소는?

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등록일
2017-12-18

노화방지에 도움되는 영양소는?

시간의 흐름은 거스를 수 없다.

탄탄했던 피부는 중력을 거스르기 힘들고,
눈에 띄지 않던 흰머리는 검은 머리 사이에서 
시도 때도 없이 튀어나온다.

노화의 특징들이다.

어차피 노화는 20대부터 시작해 가속화된다. 

노화를 미룰 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는
‘건강한 식단’을 챙기는 것이다.

노화의 ‘키’는 우리 몸 세포 속 염색체의 양끝단에 존재하는
텔로미어가 쥐고 있다.

텔로미어는 노화가 진행될수록 길이가 짧아지고
세포 재생 능력을 떨어뜨린다.

우리 몸 속에 활성산소가 늘어나면 텔로미어의 길이 역시 짧아진다.

이 텔로미어의 길이를 보존해주는 것이 바로 노화 방지의 포인트다.

활성산소를 제거해 텔로미어의 길이를 지켜주는 영양소와 음식을 찾아봤다. 

1. 카로티노이드 

카로티노이드

텔로미어의 길이 보존에
가장 큰 영향을 미치는 영양소는 카로티노이드다. 

텔로미어를 처음으로 발견한
엘리베스 블랙번 박사의 연구에 참여했던 딘 오니쉬 박사는
2013년 자신의 논문을 통해 식물성 식단을 먹은 그룹에서
텔로미어 길이가 길어졌다는 연구를 발표했다.

오니쉬 박사는 “식물성 식품의 경우 산화 스트레스에
대항하는 항산화제가 풍부해 세포 노화를 예방한다”고 설명했다. 

그 중에서도 카로티노이드가 들어있는 식물성 식단은
노화방지를 위한 최고의 밥상이다.

유럽영양학회지에 발표된 연구에 따르면
미국 성인 3660명에 대한 연구에서 카로티노이드가 풍부한
식품이 텔로미어 길이를 길게 한다고 것을 발표했다.

카로티노이드는 노란색, 붉은색 계열의 색깔을 나타내는 영양소다.

베타크립토잔틴과 베타카로틴, 알파카로틴 모두
카로티노이드 일종으로 체내에서 눈과 피부, 뼈 건강에
도움을 주는 비타민 A로 전환된다.

당근, 오렌지, 호박, 고구마, 귤, 파인애플 등에 많이 들어있다.

2. 비타민 C, D

비타민 C, D

비타민에는 항산화 성분이 들어있어 산화 스트레스를 완화시키고
피부와 조직의 기능을 향상시키는 역할을 한다. 

비타민C는 대표적인 산화 방지제다.

비타민C의 항산화 능력은 비타민E를 재생시키는 역할까지 한다.

면역체게 강화는 물론 세포의 산화 방지로
만성 질환 예방과 치료에 효과적이며, 노화방지에도 탁월하다.

또한 손상된 피부 재생을 촉진하고
멜라닌 색소의 증가를 억제해 기미나 주근깨를 완화시킨다. 

비타민C는 과일과 채소류에 많다. 100g당 함유량을 살펴보면
붉은피망(191mg), 파프리카(162mg), 생 고춧잎(81mg),
딸기(71mg), 레몬(70mg), 시금치(66mg), 연근(57mg),
브로콜리(54mg), 녹색피망(53mg) 등에
다량 함유된 것으로 나타나고 있다.

성인 남녀 비타민C 평균 필요량은 75mg이고,
권장섭취량은 100mg이다.

비타민D는 텔로미어의 길이를 유지하도록 돕는 영양소다.

‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에는
비타민 D 수치가 높은 사람일수록
텔로미어 길이가 길다는 논문이 실리기도 했다. 

3. 오메가-3 지방산 

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 ‘건강한 지방’의 대명사 격인 영양소다.

혈액의 중성지방을 낮추고,
혈액순환을 개선하는 데에 도움이 된다.

이로 인해 심혈관계 질환 예방에 좋은 것으로 나타나고 있다.

또한 우울증, 치매 및 관절염의 위험을 낮추는 데에도 도움이 되고,
피부건강을 지켜준다.

그뿐만이 아니다.

미국 오하이오주립대학교의 연구에 따르면
과체중인 사람이 오메가-3 지방산을 섭취하면
텔로미어의 길이를 보존하는데
도움이 되는 것으로 나타났다.

오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 식품은 다양하다.

오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000mg으로,
심장질환이 없는 사람의 경우 주 2회 생선을 먹으면
권장량 섭취가 가능하다.

견과류의 경우 미국 농무부(USDA) 기준 호두(반 개 기준) 12~14개,
아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개를 섭취하는 것이 좋다. 

4. 마그네슘

마그네슘

마그네슘은 우리 몸의 신체 대사에 다양하게 관여해
근육과 신경계 안정, 숙면 유도에 도움이 된다.

뿐만 아니라 활성산소와 염증 수치를 낮추고
DNA 재생에도 효과를 발휘한다.

자연히 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시킨다. 

한국영양학회에 따르면 마그네슘의 일일 섭취량은
성인 남성의 경우 약 350mg, 여성의 경우 280mg,
임신한 여성의 경우 320mg이다.

마그네슘 함량이 가장 높은 식품은 다시마다.

다시마 100g당 무려 760mg이 함유돼있다.

다시마는 특히 피부미용과 변비에도 탁월하다.

견과류 역시 마그네슘이 많다.

아몬드는 100g당 310mg,
해바라기씨엔 100g당 315mg이 들어있다.

콩 100g에도 215mg이 마그네슘이 들어있다,

낫토 역시 100g당 100mg, 두부 반 모(150g)에 약 66mg,
100g으로 치면 44mg의 마그네슘이 들어있다.

바나나 한 개에도 48mg의 마그네슘이 들어있다. 

5. 레스베라트롤 

레스베라트롤

레드와인의 건강상 이점을 만드는 영양소인
레스베라트롤 역시노화방지에 좋다.

레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로
포도, 크랜베리, 라스베리에 들어있다. 

레스베라트롤은 항암 등 강력한 항산화 작용을 한다.

항바이러스, 신경보호작용, 항염증작용도 한다.

또한 항노화 작용을 해 텔로미어의 길이 보존에 효과적이다.

수명 연장 효과도 있다.

 2003년 영국의 과학전문지 ‘네이처’에 발표된 논문에선
적포도주와 적포도 속의 레스베라트롤이 세포 사멸을 억제하는
유전자를 활성화해 생명을 연장한다고 밝혔다.

이 같은 이유로 프렌치 패러독스(French Paradox)라는 말이 생겼다.

프랑스인들은 지방이 많은 음식을 섭취하면서도
심장 질환의 발병률이 낮다는 것이다.

프랑스인의 식단엔 레스베라트롤이 풍부한
레드와인이 빠지지 않고 올라가기 때문이다. 




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